（一）有氧耐力的训练方法
1.持续训练法
（1）负荷强度。采用持续训练法发展有氧耐力的训练，强度相对较小，心率可以控制在145～170次/分。这个训练强度对提高运动员的心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改进肌肉直接吸氧能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式来计算：适宜心率＝安静心率＋（最大心率一安静心率）× （60%～70%） 。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。如果超过这个界限，在170次/分以上，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。如果低于这个界限，在145次/分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响训练的效果。
（2）负荷数量。发展有氧耐力训练的时间不能少于20分钟。练习初可安排较小的负荷量，随着机能水平的提高，逐渐增加负荷量。
（3）工作方式。运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。例如，中长跑运动员可采用如下方式：
①匀速持续跑。心率控制在150次/分左右，时间持续在1小时以上，这种练习节省体力，效果好。
②越野跑。工作时间为0. 5～2小时，跑的速度可匀速亦可变速。在自然环境中练习，可以提高运动员的兴趣，有利于推迟疲劳的产生。
③变速跑。为发展运动员的有氧耐力水平，可广泛使用变速跑，变速跑可以提高运动员比赛的适应能力。负荷强度可从较小强度（心率130～145次/分）提高到较大强度（心率达170～ 180次/分），持续时间在半小时以上。
④法特莱克跑。法特菜克跑有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。骑行距离约100～150公里，时速为30公里/小时，心率在110～ 160次/分。中间做5分钟的快骑，心率为160次/分；5分钟慢骑，心率为110次/分。
2.间歇训练法
（1）负荷强度。采用间歇训练法发展有氧耐力。在工作进行中，心率可达170～180次/分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值。
（2）负荷量。间歇训练中分段练习的负荷量常常用距离（米）和时间（秒）两个指标表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过2分钟，少则仅有几秒钟。这是因为，间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间，不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
（3）间歇时间。运用间歇训练法必须严格控制间歇时间。一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分时，就要进行下一次练习。
（4）休息方式。运用间歇训练法两次（组）练习之间应进行积极性的休息，以利于恢复。
（5）练习的持续时间。运用间歇训练法练习，所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果。
3.循环练习
要选好练习内容，应以训练心血管耐力的练习为主要手段，每站点的练习负荷，可按极限负荷的三分之一左右安排。
4.游戏练习
游戏练习适用于少年儿童训练，负荷强度以心率为140～150次/分为宜，运动时间在20分钟以上。
（二）糖酵解供能的无氧耐力训练
1.负荷强度
提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练，应当使运动员机体处于糖酵解供能状态，其强度为80%～90%。
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练，一次练习的持续时间1～2分钟。若以跑为训练手段时，其距离应控制在300～800米，一般400米为宜；若以游泳为训练手段时，其游程可控制在100～200米。
2.重复练习的次数与组数
每组练习的重复次数不必过多，3～4次既可，以保持必要的训练强度。
练习的重复组数应视练习者训练水平而定。一般来说，水平低的新手重复组数少，2～3组既可；对训练有素的运动员可一安排3～5组。确定练习重复组数的基本原则是：使运动员在最后一组基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降得过多。
3.间歇时间
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力练习，间歇时间安排有两种做法：一种是每次练习间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4分钟。另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排，如，第一、二次之间间歇6～5分钟，第二、三次之间间歇3～4分钟，第三、四次之间间歇4～3分钟，这样做有利于使体内乳酸堆积，达到较高值。
间歇时间的确定又受负荷量和强度的影响，距离长、强度大，间歇时间就长；距离短、强度小，间歇时间就短。组间的间歇时间一般要长于组内的间歇时间，以利于恢复。
（三）专项耐力训练常用的方法和手段
1.体能主导类快速力量性项目的耐力训练
体能主导类快速力量性项目的专项耐力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如，优秀撑竿跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在六次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其发展专项耐力的训练内容、手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。在实践中，优秀运动员多采用极限或极限下强度完成此类练习。
2.体能主导类周期竞速项目的耐力训练
体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目要求用尽可能高的平均速度通过全程。除了超长距离以外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：
（1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
（2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍。
（3）两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复到120～150次/分时再次练习，进行重复训练时则要求恢复到不超过120次/分。
（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4～3/4；长距离亦不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如，长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
速度性项目的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95%～100%。
3.技能主导类表现性项群的耐力训练
技能主导表现性项目的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力，因此，在赛前训练中，必须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如，优秀体操选手一次训练课中可完成30～50套完整练习。
4.技能主导类对抗性项目的耐力训练
技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜（正式比赛五局三胜）、摔跤训练比赛持续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。
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