柔韧素质的影响因素，发展柔韧素质的基本要求及方法

第五节　柔韧素质

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力，即指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的能力。

1.柔韧素质的分类

柔韧素质一般分为动力(主动)柔韧性和静力(被动)柔韧性。动力柔韧性是练习者依靠相应关节及肌肉群的积极工作完成大幅度动作的能力。静力柔韧性则是借助外力使关节活动范围和韧带肌肉伸展幅度达到最大限度。

2.影响因素

(1)肌肉、韧带等软组织的弹性不仅取决于性别、年龄，也取决于中枢神经系统的兴奋性，情绪高涨时，柔韧性会提高。

(2)神经过程转换的灵活性。特别影响中枢神经系统调节对抗肌之间的协调的改善。对人体肌肉的随意放松能力起重要作用。

(3)心理紧张程度。心理紧张过程过长会使神经过程由兴奋转化为抑制，严重影响协调能力，从而影响柔韧性。

(4)外部环境温度。气温在18℃以上时，是表现柔韧性的有利条件；一天内中午最利于发展柔韧性。

(5)疲劳程度。疲劳情况下，主动柔韧性下降，而被动柔韧性提高。

(一)发展柔韧素质的基本要求

1.控制好柔韧性的发展水平

发展程度只要是满足专项运动的基本需要。柔韧素质过分的发展，会导致关节韧带的变形，影响关节结构的牢固性。

2.兼顾各个相互联系的部位

通常，柔韧性的表现不仅仅反映在某一关节或身体某部位上，而是涉及两个或多个有关的关节或身体部位，如发现其中某一关节柔韧性稍差，就应立即采取措施使其得到改善。

3.练习持之以恒

柔韧性提高快，但消退也快，因此，练习必须持之以恒。

4.与力量练习相结合

柔韧性练习若安排不当，会影响力量素质的提高。反之，也要影响柔韧性的发展。要使柔韧性和力量同步发展，一要十分注意柔韧性练习后的放松，二要选择把柔韧和力量结合起来的练习手段。此时，要注意练习时的外界温度和练习时间。

5.柔韧性练习要从小开始

儿童少年关节面角度大，软骨厚，关节韧带较松弛。这些解剖特点，决定了儿童少年时期是发展柔韧性的大好时机，7岁～12岁是柔韧素质的突增期。

(二)发展柔韧素质的方法

1.柔韧素质练习综述

柔韧素质的基本练习方法是拉伸法。拉伸法又分动力性拉伸和静力性拉伸。这两种拉伸法又都可采用主动性和被动性两种练习形式。在运用拉伸法时，应掌握好强度、重复次数、组数、间歇时间及动作要求。

强度主要反映在用力大小和负重多少两方面。无论是主动拉伸还是被动拉伸，其用力程度都需逐渐加大，加大的程度以人体自我感觉为依据，感觉疼痛即止。采用负重练习时，重量应控制在5千克以内。

练习重复的次数和组数，应根据练习的不同阶段和不同部位而有所不同。发展阶段的练习次数和组数都要高于保持阶段。练习时间可根据练习者的主观感觉去确定，当其感到基本恢复即可进行下一组练习。

柔韧性练习时的动作幅度要逐渐加大，以尽量拉长肌肉和韧带。动作速度应快慢结合，以快为主。

2.发展柔韧素质的主要方法

(1)发展肩、腿、臂脚部位的主要方法有压、搬、劈、摆、踢、绷、绕环等。

(2)发展腰部的主要方法有体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。