（一）俯卧撑起击掌
训练说明：此方法主要是用来发展学生上臂后部和肩部肌肉群动作速度和爆发力。训练时，学生双手撑地，双脚掌撑地，身体成一线。向身体下方屈肘，而后快速撑起身体并击掌，恢复开始姿势重复练习。要求学生快速完成动作，以肘部下降引导身体下降。全身充分伸展，保持平衡。
（二）快速传接实心球
训练说明：此方法主要是通过发展学生胸部、肩部、臂部肌肉群速度力量和爆发力，来加强其自身的动作速度。训练时，参加训练的学生与同伴相对站立，稍微屈膝，2人间距3～4米。双手持实心球于胸前，进行连续传接练习。
（三）俯卧快速提转哑铃
训练说明：此方法主要是通过发展学生胸部、肩部、臂部肌肉群速度力量和爆发力，来加强其自身的动作速度。训练时，学生将球垫在胸部，身体完全伸直。双手持哑铃，上臂外展，前臂垂直向下。提拉上臂，当上臂到达水平姿势时，前旋前臂进一步提升哑铃高度。注意肘关节要保持90°弯曲。哑铃高度达到最大高度时保持1秒钟。
（四）立定跳远
训练说明：此方法主要是用来发展学生下肢的动作速度和爆发力。训练时，学生面对沙坑或垫子，双脚以肩宽左右开立，双臂上举并充分伸展身体。下蹲后双腿迅速蹬伸，向前上方跳起，前引双脚落地。学生在跳起时要充分展体，在腾空过程中收腹、屈髋。双脚落地间距约与起跳时相同。
（五）直膝跳深
训练说明：此方法主要是用来发展学生踝关节动作速度、力量和紧张度。训练时，采用8～10个20～30厘米低跳箱，间距约50厘米依次横向排列。学生直膝从跳箱上跳下，再直膝迅速跳上下一个跳箱，连续练习。练习时，学生只用踝关节快速完成动作，尽量缩短与地面接触时间。
（六）跨步跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生伸髋和屈髋的动作速度和爆发力，增加踝关节肌群的紧张度和步长。训练时，学生双脚交替起跳和落地。跳起高度不要太高，摆动腿大腿与地面平行，步长大于正常跑进。在脚落地时学生不要前伸小腿，并采用主动扒地方式快速落地。
（七）单腿跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生的下肢动作速度和爆发力。训练时，学生单脚重复起跳和落地。跳起高度不要太高，起跳腿在身体腾空中前摆，大腿与地面平行。学生在脚落地时不要前伸小腿，并采用主动扒地方式快速落地。上体保持正直。
（八）连续蛙跳
训练说明：此方法主要是用来发展学生的下肢动作速度和爆发力。训练时，学生双脚重复起跳和落地。起跳和腾空动作与立定跳远相同。
（九）垫上后空翻
训练说明：此方法主要是用来发展学生的下肢、背部动作速度和爆发力。训练时，学生在海绵包或垫子上双脚以肩宽左右开立，双臂上举并充分伸展身体。下蹲后双腿迅速蹬伸，向后上方跳起后仰头，双脚离地进行180°后空翻。双手先支撑海绵包或垫子引导身体下落，再收腹使双脚落地。学生在跳起和腾空时充分后旋身体，双手落地间距约与肩宽相同。初学者要慎重进行这个练习，或加强保护。
（十）双腿起跳背越过杆
训练说明：此方法主要是用来发展学生下肢、背部动作速度和爆发力。训练时，学生背对海绵包和横杆，双脚以肩宽左右开立，双臂上举并充分伸展身体。下蹲后双腿迅速蹬伸，向后上方跳起，仰头形成背弓越过横杆。过杆后收腹、团身使背部先落在海绵包上。练习时，学生下肢要迅速蹬地，腾空时充分形成身体背弓，初学者应注意降低横杆高度练习。
（十一）跳起转体接实心球
训练说明：此方法主要是用来发展学生下肢、骨盆、躯干和上肢的跳跃和转体动作速度及爆发力。训练时，学生背对接球方向，双脚左右开立紧紧夹住轻实心球，然后迅速跳起用双腿将轻实心球抛向空中，身体落地迅速转体接住实心球。
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