耐力素质训练理论与方法

第三节　耐力素质训练理论与方法

一、耐力素质的概念

耐力素质是指有机体在较长时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力与力量和速度这两种素质的结合，分别表现为力量耐力和速度耐力。运动员对长时间工作的心理耐受程度、运动器官持续工作的能力、能量物质的储备情况和长时间工作中有氧代谢的能力，以及掌握运动技术的熟练程度和功能节省化的水平等对耐力水平具有重要作用。运动员耐力素质越好，则抗疲劳的能力就越强，保持特定负荷或动作质量工作的时间也越长。耐力素质对于各个项目的运动员来说都是重要的基础素质，而对于那些以有氧代谢为主要供能来源的项目来说，他对于提高运动成绩更有直接的意义。因此，耐力素质是运动成绩的基础条件，耐力训练应根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法进行开发。

二、影响耐力水平提高的因素

耐力素质与人体其他素质密切相关，是多种因素共同作用的结果。

(一)最大吸氧量水平

最大吸氧量是指在运动过程中，在人体的呼吸和循环系统发挥出最大机能水平时，每分钟所能吸取的最大氧气量。最大吸氧量的大小对耐力素质的影响十分明显，因为最大吸氧量本身就是反映有氧耐力水平的一个重要指标。最大吸氧量越大，有氧耐力水平也就越高。在有氧过程为主的项目中，运动员的最大吸氧量明显大于其他人。同样，最大吸氧量水平越高，耐力性运动的成绩就越好。

最大吸氧量在很大程度上受遗传影响。除此之外，最大吸氧量与肺的通气功能、氧从肺泡向血液弥散的能力、血液结合氧的能力、心脏的泵血功能、氧由血液向组织弥散的能力、组织的代谢能力等也有十分密切的关系。在以上诸因素中，具有明显可控量化指标的是血液结合氧的能力，血液结合氧的能力可通过血液中血红蛋白的含量来反映。血液中血红蛋白含量越高，血液结合氧的能力越大。

(二)中枢神经系统的功能

中枢神经系统的功能对耐力素质有很大的影响。中枢神经系统通过交感神经对肌肉、内部器官和各神经中枢起到适应与协调作用，如各神经中枢间的协调性程度、神经中枢与运动系统间协调性程度、运动系统间的协调性程度等，对提高肌肉活动的耐力水平具有重要意义。除此之外，中枢神经系统还能通过神经系统体液的调节，提高人体的耐力素质水平。如加强肾上腺素的分泌和肾上腺皮质素的分泌，使心血管系统和肌肉工作能力提高，从而提高耐力水平。可见，中枢神经系统的功能对耐力素质有制约作用。反过来，耐力素质的练习又能促进神经系统有关功能的提高。这一点在发展耐力素质的过程中要引起充分重视。

(二)个性心理特征

运动员的心理素质、心理稳定性以及主观努力程度、运动动机与兴趣，自志力和忍耐力等都直接影响到耐力素质水平的发展。特别是忍耐力与耐力素质关系更为密切。所谓忍耐力是指人体忍受有机体发生变化后的能力。忍耐力的强弱与有机体发生变化的程度和其忍受时间的长短有关。忍耐力越强，也就越能长时间的忍受有机体发生的剧烈变化。如在以强度为主的长时间练习中，有机体就会发生很大的变化(如缺氧、酸性物质堆积等)，在这种情况下如果运动员的忍耐力不能忍受这种变化，练习就将中止，耐力素质的发展也只能停留在一定水平上。一般说，耐力素质要得到最大限度的发展，就必须充分利用运动员起来的忍耐力去克服耐力发展过程中一个又一个的“极点”，不断突破机体的结构和功能的“临界状态”。

(三)机体的能量储备与供能能力

机体活动时的能量供应和能量交换的程度，在某种意义上取决于各种能量储备的大小和能量交换过程的运动员水平。能量储备越大，耐力的发展潜力也就越大。如肌肉中磷酸肌酸(CP)、糖元的含量越多，就有利于无氧、有氧耐力水平的提高。肌肉中的CP储备能保证速度耐力活动中的能量供应;而肌肉中的糖元筹备则是耐力活动中能量供应的主要方面。能量供应的速度主要在于能量交换的速度，耐力水平高的运动员，其体内能量交换的速度也快，从而保证了能量供应在人体活动中的不间断。能量交换的速度主要和各种酶的活性有关，耐力训练能有效地提高各种酶的活性(如肌酸激酶、氧化酶等)，加快ATP的分解及其合成速度。

(四)机体机能的稳定性

机体机能的稳定性是指机体的各个系统在疲劳逐步发展、内环境产生变化，仍然能够保持在一个必要水平上。由于耐力活动会产生大量乳酸，乳酸的逐步堆积也会引起肌肉组织和血液中的PH值(酸碱度)下降，因此造成一系列人体机能能力下降的现象。如神经肌肉接点处兴奋的传递受到阻碍，影响冲动传向肌肉;酶系的活性受到限制，使ATP合成速度减慢;钙离子浓度下降，肌肉收缩能力降低等。由此可见，机体机能的稳定性往往取决于机体的抗酸能力，抗酸能力越强，稳定的程度就越高，时间也越长。影响机体抗酸能力的因素有许多，与血液中的碱储备密切相关。碱储备是缓冲酸性的主要物质，习惯上以血浆中碳酸结合的碱含量来表示。运动员的碱储备比未受过训练的人高出10%左右，这对提高运动员的抗酸能力，保持技能稳定性十分有利。

(五)机体机能的节省化

耐力素质的水平还取决于机体的机能节省化程度。机能节省化和机体能量储备的利用率有很大关系。耐力活动中，各种协调性完善、体力的合理分配都能有效地提高能量储备的利用率。如协调性的完善可以减少不必要的能量消耗;体力的合理分配则可以提高能量的合理利用程度(匀速能量消耗少，变速能量消耗大)。总之，高度的机能节省化，能使人体在活动时单位时间内能量消耗减少到一个最小的程度，从而保证人体长时间的活动。

(六)红慢肌纤维数量

人体肌肉纤维的类型及数量对耐力素质也有影响。据研究，肌肉中红肌纤维因含血红蛋白多，线粒体多，氧化酸化供氧能力强，收缩速度虽慢但能持久，适宜有氧耐力训练。据测定，耐力性项目运动员的肌肉中红肌纤维占的比重极大。优秀的长距离游泳运动员的三角肌中，红肌纤维可达90%左右。所以红肌纤维占优势的人，给发展耐力素质提供了良好的物质条件。

(七)速度储备能力

速度储备即以较少的能量消耗保持一定速度的能力。这也是影响耐力特别是影响专项耐力的因素之一。在周期性运动项目中，其重要作用尤为突出。如一名100米跑10.5秒的运动员，跑400米成绩达到50秒是很容易的，他的速度储备指数是50秒/4－10.5秒=2秒;而一名100米跑12秒的运动员，如400米成绩要达到50秒是很困难的，因为他的速度储备指数只有0.5秒。也就是说，如果运动员能以极快的速度跑远一个短距离，也能更容易以较低速度跑完较长的距离。因为速度储备较高的运动员能以较少的能量消耗保持一定的速度，达到轻松持久的效果，这是中距离项目运动员所要求的专项耐力。除此之外，运动技能水平的高低、体型、性别、体温等因素也都会在不同程度上影响耐力素质的水平。

三、耐力素质的分类

(一)训练学分类体系

从训练学角度来分，可以把耐力素质分为一般耐力和专项耐力。

1.一般耐力

一般耐力是一种多肌群、多系统长时间工作的能力。无论专项特点如何，良好的一般耐力都有助于各种形式的训练取得成功。但是，由于一般耐力是不同形式耐力的综合表现，对不同的运动项目来说，项目特点对其有不同的要求。因此，在进行一般耐力训练时，应充分考虑一般耐力与专项耐力之间的关系。

2.专项耐力

专项耐力是指运动员的机体为取得专项成绩而最大限度地利用机体的能力，克服因专门负荷所产生的疲劳的能力。专项耐力取决于专项运动的特点，运动员在进行训练和比赛的任何活动中都能体现出这种能力。

(二)生理学分类体系

从生理学角度来分，可将耐力素质分为心血管耐力和肌肉耐力。而心血管耐力又包括有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。

1.有氧耐力

有氧耐力是指有机体在氧气比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧代谢能力可归结为氧气的吸收、运输和利用的有关机体特性的综合。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进机体的新陈代谢，为今后运动负荷的增加创造条件。如大多数球类项目和田径运动中的马拉松、越野跑、长跑、长距离竞走等项目中所需要的耐力。

2.无氧耐力

无氧耐力是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力。如体操、短距离游泳以及田径运动中的短跑和大多数投掷和跳跃项目所需要的耐力。

3.有氧与无氧混合耐力

有氧与无氧混合耐力是介于无氧功能和有氧供能之间的一种耐力。它的特点是持续时间长于无氧耐力而短于有氧耐力。如大多数对抗性项目，如拳击、摔跤、柔道、跆拳道以及田径运动中400米、400米栏和800米等项目所需要的耐力。

四、耐力训练的方法

(一)有氧耐力训练方法

1.匀速持续跑

适合项目:马拉松、10000米、5000米、公路竞走等。

目的:发展有氧耐力。

方法:跑的负荷量尽可能多，运动时间在1小时以上。心率控制在150次/分钟左右。

要求:匀速持续地跑进。

2.越野跑

适合项目:所有中长跑和竞走项目。

目的:发展有氧耐力。

方法:跑的速度可以适当变化，心率控制在150～170次/分钟左右。运动时间1.5～2小时。

要求:在空气清新、相对松软、有弹性的地面练习。

3.变速跑

适合项目:1500米、3000米障碍、2000米障碍、5000米。

目的:发展有氧耐力。

方法:负荷强度由低到高，心率控制在130～150次/分钟、170～180次/分钟左右。练习持续时间在半小时以上。

要求:根据运动能力控制速度和距离。

4.间歇跑

适合项目:800米、1500米、3000米障碍、2000米障碍。

目的:发展有氧耐力。

方法:训练负荷量较小，训练中每次练习的持续时间不长。负荷强度较大，心率达到170～180次/分钟之间。在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分钟之间。

要求:整个训练的持续时间尽可能延长，持续时间在半小时以上。练习中采用积极性休息的方式，如放松跑和慢跑。

5.法特兰克速度游戏

适合项目:所有中长跑和竞走项目。

目的:发展有氧耐力。

方法:在野外、丘陵、山坡、平原的地形条件下，由练习者自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行的持续练习。

要求:多用于调整训练课或过渡训练期。

6.高原训练

适合项目:所有中长跑和竞走项目。

目的:激发机体的补偿机制，发展有氧和无氧耐力。

方法:世居海拔1600米以上高原的运动员在系统的高原训练中，再上海拔更高的高原，进行4～6周的系统训练，再回到居住地训练3～4周，下平原参加重大比赛。世居平原的运动员定期上海拔1900～2500米的高原训练4～6周，然后下平原训练3～4周后，参加重大比赛。

要求:注意解决高原训练能量消耗大、易疲劳、恢复时间长以及训练过程难以控制等问题。也可以采用“仿高原训练器”、“低压氧舱”等训练设备，模仿高原训练的环境和条件进行训练。

(二)无氧耐力训练方法

1.固定间歇时间跑

适合项目:100米、200米、400米、400米栏。

目的:发展乳酸供能无氧耐力。

方法:采用80%～90%的练习强度，心率达到180～190次/分钟。一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多。

要求:间歇时间固定不变，可采用段落相等或不等的练习。如果段落不等，练习顺序应由短到长，在最后一组练习时基本保持规定的强度。

3.逐渐缩短间歇时间跑

适合项目:100米、200米、400米、400米栏。

目的:发展乳酸供能无氧耐力。

方法:采用80%～90%的练习强度，心率达到180～190次/分钟。一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多。

要求:间歇时间逐渐缩短，可采用段落相等或不等的练习。如果段落不等，练习顺序应由短到长，在最后一组练习时基本保持规定的强度。

4.短段落间歇跑

适合项目:100米、110米栏、100米栏、200米栏。

目的:发展非乳酸供能无氧耐力。

方法:可采用30～60米距离，间歇时间1分钟左右。采用95%以上的大强度练习，持续时间10秒左右。

要求:保持高训练强度。较多的练习重复次数，组数根据练习者的情况而定。

5.长段落间歇跑

适合项目:100米、110米栏、100米栏、200米栏。

目的:发展非乳酸供能无氧耐力。

方法:可采用100～150米距离，间歇时间2分钟以上。采用95%以上的大强度练习，持续时间10秒以上。

要求:保持高训练强度。练习的重复次数可以较多，组数根据练习者的情况而定。

(三)有氧和无氧混合耐力训练方法

1.反复跑

适合项目:400米、400米栏、800米、1500米。

目的:发展有氧和无氧混合耐力。

方法:采用80%以上的强度，每组反复跑150米、250米、500米之间距离4～5次。每组练习之间休息约20分钟。

要求:以预定的时间跑完全程。也可以采用专项的3/4距离进行练习。

2.间歇快跑

适合项目:400米、400米栏、800米、1500米。

目的:发展有氧和无氧混合耐力。

方法:以接近100%强度跑完100米后，接着跑1分钟，间歇练习。快慢方式对照组成一组，反复训练10～30组。

要求:根据练习者的实际情况增减和调整训练负荷。

3.力竭重复跑

适合项目:400米、400米栏、800米、1500米。

目的:发展有氧和无氧混合耐力。

方法:采用专项比赛距离，或稍长距离，以100%强度全力跑若干次，每次之间充分休息。

要求:短跑运动员可以采用30米。中跑运动员可以采用800米或1500米距离。

4.俄式间歇跑

适合项目:400米、400米栏、800米、1500米。

目的:发展有氧和无氧混合耐力

方法:固定练习中间休息时间，随训练水平的提高逐渐缩短中间休息时间。

要求:如在跑400米练习中，用规定速度跑100米后，休息20～30秒，如此循环反复训练，随着运动员水平的不断提高，练习中间休息时间就可以调整为15～25秒。

5.短距离重复跑

适合项目:200米、400米、400米栏、800米。

目的:发展有氧和无氧混合耐力。

方法:采用300～600米距离，每次练习强度为80%～90%，进行反复跑。

要求:注意速度分配的准确性，可以采用全程或半程的速度分配计划。

6.持续接力

适合项目:100米、200米、400米、400米栏。

目的:发展有氧和无氧混合耐力。

方法:以100～200米的全力跑，每组4～5人轮流接力。

要求:注意安全和练习过程中的协调配合。如果练习者人数充足也可以分成若干组进行训练比赛。