发展耐力素质的要求、方法

第二节　耐力素质

耐力素质是指机体长时间进行肌肉活动并抵抗疲劳的能力。疲劳是练习的必然结果，没有疲劳就没有练习的效果，但疲劳又会影响机体长时间工作的能力。练习者克服疲劳的能力，反映其具有的耐力素质水平。

1.耐力素质的分类

依据运动中氧代谢的特征，分为有氧耐力(一般耐力)和无氧耐力(速度耐力)。无氧耐力又分为非乳酸供能无氧耐力和乳酸供能无氧耐力。

有氧耐力是指在肌肉活动中，有氧气存在和参与的情况下所进行的一系列生化反应而产生能量的能力。有氧耐力训练的目的在于提高练习者这一输送氧的能力，促进机体的新陈代谢，为以后提高运动负荷提供前提条件。

无氧耐力是指在肌肉活动中，没有氧气存在和参与的情况下进行的生物反应而释放能量的能力。由于机体长时间处在无氧状态下工作，导致机体“氧债”的出现，需在运动后得到补偿。所以，无氧耐力训练的目的在于提高练习者机体承受氧债的能力。

2.影响因素

(1)能量系统的储备和供应。人体有三大供能系统，即ATP—CP系统、乳酸系统和有氧氧化系统。决定有氧耐力还是无氧耐力的关键是负荷强度。负荷强度不同，各能量系统比例就不同(表3-3)。

表3-3　不同运动项目与不同能量系统所占比例(%)

(2)人体中酶的活性。酶的活性越强，就越能加速能源物质的供给，从而保证肌肉工作。实验结果表明，不同强度的运动，酶的活性也不一样。

(3)肌肉中氧气供给和利用率。人体的氧的供给主要取决于呼吸系统和循环系统，特别是心肺机能。一般从事耐力项目的人(主要指运动员)心脏较大，供氧充足，氧利用率高。

(4)肌纤维的类型与比例。红肌纤维所占的比例越大，则耐力素质也越好。此外，练习者神经系统的机能和个性心理特征等对耐力素质也有相当的影响。

一、发展耐力素质的基本要求

1.重视呼吸问题

呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧，机体摄氧是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的。在练习中着重培养呼吸的深度供氧的能力和鼻呼吸的能力，并注重呼吸节奏与动作节奏的一致性，避免因节奏紊乱导致消耗增加。

2.有氧耐力是无氧耐力的基础

这是因为通过有氧耐力练习会使练习者胸腔增大，从而提高每搏输出量，可为以后无氧耐力的发展奠定基础。

3.根据专项要求选用不同的练习方法

尽管每项运动所要求的耐力不同，但都是由该项运动强度所决定的。所以可据此确定所需要的耐力，选择适合的练习方法(表3-4)。

表3-4　不同练习方法对发展各种能量系统的作用(%)

4.控制体重

在发展耐力素质中，应对练习者的体重进行控制。练习者肌肉中脂肪过多，就会增大肌肉的内阻力，摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降，并增大能耗。

二、发展耐力素质的方法(一)各类耐力素质综述

1.有氧耐力

提高有氧耐力能力，主要采用连续训练和间歇训练两种方法。

(1)有氧耐力的连续训练法。发展有氧耐力，负荷强度无疑较低。如用心率控制强度的话，对一般练习者可控制在130次/分钟～150次/分钟，对训练有素者可控制在145次/分钟～170次/分钟之间。在这种强度条件下，长时间运动，可有效改善机体有氧系统的供能。芬兰生理学家卡沃宁提出了心率控制公式：心率(有氧耐力的强度)=安静时脉搏+(最高脉搏-安静时脉搏)×60%。

负荷量则要求尽量的多，如连续跑1.5个～2个小时，至少也要在30分钟以上。练习时间长，负荷最大，才能使全身的血流量和红血球增加。提高每搏输出量，达到发展有氧耐力的目的。

(2)有氧耐力的间歇训练法。间歇法的强度要求比连续法要大。总的要求是不超过180次/分钟，也不低于140次/分钟。

负荷量采用距离(米)和时间(秒)来表示。距离在80米～120米之间，时间为30秒～120秒，整个练习的持续时间在30秒以上。

间歇时间的基本要求是，当练习者心率恢复到120次/分钟时进行下一次练习。但间歇中要采用积极性的休息方式，以使血液尽快流回心脏，排除肌肉中堆积的酸性物质。

采用间歇法，一般有两种形式：一是分段练习式，如80米×6次×7组；二是连续间歇式，如加速练习后积极休息，接加速练习连续进行的方法。

2.无氧耐力

提高无氧耐力，涉及两个方面，一是改善乳酸供能系统(糖酵解)，二是改善非乳酸供能系统(CP机制)。

(1)乳酸供能无氧耐力训练法。这种训练，强度在80%～90%，或心率在180次/分钟～190次/分钟，其目的是产生较多的乳酸，以便提高速度耐力。

负荷的时间因人体运动35秒左右才产生乳酸，因而应在人35秒～120秒之间，距离一般常用250米～600米。间歇时间要考虑负荷时间的长短。一般来说，练习时间和间歇时间的安排比例大致为1∶2。

练习次数和组数都不能过多。一般次数为3次～4次，组数为2组～4组。练习者既可采用段落相等的练习如300米×4次×3组，也可采用段落不等的组合如150米×2次+300米×2次+400米×1次×(1～2)组，原则是自短至长，这样有利于血乳酸浓度的堆积和训练效应的积累。

(2)非乳酸供能无氧耐力训练法。这种练习的强度应在95%以上，以此保证机体动用CP能源物质，发展非乳酸供能无氧耐力。

练习时间为5秒～15秒，重复次数为4次～6次，组数视练习者自身情况而定，但以不降低强度为原则。

间歇时间有两种安排，一是短段落(30米～60米)，短间歇，时间为1分钟或短于1分钟，以保证动用CP能源；二是长段落(100米～150米)长间歇，时间为2分钟以上，以保证CP能源物质的恢复。组间间歇更长，达5分钟～7分钟，间歇方式为积极性休息。

(二)发展耐力素质的主要方法

第一，各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、越野跑、法特莱克跑(越野速度游戏)、间歇跑等。

第二，长时间进行的其他周期性运动，如游泳、滑冰、自行车、划船等。

第三，长时间重复做某一非周期性运动，如篮球中的各种不规则滑动，足球运动等。

第四，循环练习及各种长时间的游戏。