力量素质的概念、分类和影响因素，发展力量素质的基本要求

第一节　身体素质

一、力量素质的概念、分类和影响因素

力量素质是指人体或身体部分肌肉在工作时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的黏滞性、各肌肉间的对抗力等。

(一)力量素质的分类

1.最大力量(绝对力量)，是指排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。一般来说，最大力量与体重成正比。

2.相对力量，是指人体每千克体重所具有的最大力量。衡量指标采用力量体重指数，即相对力量用公式表示：相对力量=最大力量(千克)/体重(千克)。

3.速度力量，是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。因肌肉在克服阻力时，力量和速度处于相反的变化状态之中，所以速度力量一般克服的阻力较小。

在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。评定爆发力可采用爆发力指数。爆发力指数=用尽可能大的力量/用尽可能短的时间。

4.力量耐力，是指长时间克服阻力的能力。阻力越大，运动持续时间就越短。只有在克服一定的较小阻力的情况下才能维持较长时间的运动。

(二)影响因素

1.中枢神经系统发放冲动的强度与频率

中枢神经系统传出的神经冲动强度大、频率高，则肌肉所产生的力量也大。

2.肌肉的形态组织结构

(1)肌肉的生理横断截面。肌肉的生理横截面为该肌肉所有肌纤维横截面的总和。每根肌纤维的横截面增粗，则肌肉的横截面也增粗。它影响最大力量。

(2)肌纤维的长度。美国学者达登的研究论证，一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。肌肉体积的发展潜力，又主要决定于个体的肌肉长度(指肌肉两头肌腱之间的长度)。肌肉长度是遗传的，不受后天训练影响。

(3)肌纤维的类型。肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维的百分比。肌纤维类型通常分为红肌纤维(慢肌纤维)、白肌纤维(快肌纤维)和中间肌纤维。力量素质主要是由快肌纤维决定的。快肌纤维百分比高，并且快肌纤维中的ATP、CP、酶的活性提高，力量则大。

3.肌肉的内协调能力

肌肉在工作时，动员参加工作的运动单位数量的能力，即肌肉的内协调能力。运动单位为一个运动神经元同它所支配的一组肌纤维。一个运动单位大约包括3根～100根肌纤维。一块肌肉最多包括700个运动单位。肌肉内协调能力的好坏，取决于能否调动更多的运动单位参加工作。动员参加工作的运动单位数量多，则力量大，反之则小。肌肉内协调受中枢神经系统的支配。

上述几个主要因素，对最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力的影响各不相同。

二、发展力量素质的基本要求

1.协调发展全身各肌肉群

一方面使练习者的大肌肉群和主要肌肉得到训练，如四肢、腰部、臀部肌肉等，这些肌肉可谓“力量区”，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。另一方面要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。因为在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作的作用点却在肢体的远端。

2.正确选择练习手段

选择手段的总的要求是对准所要训练的肌肉群。如若要发展运动员的股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，同时还应要求练习者双脚平行或稍内扣。否则，有可能把臀部肌肉练得很大，达不到发展股四头肌力量的目的。

3.合理安排各种力量练习的顺序

各种力量练习对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力练习主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横截面面积增大。而大负荷少次数的力量练习主要使肌肉内协调机能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的机能。

4.处理好负荷与恢复的关系

在所进行的隔日训练的实验中，力量增长77.6%，而每日进行训练，力量只增长47%。在实践中，多采用肌肉不同部位的交替力量训练，有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理搭配，逐渐提高。德国的马丁所设计的4周循环调节负荷的安排可作为参考。由表3-1可见，4周力量训练，每周第2次训练都作为调整。每周第3次训练负荷又重新提高，这样使负荷逐渐提到最高。

表3-1　力量训练四周循环安排

5.注意肌肉放松

力量练习后，要特别注意使肌肉放松，并注意培养练习者肌肉放松的能力。力量练习后肌肉必然产生酸胀感，对此如不采取积极措施予以消除，就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然在收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。肌肉放松还有助于提高神经调节机能，有利于速度力量的发展。有人以单腿三级跳远做实验，实验组(放松组)经过训练成绩提高了21.05%，而对照组只提高了12.6%。由此可见，肌肉放松对速度力量更为重要。

6.力量练习要持之以恒并做到循序渐进

有人试验，连续每天训练20周，力量增长100%。在完全不训练40周以后，以前训练所获得的效果则完全消失。另一试验，是连续训练45周，每周只进行一次力量训练，力量增长70%。可是，训练停止70周以后，已获得的力量效果尚未完全消失。上述试验表明，力量训练增长得快，停止练习后消退得也快；增长得慢，停止练习后消退得也慢。专家认为，力量增长后，若每周进行一次练习，力量能基本保持在原来的水平上。

除上述六个方面外，发展力量还要注意其他素质的训练，尤其是耐力与柔韧力和柔韧素质结合进行，并注意适宜的环境、温度等，才会收到良好的效果。

三、发展力量素质的方法

任何力量练习都存在着负荷的强度、练习的次数与组数、练习的持续时间、组间的间歇时间及肌肉的工作方式合理安排等方面的问题。各类力量素质练习方法：

1.最大力量

最大力量的增长主要有两个途径，一是依靠肌肉内协调能力的改善；二是通过增大肌肉体积。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。

负荷强度以负荷的重量为指标。通常以本人最大负重量的65%～95%为宜。100%的极限负荷强度，要慎用或少用。

练习次数和组数以3次～10次和5组～8组为宜。练习时间通常以2秒完成一个动作较好，组间休息3分钟。

练习的重复次数与负荷强度有很大关系。一般来说，强度大，重复次数相应较少；强度小，则重复次数相应较多(表3-2)。

表3-2　负荷强度与重复次数的关系

2.相对力量

相对力量的发展主要遵循在控制体重的前提下增大最大力量的基本原则。其中肌肉内协调功能的改善最有利于相对力量的提高。

相对力量练习的负荷强度必须大。通常都采用5%以上的强度，以动员肌肉中更多的运动单位参加工作，从而提高内协调功能水平。练习次数1次～3次，6组～10组。组间休息要充分，一般可安排3分钟～4分钟的间歇时间，以偿还氧债及能量物质的恢复。

发展相对力量由于负荷强度大，神经耗能及体力消耗均大。因此，练习前要充分做好准备，预防外伤。练习后要采用有效的恢复手段。

3.速度力量

速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响。力量大，速度快，则所表现出来的速度力量就大。相反，力量小，速度慢则所表现出的速度力量就小。在速度和力量两个因素中，任何一个因素的提高，都会使速度力量得到提高。当二者同时得到提高时，速度力量会得到较大的提高。在实践中提高力量要比提高速度容易。所以，提高力量是提高速度力量的有效途径。

速度力量练习的强度要适宜，要兼顾力量和速度两个因素。一般采用30%～50%的负荷强度。练习次数一般为5次～10次，3组～6组，如果练习者的动作速度下降就应停止练习。间歇时间约为2分钟～3分钟左右。

爆发力量是速度力量的一种主要表现形式；其强度指标变化较大，可采用克服最大阻力(甚至100%)，也可采用克服自身体重，还可采用小负荷重量。不论何种强度，都要求相当的动作速度。在不降低动作速度和不降低神经系统兴奋性的条件下，一般重复1次～5次，3组～5组；在发展速度力量中，最常用的是超等长练习。超等长练习就是先让肌肉做离心工作(即肌肉拉长)，紧接着做向心工作(即肌肉缩短)的练习，如跳深之类的练习。

4.力量耐力

决定力量耐力水平的主要因素包括练习者的力量、血液循环和呼吸系统机能，以及克服疲劳的意志力等。根据肌肉工作的方式，力量耐力分为动力性力量耐力和静性力量耐力。

在力量耐力练习中，强度不是主要的因素，即使采用极小的负荷强度，只要能坚持多次重复和长时间练习，就会使力量耐力得到提高。因为要有足够的练习次数，才能改善血液循环和呼吸系统的机能，才能使用糖酵解机制所产生的能量。

练习的重复次数因负荷强度的不同而不同，可以20次～100次的重复次数为幅度。组数应在达到足够练习次数的前提下确定。组间间歇时间最好用心率来控制，当心率恢复到110次/分钟～120次/分钟时，便可进行下一组的训练。

在采用动力性工作时，动作速度要求中、慢速，不宜采用快速动作。在采用静力性练习时，不可憋气，以免影响循环和呼吸系统的正常运行。常用的练习手段有徒手或负轻重量的反复跑和跳跃、连续跳举轻杠铃、连续多次投掷实心球等。