平衡素质训练方法与手段

（一）原地身体平衡练习

1.单脚支撑站立

练习难度根据练习者实际情况逐渐加大，可先睁眼练习，然后到闭眼练习；也可进行上肢先自由活动的练习，然后进行限制上肢和另一侧下肢活动的练习；练习时间逐渐延长。另外也可以演变不同身体姿势的单脚支撑练习，如：燕式平衡等。

2.不同支撑面的单脚支撑站立

练习方法同上，为了提高肌肉力量和平衡能力，可根据专项要求，转换不同的支撑面，如斜面站立、硬体弧面站立、弹力弧面站立。

3.单手单腿前摸脚面

单腿站立，站立腿的膝关节保持微微弯曲，收紧腹部，背部挺直，头部处中立位置。对侧手臂伸出向上伸直（即为左脚单脚站立，相应伸直右臂），整个躯干慢慢向下，去触摸站立腿的腿面。然后身体抬起，回到开始位置即可。每次单侧完成10～12次。

4.单脚躯干左右侧屈

将身体重心移到左脚上，右脚慢慢抬离地面，双手在躯干两侧伸直打开，躯干向左边侧屈，直到手臂垂直地面为宜，但不要接触地面。呼气，慢慢返回至初始位置，每次每侧进行10～12次。

5.健身球平衡练习

身体可采用俯卧、仰卧或跪撑在健身球上等不同形式，保持身体平衡的练习，练习时间逐渐延长。

6.倒立练习

练习形式可采用肩肘倒立、头手倒立、贴墙手倒立、手倒立等形式，练习随形式不同逐渐加大，练习时间逐渐延长。

（二）运动中的平衡练习

1.单腿原地纵跳

单腿全脚掌着地。躯干挺直，单腿用力向上跳起，落地时仍单脚落地，保持躯干的稳定。每次单脚跳10～12次。

2.单足跳平衡练习

向不同方向的单足跳，要求落地保持身体稳定3～5秒后继续下一次练习，每次单脚跳跳10～12次。练习可进行单一方向练习，如连续向前或向侧方的单足跳平衡练习，也可根据情况选择不同方向的复合练习，比如采取按前、后、左、右顺序循环练习的方式练习。跳跃距离亦可逐渐加大，来提高训练强度和训练效果。

3.跨步跳平衡练习

练习要求同上，练习形式由单足跳变换为跨步跳练习。

4.纵跳旋转平衡练习

双脚站立，用力向上纵跳并转体360°，双脚落地保持身体稳定。

5.转体单足、跨步跳

向前做单足跳或跨步跳并转体90° ～180°，单脚落地并保持身体稳定。也可变化不同方向的练习。

6.手倒立练习

手倒立姿势进行向前、后、左、右行走或跳跃练习，以及转体练习。

7.平衡木练习

在平衡木上进行走、跑、跳、转、翻等练习。

8.体操运动的各种结束动作练习。