健美操运动无氧耐力训练

（一）原地间歇高抬腿跑

训练说明：学生进行原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90%～95%，要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做十分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。在训练中保持抬高腿有足够的抬高高度，身体不前倾，也不后倒。

（二）高抬腿跑转加速跑

训练说明：学生进行行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟，强度为80%～85%。在训练中保持抬高腿有足够的抬高高度，身体不前倾，也不后倒。

（三）原地或行进间间歇车轮跑

训练说明：学生进行原地或行进间的做车轮跑训练，每组需50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。在训练中应将强度控制在75%～80%之间。

（四）间歇后蹬跑

训练说明：学生进行行进间做后蹬跑，每组30 ～ 40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。训练时，蹬地腿在空中要伸直，前弓腿充分抬起，保持动作的连贯性。

（五）反复起跑

训练说明：学生进行蹲踞式或站立式起跑30～60米练习，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。训练时，学生要集中注意力，提高反应速度。

（六）反复跑

训练说明：通常学生训练时跑的距离为60米、80米、100米、120米、150米等。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达到180次/分，间歇恢复至120次/分，就可以进行下一次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。训练的重复次数要根据跑动距离和学生的运动水平而定。

（七）计时跑

训练说明：学生可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次，间歇3～5分钟，强度为70%～90%，根据运动员的水平及跑距而定，距离短，强度可大些。训练的重复次数根据距离而定。

（八）反复连续跑台阶

训练说明：学生在每级高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30 ～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟，强度为65%～70%。要求学生训练时动作不间断，也可定时完成。