健美操运动腰部力量训练

无论哪项运动，如果没有腰背肌的稳定支撑就不能完成完美的动作，动作技能的正常发挥也会受到影响，更重要的是有时还会对大学生运动员成绩的进一步提高产生影响。健美操运动腰部力量训练可以有效地提高学生完成技术动作的稳定性，这也是提高自己健美操技术难度的重要保障。

（一）负重侧拉

训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、斜方肌、股二头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌的力量。训练时，学生两腿伸直分开站立，一手提壶铃（或哑铃、杠铃片）做体侧屈。手臂伸直，身体尽量向侧下方弯曲，两侧轮换练习。也可侧卧在长凳或山羊上，固定两腿做颈后持杠铃片的负重侧卧起，反复练习。

（二）负重弓身

训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、斜方肌、股二头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、大收肌的力量。训练时，学生两臂持杠铃于颈后，两腿开立，约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体。可做直腿或屈腿弓身，也可坐在凳上做弓身。

（三）俯卧两头起

训练说明：此方法主要是用来发展学生伸展躯干和伸髋的肌肉力量。训练时，学生俯卧在垫子（或长凳）上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓状，还原，反复练习。

（四）负重体侧屈

训练说明：此方法主要是用来发展学生骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌的力量。训练时，学生保持身体直立，两腿开立约与肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。

（五）负重体回环

训练说明：此方法主要是用来发展学生躯干伸展、侧倾和屈曲肌群的力量。训练时，学生两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复练习。

（六）山羊挺身

训练说明：此方法主要是用来发展学生伸展躯干和伸髋的肌肉力量。训练时，学生俯卧在山羊（或鞍马）上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃或杠铃片（力量较小者也可不负重），做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。也可俯卧在长凳上，固定两腿做负重的（或不负重）俯卧挺身，或做两端都固定的俯卧挺身静力练习。