在健美操运动中，腿部是整个技术中最为重要的部位，腿部力量的好坏直接影响着学生完成单个动作的质量和整套动作的连贯性。而且在进行高难度动作训练时，腿部力量是完成动作的重要基础。因此，在健美操运动过程中进行腿部的力量训练有着十分重要的意义和必要性。
（一）腿举
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、股二头肌、臀大肌、半健肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌和屈足肌群的力量。训练时，学生仰卧于升降练习架下，两脚蹬住练习架做腿屈伸动作。可采用不同的速度和两脚间距进行练习。
（二）仰卧踝屈伸
训练说明：此方法主要是用来发展学生屈足肌群的力量。训练时，学生仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈。两脚跟朝里，用脚趾将重物顶起，还原，反复练习。
（三）胸前深蹲
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、股二头肌、臀大肌、伸髋肌群力量及伸膝肌群和躯干伸肌的力量。训练时，学生上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余同颈后深蹲。
（四）足尖深膝蹲
训练说明：此方法主要是用来发展学生小腿腓肠肌和比目鱼肌、股四头肌的力量。训练时，学生两脚分开站立，将杠铃置颈后，全身直立，随即脚跟向上踮起，前脚掌着地，然后徐徐屈膝蹲下至两腿完全弯曲（两脚尖向两侧分开），以脚尖支持身体重心。稍停，再伸腿起立至两腿完全伸直，仍以脚尖支持身体重心。反复练习。
（五）肩负同伴深蹲起
训练说明：此方法主要是用来发展学生腿部伸膝、伸髋肌群的力量。侧对肋木站立，左手正握横木，做肩负同伴深蹲起动作。起立时腿蹬直，要求快而有力，两人交替，反复练习。
（六）负重蹬台阶
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、屈足肌群的力量。训练时，学生肩负杠铃，左腿屈膝踏在高30～50厘米的台阶上，右脚支撑于地面，左腿迅速蹬直。与此同时，右脚提起踏上台阶，还原，反复练习。
（七）负重抬大腿
训练说明：此方法主要是用来发展学生髂腰肌、股直肌的力量。训练时，学生两手扶墙或扶住同伴的肩，上体前倾成支撑姿势，左膝扎橡皮带，另一端固定在体后的杠柱上。左腿做抬大腿动作，右腿积极蹬直，两腿交替反复练习。
（八）负重蹲跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸大腿和屈足肌群力量。训练时，学生肩负杠铃（或壶铃），屈膝半蹲后，迅速伸髋、蹬腿，展体起踵做起跳跃动作。起跳时杠铃（或壶铃）固定，保持挺胸、紧腰、抬头、直体，落地时屈膝缓冲。也可两脚开立与肩宽，屈膝直臂持壶铃做蹲跳动作。
（九）负重提踵
训练说明：此方法主要是用来发展小腿三头肌及屈足肌群的力量。训练时，学生保持身体直立，颈后负铃或练习架，两脚站垫木或平地上，用力起踵，稍停，还原，反复练习。
（十）快跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。训练时，学生两脚左右开立，两手持哑铃于肩上，向上快速连续跳，同时两臂上举哑铃，快跳时要速度轻快，手脚配合，反复练习。
（十一）蛙跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生下肢爆发力及协调用力能力。训练时，学生身穿沙背心，带沙护腿（也可不负重），全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地后不停顿地连续做，6～10次为一组。动作中要求快速起跳，身体充分伸展开。
（十二）弓箭步跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。训练时，学生肩负杠铃成弓箭步，向上跳起两腿同时交换，落地成弓箭步，反复练习。
（十三）跳深
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸膝、屈足肌群和腹肌的力量。训练时，学生将5～8个高度为70～100厘米的跳箱盖纵向排好，每个跳箱盖横放，间距均为1米。学生面对跳箱盖并腿站立，双脚同时用力跳上跳箱盖，紧接着向下跳，落地后立即又跳上第二个跳箱盖，跳上跳下，20～30次为一组，动作之间不得停顿。也可在有沙坑的高台处做此练习，连续跳深。
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