增强柔韧的方法主要还是靠拉伸，拉伸主要分为主动拉伸和被动拉伸。
（一）主动拉伸
主动拉伸，在主动拉伸里，肌肉是在相反肌肉收缩中进行。例如，一个坐姿主动拉伸腓肠肌的人，也在胫骨上端收缩肌肉，相反，肌肉收缩产生一个反射，同时也放松被拉伸的肌肉，在低风险损伤的情况下，肌肉被拉伸得更好。唯一的不利是在主动拉伸中，一个人可能会不能产生足够的阻力，增加灵活性用于抵抗肌肉群，最安全有效且方便的是静态主动拉伸。相对于偶尔的被动拉伸而言。例如，将脚压向你身体方向，通过拉伸小腿，同时收缩胫骨上端的肌肉。该方法结合主动拉伸的益处是安全且放松反射。相对于被动拉伸有更大的运动范围。
主动拉伸练习方法
1.鹰式分叉
拉伸肌群：腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌
动作要点：
（1）坐姿，上体近直立，两腿伸直，双腿尽可能外展分开。
（2）双手抓住右脚尖，轻拉脚尖，并向前压胸。
（3）再向中间，以右手抓右脚尖、左手抓左脚尖，上体向前压。
2.横叉伸臂侧弯
拉伸肌群：腰方肌、外斜肌
动作要点：
（1）坐姿，双腿伸直分开，北部平直。
（2）左手臂抬起带动身体尽可能的向右侧弯。
（3）保持姿势至规定时间，对策依然。
3.坐姿体前躯
拉伸肌群：竖脊肌、股后肌群
动作要点：
（1）坐姿，上身近直立，两腿伸直。
（2）往前屈髋，两手抓脚尖。朝上身拉脚尖，并朝腿轻推胸部。假如柔韧度不佳，抓住脚踝练习。
4.小腿屈坐撑
拉伸肌群：股四头肌、骼腰肌
动作要点：
（1）坐姿，左腿伸直。
（2）两手臂撑地，右腿屈膝，脚后跟向臀部靠近。
5.坐撑转体
拉伸肌群：腹内斜肌、腹外斜肌，梨状肌和竖脊肌
动作要点：
（1）坐姿，左腿伸直，上体直立，置右脚于左膝上。
（2）将左肘靠在弯曲的右膝上。
（3）右掌置于离臀30～40厘米的地方。
（4）左肘推右膝向左，尽力转体，目视后方。
6.屈膝纵叉
拉伸肌群：臀大肌
动作要点：
（1）坐姿，身体正直，将右脚放于身体前侧。
（2）左腿向后伸直，身体前倾使臀大肌有拉伸感。
7.跪撑压肩
拉伸肌群：胸大肌、背阔肌
动作要点：
（1）跪撑，四肢着地，将髋部向脚后跟移动。
（2）手臂向前伸直，肩关节下压。
8.坐姿拉肩
拉伸肌群：胸大肌、三角肌、肱二头肌
动作要求：
（1）坐姿，两腿伸直，两手放于身体后侧。
（2）身体正直，肩部向后伸展，使胸大肌有牵拉感。
9.仰卧转体拉伸
拉伸肌群：拉伸竖脊肌、臀部肌群。
动作要点：
（1）仰卧交叉分腿转体。
（2）两臂侧平举，双肩着地。
10.背桥
拉伸肌群：竖脊肌群、臀部肌群、股后肌群
动作要点：
（1）仰卧支撑，头部和肩部贴地，髋关节尽量上顶。
（2）双腿屈膝成约90°夹角，臀部收紧。
11.侧压腿
拉伸肌群：大腿内收肌群
动作要点：
（1）呈直立姿髋站位，双臂屈肘交叉扶肩。
（2）右腿伸直，重心像左移，髋关节下压，至右侧大腿内收肌群有拉伸感。
12.胸前横臂
拉伸肌群：三角肌后束、肩袖肌群
动作要点：
（1）直立将左肘微屈（15°～30°），胸前横抬。
（2）顺手抓左肘上部。
（3）右手胸前拉左臂。
13.肘关节肩上屈
拉伸肌群：肱三头肌与背阔肌
动作要点：
（1）直立，右肩外展屈肘。
（2）将右手放于左肩胛。
（3）左手抓住右肘。
（4）在头后以左手推右肘，增大肩外展。
14.屈腕拉伸
拉伸肌群：拉伸前臂伸肌群
动作要点：
（1）两手交叉握拳，位于身体前侧。
（2）完全伸直手臂，使前臂有拉伸感。
15.背后伸臂
拉伸肌群：三角肌和胸大肌
动作要点：
（1）直立，双臂放于背后。
（2）手指内锁，双掌相对。
（3）完全伸直肘关节。
（4）缓慢抬臂，保持肘部伸直。
（5）保持头正直和颈部放松。
要求：在准备活动过程中，每次牵拉静止时间为6～7秒，每一个内容可重复一次。
（二）被动拉伸
被动拉伸：在被动拉伸中，有外力或者你自己借助器材提供的阻力，协助你的关节在同伴、重力或者你自己的体重下在运动范围里运动（本章节主要介绍有教练或同伴帮助的被动拉伸的方法）。
被动拉伸的主要关节有：
1.小腿三头肌
2.股后肌群
3.臀大肌
4.骼胫束
5.股四头肌
6.大腿内收肌
7.背阔肌和肱三头肌
8.三角肌后束与肩袖肌
9.肱三头肌
10.胸大肌、肱二头肌、三角肌前束
11.三角肌前束和二头肌
（三）被动拉伸的原则
1.注意肌肉起止方法（朝远的方向拉伸）。
2.注意拉伸过程中施压的力度（缓慢渗透）。
3.注意各个关节拉伸过程中的特殊角度。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
