（一）力量素质训练的主要原则
1.均衡发展性
在安排力量训练计划时，要保持全身肌肉力量的均衡发展。既要保持躯干和四肢的均衡，又要保持协同肌以及对抗肌的均衡，使机体整体均衡发展。这有助于发展肌肉之间的相互协调配合关系，有助于减少肌肉的运动性伤害。
2.超量负荷
超量负荷是所有力量训练的基础。要增强肌肉的力量，必须对肌肉施加超量负荷，使肌肉产生更强适应。练习者在某一力量训练负荷产生适应的基础上，增加训练负荷以加大对机体的刺激，从而产生更高水平的适应。一般情况下，先增加练习的负荷量，然后增加练习的负荷强度。提高负荷量可以通过增加每组练习的次数，增加训练组数来实现；提高负荷强度可以通过增加每次练习的重量、提高动作速度、缩短每组练习之间的休息时间等手段来实现。
3.合理顺序
在安排练习内容的顺序时，一般遵循先大后小的原则，即先大重量后小重量、先大关节后小关节的顺序。
4.循序渐进
承受超量负荷训练后，肌肉的力量和耐力水平都会得到提高。一般来说，针对个人情况进行3～4周的合理训练后，肌肉力量就会获得明显的增长。如果在训练过程中，不是循序渐进地增加肌肉负荷，负荷没有与肌力的增长保持一致，肌力就不会最大限度地获得增进。在一组练习中，能够按正确动作完成所要求的重复上限而肌肉并未疲劳，则说明应增加负荷。一般每次增加的负荷约为原负荷的5%，最多不超过10%。以此类推，循序渐进。
5.合理恢复
同一肌群每次力量训练后的恢复时间至少为48小时，这是由于力量训练后需要足够的时间进行恢复才能产生适应。如果参与训练的肌群每天不同，且保证同一肌群在两次训练之间至少有48小时的恢复时间，这样就可以每天进行力量训练了。如，每周的一、三、五安排下肢力量训练，则二、四、六可安排上肢力量训练。同理，在一次训练中，每组之间的恢复安排也是非常重要的。每组之间的恢复时间在一定程度上取决于该次训练课的强度，一般每组之间的恢复时间为30～180秒。
6.多样性
力量训练所面临的挑战主要是如何保持运动员在训练中的热情和兴趣。枯燥单调的力量训练会令人厌倦乏味，因此，力量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等，可以使训练变得丰富多彩，也会使训练获得较好的训练效果。应对运动员实施周期性的不同训练方法，但也应避免频繁的整套方法的更换。这是因为运动员如果没有足够的时间对训练产生适应，或没有见到力量素质的改善，则有可能丧失训练的信心。
7.与其他素质协调发展
（1）为了提高人体整体运动能力和减少运动损伤，力量素质的提高必须与其他体能素质和器官机能协调发展，尤其关节、韧带以及肌腱组织机能的提高，是肌肉力量更高效发挥作用和减少损伤的保证。另外，关节、韧带和肌腱组织的适应相对于肌肉组织的适应过程更长一些。因此，在力量素质训练的同时，一定要加强这些方面的练习，防止力量素质增长过快而关节、韧带和肌腱组织功能相对薄弱，造成不必要的运动损伤。
（2）力量练习与速度练习相结合。适量的力量训练（包括各种跳跃练习）安排在速度练习之前，可以提高大脑皮层兴奋性，负荷量较大的力量训练安排在速度练习之后。这是因为大负荷练习后，大脑皮层的兴奋会受到一定程度的抑制，从而减少大脑皮层兴奋的冲动。冲动的减少，必然使速度练习受到影响。为此，速度与力量练习相结合，必须注意负荷量的变化和顺序安排。
（3）力量与跳跃练习相结合。可有效的增强肌力，提高肌肉的弹力和肌群间的协调性，在一定程度上还可防止力量素质增强而使协调能力下降等弊病。
（4）力量与柔韧、灵敏性练习相结合。可有效地增强关节灵活性，改善神经系统对肌肉的协调能力，提高肌肉的放松能力和协作能力。
（二）力量素质训练负荷运用的基本要求
1.最大力量训练
最大力量的增长主要有两个途径，一是依靠肌肉协调能力的改善；二是增大肌肉体积，基本要求是：
负荷强度：以最大重量和大重量为主（85%～100%； 70%～85%） 。
重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。最大重量的练习重复次数1～5次为宜，大重量的练习次数为6～8次为宜。一次训练课可安排10～12组的练习，练习速度不宜过快。
间隙时间：组间间隙时间以完全恢复为准，一般每组间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
2.相对力量训练
相对力量的提高主要是依靠肌肉协调功能来实现的，其基本要求是：
负荷强度：以最大重量为主，通过增强肌肉协调功能，动员肌肉中更多的运动单位参加工作。
重复次数与组数：重复1～5次， 由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10～15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。
间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，通常可安排3～4分钟的间隙时间。休息过程中，一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利于下一组的练习。
3.快速力量训练
快速力量是肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。其基本要求是：
负荷强度：要适宜，采用中等重量和小重量（50%～70%； 20%～50%） ，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。一般中等重量的负荷侧重于爆发力；而小重量练习更侧重于较小阻力下的速度素质。
重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5～10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习，通常可安排3～ 6组，练习动作应尽可能地协调流畅。
间隙时间：发展速度力量的间隙时间可充分些，组间休息2～3分钟，但不可过长，否则容易使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。
4.力量耐力训练
兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。
负荷强度：采用小重量进行练习，通常可采用20%～40%的负荷强度。
重复次数与组数：一般每组可重复30～100次，通常可安排3～6组。
间隙时间：间隙时间的长短由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110～120次/分时，便可进行下一组练习。
5.塑形为主的肌肉训练
（1）增加肌肉体积的训练
负荷强度：以大重量和中等重量为主（50%～60%； 70%～85%） 。
重复次数与组数：大重量的练习次数为6～ 8次为宜。中等重量以8～12次为宜。一次训练课可安排10～12组的练习，
练习要求：速度较慢，体会全程用力（主动用力和被动用力），并与呼吸配合，集中意念体会肌肉的“用力感”。
间隙时间：组间间隙时间以完全恢复为准，一般每组间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
另外，以塑形为主的肌肉练习形式一般具有较强的针对性，在很多练习中，要求所训练肌肉的相邻关节位置固定，以避免身体其他部位参与用力，在练习过程中不可借助身体的摆动和肌肉的反弹用力。例如，持铃臂屈伸练习训练肱二头肌时，肩关节和肘关节应当处于稳定位置，以减少其他部位参与运动，仅仅依靠肱二头肌收缩使前臂弯曲。
（2）突出肌肉线条的训练
负荷强度：以中等重量为主（50%～60%） 。
重复次数与组数：中等重量以8～ 12次为宜。一次训练课可安排10～12组的练习。
练习要求：速度适中，注意紧张与放松的动作节奏，主动用力，与呼吸配合。
间隙时间：组间间隙时间以完全恢复为准，一般每组间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
（3）减肥为主的力量练习
负荷强度：采用小重量或不负重进行练习，通常可采用20%～40%及以下的负荷强度。
重复次数与组数：一般每组可重复30～100次，通常可安排3～6组。
间隙时间：间隙时间的长短由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110～120次/分时，便可进行下一组练习。
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