第四节青少年柔韧素质练习

第四节　柔韧素质

柔韧素质指完成运动技术幅度的柔和性。它是技击中关键的基本素质。技击对敌时，如果身体柔韧差，必将导致肌肉僵硬、关节迟滞和动作笨拙，最终结果只能是挨打和败北。如果身体柔韧性好，则身灵体活，动作到位，技法巧妙圆滑，能使攻击力度增加。在进行柔韧练习时应注意系统性和持续性，并与其他素质相配修习、综合训练，这样才能促进身体的全面发展。进行柔韧素质练习的方法有如下几种。

一、静力性伸展练习

静力性的练习方法是一种被动牵拉肌肉和结缔组织进行缓慢运动的练习，牵拉具有加快肌肉、韧带的血液循环，降低软组织之间的黏滞性，增加预先伸展能力，达到防止肌肉韧带损伤，协助肌肉韧带参与工作的作用。通常采用的手段如下。

1.踝关节的训练

（1）跪在地上，踝关节屈（即绷脚背），上体后仰。

（2）两脚开立与肩同宽，用两脚外侧站立。

2.腿部的训练通常采用的手段

在充分的放松、摆腿之后进行正压、侧压、斜压、反压等压腿；吻靴、卧靴等搬腿；竖叉、横叉等劈腿；双人结合进行正扳腿侧扳腿、负重横叉等撕腿；耗腿。腿部的训练手段非常丰富，在此就不再赘述。

3.腰部的静力性训练

前俯腰、侧俯腰、吊腰、下腰等。

4.肩部训练

（1）压肩。双手握肋木或置于一定高度物体上，注意两手不要比肩宽。

（2）拉肩。双手在背后握肋木或置于一定高度物体上，身体下拉。

静力性伸展练习方法还有很多，但练习时一定要注意，在拉、伸、压完后，一定要放松一下被拉伸肌肉群、韧带，防止其失掉原有的弹性功能，提高柔韧性训练的应有效果。

二、动力性伸展练习

动力性伸展练习是一种以关节为轴，主动牵动肌肉、韧带进行活动，且强度较大的练习。它通过大幅度、快速地完成各种踢摆、旋转等练习，使肌肉群、韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，对即时的运动能发挥最大的柔韧性。我们通常是在静力性伸展练习之后进行动力性伸展练习。

1.踝关节的训练

踝关节动力性伸展练习有直腿并腿连续纵跳、直腿单腿连续纵跳、两腿半蹲连续纵跳、单腿半蹲连续纵跳等。

2.腿部的训练

腿部的训练有正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。另外，快速踢腿的训练效果是非常显著的，具体做法是在充分的压腿之后，练习者一手握肋木，一腿支撑站立，另一腿快速猛踢。可两人或多人一组，比动作速度、力量，比耐力、时间，比次数。

3.腰部动力性训练

腰部动力性训练有转腰、拧腰、翻腰、弹腰、甩腰等。

4.肩部训练

肩部训练有单臂绕环、双臂绕环、仆步抡拍、握竿转肩等。

动力性伸展练习一般安排在静力性练习之后、基本技术动作之前进行，由于它的活动强度较大，在拉、伸、踢前一定要做好充分的准备活动，防止肌肉用力过猛而拉伤。同时，要结合被拉伸的肌肉群、韧带做一些快速练习，使发展了的柔韧素质得以巩固并转化到武术专项技术中来，达到提高专项柔韧素质的目的。柔韧素质训练方式虽然只有两种，但其训练手段是多种多样的。青少年运动员要根据自身的条件特点，采取各种行之有效的方式和手段，重视发展静力性与动力性柔韧素质，以促进武术专项柔韧素质的提高，为向更高层次的武术水平发展打下良好的基础。