（一）力量素质训练的主要方法
1.动力性训练
可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。
（1）向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
（2）离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让性工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。例如，用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下。与向心力量训练相比，退让性训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
2.静力性训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。
肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，能节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。
完成静力练习时常常“憋气”，“憋气”有利于发挥出最大力量，但是，运动员“憋气”时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。因此，在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制“憋气”的时间。一次训练课的静力练习时间不宜过长，每次训练5～14分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1∶5的比例安排练习。
3.等动训练
等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。
4.超等长训练
超等长练习时，先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。如，跳深等练习。
超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可收到更好的训练效果。
完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小，主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。
5.循环训练
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如，手握轻扛铃片（哑铃）做双臂前后绕环＋摆臂＋肋木举腿＋连续跳绳＋手扶肋木腰弓起＋连续快速摆髋＋快速轻杠铃卧推＋连续快速半蹲起＋向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次可做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
（二）力量素质训练的主要手段
1.负重抗阻练习
可运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。
2.对抗性练习
可双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素。
3.克服弹性物体的练习
可使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4.利用力量训练器械练习
利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。利用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5.克服外部环境阻力的练习
如沙地和草地跑、跳练习等。
6.克服自身体重的练习
如引体向上、倒立推起、纵跳等。
（三）几种杠铃练习的动作要领介绍
1.抓举
练习目的：发展下肢蹬伸、腰背、肩臂和全身协调力量
动作要领：两脚间距离约同髋宽，两脚尖自然分开，双脚靠近杠铃杆站立，采用“宽握”方式握铃； 由伸膝带动下的提臀和升肩提铃至膝关节高度后，随即伸髋展体，同时膝关节弯曲，两臂下垂将杠铃提至大腿上三分之一处（此阶段简称伸髋引膝阶段）时，快速蹬腿和伸髋，身体充分伸展，与此同时耸肩、提肘使杠铃贴近身体向上加速运动，随着杠铃的惯性上升，两臂迅速向头顶上方甩直，同时身体迅速下蹲支撑杠铃（可采用下蹲和弓箭步两种方式），然后起身站立。
练习要求：全身协调用力，注意用力顺序和用力时机。
2.挺举
练习目的：发展下肢蹬伸、腰背、肩臂和全身协调力量
动作要领：预备姿势与抓举的预备姿势基本相同，唯握距比抓举窄；发力要领基本与抓举相同；在发力后，迅速分腿下蹲，将杠铃翻至胸上，快而及时地转肘能将杠铃平稳地置于锁骨和两肩上，借下蹲的反弹起身站立（可采用下蹲和弓箭步两种方式）；随后通过预蹲和借助蹬伸的力量上挺杠铃，起身站立完成动作。
练习要求：全身协调用力，注意用力顺序和用力时机。
3.高翻
练习目的：发展腿部和背部肌群的力量。
动作要领：双脚间距约与肩宽，双脚靠近杠铃站立，双手约以一肩半间距握杠铃。下蹲至大腿与地面垂直，抬头、直背。直立起身体并向肩部提拉杠铃，翻肩、翻肘，将杠铃固定在胸上部。下降杠铃恢复开始姿势。重复练习，上提时吸气，下放时呼气。
练习要求：充分发挥腰背和腿部协调用力。
4.负重深蹲
练习目的：提高大腿和臀部肌群力量。
动作要领：肩负杠铃，双手扶在肩两侧的杠铃上，双脚与肩同宽站立，抬头、直背，下蹲至大腿与地面平行的姿势。抬头、伸背、伸髋、蹬膝站起。向下运动时吸气，向上运动时呼气，重复练习。
练习要求：练习过程中始终保持腰背挺直，双膝不要分开太大。
5.负重半蹲跳
练习目的：提高髋、膝、踝关节协调用力和下肢快速力量。
动作要领：肩负杠铃，双手扶在肩两侧的杠铃上，双脚与肩同宽、平行站立，抬头、直背，下蹲至大腿与小腿成90～140度。快速蹬伸髋、膝、踝关节跳起，落地缓冲成开始姿势，重复练习。
练习要求：缓冲要柔和，借助落地反弹快速蹬伸，负荷不宜过大，以免脊柱等关节负荷过大造成损伤。
6.负重弓箭步
练习目的：发展大腿前部和后部肌群。
动作要领：直立肩负杠铃，抬头、直背，双手扶于肩两侧的杠铃上，蹬伸左腿，同时右腿向前迈一大步，大腿接近与地面平行。右腿蹬伸，同时收、摆左腿向前迈一大步，重复练习。
练习要求：腰背挺直，蹬摆配合。
7.推举跳
练习目的：发展全身协调用力和上肢伸展肌群的快速力量。
动作要领：蹬腿伸背，同时上挺杠铃，落地成平行或前后开立，同时杠铃下落于胸前，下落吸气，上挺呼气，重复练习。
练习要求：全身协调快速用力。
8.体前屈提铃
练习目的：发展背阔肌和肱二头肌。
动作要领：上体前屈、双臂下垂持铃于体前，双腿开立比肩稍宽，屈臂提铃，沿膝、腿向上至胸腹前，上提时吸气，下放时呼气，重复练习。
练习要求：梗头收下颚、肩后张。
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