健美操运动腿部柔韧训练

（一）脚部和踝部

1.脚趾下部和小腿后部拉伸

训练说明：学生面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙，身体向墙倾斜，后脚正对墙，脚跟贴在地面。呼气，提起后脚的脚跟，将体重移到后脚的脚掌上，并下压。双腿轮流练习。

2.跪撑后坐

训练说明：此方法主要是帮助学生拉伸脚趾下部、脚掌和大腿前部。训练时，学生跪在地面，双手撑地，双脚并拢以脚掌支撑，呼气，向后下方移动臀部。

3.踝关节向内拉伸

训练说明：此方法可以用来拉伸学生的踝关节外侧。训练时，学生坐下，将一条腿的小腿放另一条腿的大腿上。一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧。双脚轮流练习。

（二）小腿

1.单脚跪拉

训练说明：此方法主要帮助学生拉伸小腿后部和跟腱。训练时，学生跪下脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面支撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。双腿轮流练习。

2.俯撑拉伸

训练说明：此方法主要是用来帮助学生拉伸小腿后部和跟腱。训练时，学生从俯卧撑预备姿势开始，双手逐渐向双脚靠近，升高髋部与地面形成三角形。缓慢下压脚跟到地面，双脚轮流练习。

3.扶墙拉伸

训练说明：此方法可以帮助学生拉伸小腿后部和跟腱。训练时，学生面对墙壁站力，双手扶墙支撑身体，双脚始终贴在地面，脚趾指向墙。呼气，屈肘前移重心，两前臂贴墙，身体斜靠在墙上。重复练习。

4.体前屈足背屈

训练说明：此方法主要帮助学生拉伸小腿后部肌肉。训练时，学生两脚相距约30厘米前后开立，前脚背屈，脚跟支撑地面。呼气，体前屈，力图双手触摸前脚，胸部贴在腿上。换腿重复练习。

（三）大腿后部

1.坐压腿

训练说明：训练时，学生双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。换腿重复练习。

2.长凳坐压腿

训练说明：坐在长凳上，一条腿伸膝放在凳上，另一条腿脚接触地面。双手头后交叉。呼气，上体前倾贴近长凳上伸展腿的大腿上部。重复练习。

3.站立辅助拉伸

训练说明：训练时，学生背贴墙站立，吸气，直膝抬起一条腿。同时用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。

（四）大腿内侧

1.直膝分腿坐压腿

训练说明：训练时，学生双腿尽量分开坐在地面，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上部。交换腿拉伸，重复练习。

2.青蛙伏地

训练说明：训练时，学生分腿跪地，脚趾指向身体两侧，前臂向前以肘关节支撑地面。呼气，继续向身体两侧分腿，同时向前伸双臂，胸和上臂完全贴在地上。

3.弓箭步拉伸

训练说明：训练时，学生弓箭步站立，双脚间距约60厘米，后面脚外旋90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，后面腿的髋部下压。换腿重复练习。

4.跪撑侧分腿

训练说明：训练时，学生双腿跪立，脚趾指向后方，直臂双手撑地。一条腿侧伸，呼气，双臂屈肘，降下跪撑腿的髋部至地面，并向外侧转髋。

（五）大腿前部

1.扶墙拉脚

训练说明：训练时，学生一只手扶墙站立，一条腿屈膝，使脚跟靠近臀部。呼气，另一只手抓住屈膝腿提起的脚背，吸气，缓慢向臀部方向提拉。

2.坐立后仰腿折叠

训练说明：训练时，学生臀部坐在垫上跪立，后倒身体躺在垫上，脚跟在大腿两侧，脚尖向后。身体后倒过程中呼气，直到背部平躺在垫上。重复练习。

3.分腿拉脚

训练说明：训练时，学生前后分腿，右腿在前屈膝约90°支撑，左腿在后以膝关节支撑，右手扶地。上体前倾，左手在身后抓住左脚，向臀部方向拉。双腿交替练习。