健美操运动髋部力量训练

在人体科学中，髋关节是连接人体上下肢的重要部位，躯干和上肢摆动产生的作用力及地面作用与人体的反作用力，都要通过髋关节传递；在健美操运动中，人体重心会随着不同的技术动作而不断发生改变。因此，提高髋部力量素质是健美操运动的关键，会对学生的整套动作产生直接的影响。

（一）原地转髋跳

训练说明：此方法主要是用来发展学生髋部左右转动的力量。训练时，学生保证髋的水平转动，原地跳起，在空中快速左右转动髋部，逐步提高跳起的高度和转髋的次数。

（二）挺身展髋

训练说明：此方法主要是用来发展学生挺身展髋动作力量。训练时，学生原地挺身展髋、挺身展髋后保持3秒钟，提肩拔腰充分向上展体送髋，两手触脚跟，头后仰，双脚连续起跳，挺身展髋。

（三）肋木提髋

训练说明：此方法主要是用来发展学生髋部形成身体满弓的技能力量。训练时，学生双手抓住肋木，由同伴固定双脚，迅速提髋，身体形成满弓，反复练习。

（四）髋左右上下动

训练说明：此方法主要是用来发展学生髋部上下移动的力量。训练时，学生站在30厘米的高台上，一条腿支撑，另一条腿悬空。悬空腿屈膝上提，使该侧髋高于支撑腿一侧的髋。然后下垂到最低点，低于支撑腿一侧的髋。两腿交替练习。

（五）连续左右转髋

训练说明：此方法主要是用来发展学生骨盆、髋部和双脚的速度力量。训练时，学生双臂侧平举，双脚左右开立以前脚掌支撑身体，身体快速侧向移动。右脚通过左脚前方向身体左侧移动落地，恢复开始姿势。右脚通过左脚后方向身体左侧移动落地，恢复开始姿势，反复练习。

（六）垫上送髋成桥

训练说明：此方法主要是用来发展学生挺身展髋动作力量。训练时，学生仰卧垫上，用手握住踝关节练习，送髋至高于肩，保持数秒。

（七）绳梯连续左右转髋

训练说明：此方法主要是用来发展学生骨盆、髋部和双脚的速度力量。训练时，学生双臂体侧伸展，双脚左右开立以前脚掌支撑身体，身体快速侧向移动。右脚通过左脚前方向身体左侧移动落地，恢复开始姿势。右脚通过左脚后方向身体左侧移动落地，身体侧对、双脚始终朝向移动方向，尽量用转动骨盆和下肢快速完成动作。恢复开始姿势，反复练习。