健美操运动位移速度训练

（一）踝关节小步跑

训练说明：此方法主要是用来发展学生脚部的动作速度和踝关节肌群弹性力量。训练时，学生采用很小的步长快跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作。以脚掌蹬离地面。练习时，学生要做到脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

（二）后踢腿

训练说明：此方法主要是用来发展学生脚部的动作速度。训练时，学生从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前上摆动。练习时，学生要注意上体保持正直，可以根据学生个人能力来适当加快步伐。

（三）高抬腿跑绳梯

训练说明：此方法主要是用来发展学生摆臂动作频率和下肢动作频率。训练时，学生以短跑动作前后摆臂进行快速高抬腿，肘关节弯曲大约90°。前摆手摆到约肩部高度，后摆手摆到臀部之后。大腿摆到与地面平行姿势，并且双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棍。

（四）单腿过栏架跑

训练说明：此方法主要是用来发展学生步频、快速屈髋能力和下肢灵活性。训练时，以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架。学生在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

（五）双腿过栏架跑

训练说明：此方法主要是用来发展学生的步频、快速屈髋能力和下肢灵活性。训练时，以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架。学生在栏架上做高抬腿跑，在每一个栏间距内双脚落地，采用同一条攻栏摆动腿。

（六）拖轮胎跑

训练说明：此方法主要是通过发展学生跑进速度力量和爆发力，增加步长。训练时，学生在腰部系上绳索，拖动一个汽车轮胎进行跑动。注意训练时要强调正确的跑进动作技术。轮胎不可太重，保持跑进的加速节奏。

（七）拖人和牵引跑

训练说明：此训练前面的学生可以提高自己跑进的速度力量和爆发力，增加步长。后面的学生可以提高自己跑进的速度和突破速度障碍。训练时，两名学生在腰部系一绳索前后连接起来，相距3～5米同时起跑。前面的学生拖动后面的学生跑进。注意在训练时后面的学生与前面的学生要保持相同的距离，以施加相同的阻力。或前面的学生与后面的学生保持相同的距离，以施加相同的助力。