柔韧素质训练理论与方法

第四节　柔韧素质训练理论与方法

一、柔韧素质的概念

柔韧素质是指跨关节的肌肉、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。

运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指适应于一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。由于体育运动各个项目或各个动作对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以常常将人体最主要关节活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需要的柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项技术运动不可缺少的重要条件之一。根据柔韧素质的表现和身体状况又可分为动柔韧素质和静柔韧素质，根据完成柔韧练习时的动作方式又可分为主动柔韧素质和被动柔韧素质。

影响人体柔韧素质的因素包括:关节的类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况以及疲劳、情绪和心理唤醒水平等因素。

二、柔韧素质训练方法

关节活动幅度的改变主要是通过跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性获得，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此，柔韧素质训练的基本方法对身体及各个环节的拉伸，或称为拉伸练习。拉伸方法分为动力拉伸、静力拉伸和“神经—肌肉本体促进”拉伸等基本类型。

这些基本方法在使用过程中，均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长;而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧素质训练，在大多数情况下是多种练习方法和方式的组合运用。

(一)动力拉伸

动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现，由于动力拉伸会激发人体神经—肌肉的牵张反射机制，下意识的造成被拉伸肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响训练效果和练习者的安全。所以，运动专家目前更多的建议人们采用静力拉伸训练和“神经—肌肉本体促进”拉伸训练的方法。

(二)静力拉伸

静力拉伸是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。

(三)“神经—肌肉本体促进”拉伸

“神经—肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者或同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生且可获得更大拉伸效果的训练方法。以拉伸大腿后群肌为例，它可以分为以下三个相连的具体操作步骤。

(1)练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸直，踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至轻微疼痛感，保持10秒，而后放松片刻。

(2)练习者静力收缩大腿后群肌，下压腿部对同伴的上推力，保持6秒。而后放松片刻。

(3)练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部，保持6秒。而后放松片刻，重复练习。