力量素质训练理论与方法

第一节　力量素质训练理论与方法

一、力量素质训练概述

(一)基本概念

力量是一块肌肉或一组肌肉在神经支配下以特定动作速度收缩(包括静止状态)产生的最大力值(Knuttgen and Kraemer，1987)。力量训练中还涉及以下几个基本概念:

1.次数

完成一次完整的练习动作可计为重复一次。通常情况下，一次练习动作包括离心和向心两个阶段。

2.组数

不间断地重复若干次练习动作可计为一组。一组所包含的重复次数并不固定，可以从1次到15次甚至更多次。在力量训练中，组数应控制在较为适中的范围(如3—5组)，并且在不同时期应根据训练目标和训练等级的不同做出相应的调整。

3.单组最大重复次数

在克服一定重量的前提下，用规范动作在一组内所完成的最大重复次数。如1RM代表在规范动作下只能重复一次，其对应的重量是最大的，而10RM指在规范动作下使用的重量最多只能重复10次而不是11次。

4.间歇(时间)

间歇是指练习组之间的休息或恢复时间。组间的恢复时间与力量训练形式、项目特点以及训练方法和要求有关。例如，持续时间在2分钟以内的项目(400米、800米、摔跤、柔道、散打等)可以缩短恢复时间以提高机体缓冲乳酸，并利用乳酸供能系统的能力。在循环力量训练中，为了提高肌肉耐力和有氧能力，每个练习之间的休息时间很短，一般少于1分钟。

5.功率(爆发力)

功率是指做功的效率。完成一次练习动作的功率可以被解释为所克服的重量与移动该重量物体的垂直距离的乘积除以完成该动作所需时间得到的结果。增加功率可以通过缩短完成上述动作的时间来实现，也可以利用提高克服的重量而保持垂直距离与所需时间不变来实现。

6.强度

强度是力量训练中所克服的阻力大小。强度是力量训练中最为重要的要素，负重强度(重量)将直接决定神经发放冲动的强度、频率特征以及肌纤维募集的类型与数量，同时也决定了参与能量供能系统的类型和比重。因此，强度是训练适应性质与程度的关键性因素。在力量训练中，强度可由完成练习时的重量来表示，也可以通过1RM的百分比或直接用n个RM数所对应的阻力表示。

7.负荷量

负荷量是力量训练中克服阻力的数量。负荷量是反映在一次训练课、一周、一个月或一个阶段内完成相应练习所做功多少的度量指标。计算负荷量的最简单的方法是计算特定时间(一周或一个月内)段内重复练习的次数;负荷量也可以由克服重量的总数来衡量，后者更具指导意义。例如举起10次45千克的杠铃，那么负荷量就是450千克。

8.分期

力量的分期训练是指对负荷量度变化进行系统性的安排计划。实践证明，要取得力量训练的最佳效果，周期性变化负荷量度非常重要。根据发展专项力量需要，在一个大周期内，可将力量分为基础训练期、发展最大力量期、提高爆发力或里力量耐力期、专项力量提高、保持期以及过渡期。

(二)力量训练的作用与意义

力量训练的最终目的并不在于单纯性提高力量或爆发力水平，而是通过力量训练实现专项成绩的提高。实践证明，力量训练可以促进诸如跑、跳、投等基本运动能力，并提高由此为基本要素的各项运动技术。

力量训练对运动成绩究竟发挥多大的作用，主要依赖于力量训练计划对包括技术和体能之内的迁移水平和专项化程度。例如，多关节力量练习手段，如高翻对纵跳成绩的迁移水平要大于单关节力量练习手段，如腿屈伸或腿弯举。因为多关节练习动作的力学特性以及肌肉激活模式与纵跳动作更加一致。可见，力量训练中，迁移程度越高，专项化程度越高。

(三)力量素质分类

按照力量在运动中的不同表现形式可以分为:最大力量、快速力量和肌肉耐力三种基本类型。

1.最大力量

最大力量是神经—肌肉系统共同参与下，肌肉单次最大自主收缩时所产生的最大力值。最大力量是多数专项力量的基础，提高神经支配能力或肌肉物质基础(体积)是发展最大力量的两大途径。与最大力量接近的概念是绝对力量和相对力量。绝对力量是在不考虑体重因素的情况下的最大力量，而相对力量是单位体重下所表现出的最大力量，这两个概念在运动实践中有重要的意义。以绝对最大力量为主的投掷类项目多采用肌肉增大和神经协调的训练方法。考虑体重因素的举重、摔跤、柔道等重竞技或跳跃项目最大力量训练中多采用神经协调训练，在力量训练中应尽量避免因肌肉体积增大而造成对运动成绩的影响。

2.快速力量

快速力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力，也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。快速力量取决于肌肉的收缩速度和绝对力量水平，它的增加要求速度和力量两个因素相结合，最理想的模式是通过速度与力量的共同提高，使快速力量得到大幅度的改变，但理论和实践均表明，单纯的通过提高速度来提高快速力量是难以做到，因为肌肉收缩速度的大幅增长较为困难，而且受遗传因素影响较大。所以，提高快速力量的基础是发展绝对力量，核心是提高肌肉收缩的速度。

3.力量耐力

力量耐力是指人体在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力，即能够长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效率的能力。力量耐力取决于神经过程的强度、灵活性和延续性以及肌肉供能过程的顺畅性。根据在不同运动项目中的表现形式，力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复快速发挥力量的能力)两种，动力性力量耐力是球类、田径、体操等项目所需要的力量耐力。静力性力量耐力则主要表现在射击、射箭、摔跤等项目中。

二、力量素质训练的原则与方法

(一)力量素质训练的基本原则

1.超负荷原则

超负荷是力量训练的基本原则，基本形式为递增负荷。递增力量训练最早出现在公元前6世纪古希腊奥林匹克(举重)冠军Milo的力量训练中。相传，他通过举他养的一只小牛练力量，当小牛渐渐长大(重量增加)，他的力量也随之增加了。从那时起，递增负荷就逐渐成为提高力量的主要方法。超负荷不仅体现在重量的逐渐增加上，同时也反映在次数、组数、训练次数、训练要求等方面的提高上。

然而，对于高水平运动员的力量训练而言，单纯的超负荷训练并不现实。一味追求负荷的增加而缺乏调整会造成过度训练和运动损伤的发生。因此，递增负荷训练只有在特定时期，如准备期在增加肌肉体积或最大力量而采用递增负荷，可更好地发挥作用，而在竞赛期就应该采用多变的负荷训练，来保证机体的及时恢复。

2.专项化原则

力量专项化训练是促进专项成绩提高的必要条件和途径。力量训练专项化应该满足能量代谢专项化、专项动作外观专项化以及神经—肌肉系统关联专项化的要求。也就是说，从多角度进行协同、系统的训练才能真正达到专项化。

能量代谢专项化是指力量训练时的能量代谢特征应与专项能量代谢特征(尽量)保持一致。在力量训练中，除了循环力量训练以及超级组练习主要是有氧代谢供能外，其他形式或方法的力量训练多以ATP－CP和乳酸代谢系统参与供能为主。然而，能量专项化并不能简单地理解为代谢系统的满足，因为，交叉训练尽管具有专项能量代谢特点，但由于训练内容、手段与专项差距较大，所以对专项成绩的提高并无积极的作用。因此，力量训练不仅在训练强度、训练次数、组数及组间间歇上要达到能量专项化的要求，而且在肌肉参与程度(部位)以及动作结构上的近似或一致才能真正发挥专项化训练的作用。专项动作在关节角度、关节的活动幅度、活动中的阻力变化特点、局部与整体速度以及肢体链的形式等方面具有鲜明的力学特征，这些都是定量分析与设计力量专项训练手段的主要依据。

力量训练专项化的目的是达到力量训练与专项本身在神经与肌肉系统中的契合，这需要在大强度—低速度与小强度—高速度的组合模式中解决专项化的问题。因此，在力量专项化训练时应采用宽负重阈值的训练组合模式，并加之专项技术训练可取得更明显的迁移效果。

3.个体化原则

个体的遗传特性是决定力量训练效果的关键因素之一。训练个体化不仅体现在同一等级运动员之间的区别性训练，还表现为不同等级、年龄和性别的训练区分原则。运动员在神经、肌肉、骨骼、形态、机能等方面存在明显的遗传特性，这些都对力量表现和训练效果有不同程度的影响。因此，对个体间的遗传性机能以及力量训练中的承受能力、恢复能力、力量结构等方面进行客观性评估，对训练动机、训练情绪、个性等方面进行主观性观察是设计和制订个体化训练计划的基本前提和任务。也就是说，个体的训练计划有鲜明的特征，不能相互盲从，更不能“一刀切”。尤其是青少年力量训练不能成人化，女性运动员训练不能(无条件)男性化。

实际操作中应充分注意个体间的差异，实行个体性负荷安排，不仅要注重发挥各自在力量素质(组成部分)上的优势，更要及时发现力量(身体)薄弱环节，以便及时进行针对性强化训练，对于伤病康复后的运动员以及月经期的女性运动员的个体化训练应尤为注意。

4.周期性原则

1963年博姆帕博士首先提出力量训练分期理论，他指出，通过合理的阶段性力量训练安排，不仅能提高运动员的比赛成绩，而且可达到避免过度训练、有效恢复的目的。随后，力量分期理论被应用于各种运动项目的力量训练之中，成为一种广泛应用的力量训练及方法学。力量训练分期理论与板块学说从方法学视角为力量训练过程的控制与实施提供了有力的全程性与阶段性的指导。

力量训练分期是一种系统性力量训练安排。实践证明这种力量训练安排形式能够有效提高专项力量水平。其原理在于，从专项需要出发，在不同的阶段有选择地确定训练目标。通过增长阶段、转化阶段、保持与发挥等阶段的连贯，有效地避免相互干扰及过度训练，达到促进最佳竞技状态形成的目的。通过相对独立而又彼此关联的训练阶段，建立一条专项转化通路。

如果专项力量为快速力量(爆发力)，那么阶段划分包括:解剖学适应期(全身性基础力量训练阶段)、最大力量发展期(专项基础力量训练阶段)、爆发力转化期(专项力量转化及提高阶段)、竞赛保持与发挥期(专项力量与专项技术结合训练阶段)、过渡期(恢复休整)。

其中，每个阶段都要安排具体的力量训练任务、内容与方法、手段。前一阶段的训练为下一阶段的训练做好了充分的准备，随着各阶段彼此联系、作用与渗透，最终在竞赛前期将训练转化为专项力量，并在能竞赛期中得到保持与发挥。由此可见，力量训练分期从方法论上确立了科学的训练思路，通过阶段性安排，才能突出训练重点，有效连贯内部环节，发挥整体效益。

(二)力量素质训练的基本方法

1.提高最大力量的训练方法

最大力量是多数专项力量的基础，提高神经支配能力或肌肉物质基础(体积)是发展最大力量的两大途径。运动项目不同，对最大力量的要求也不同。因此，在力量训练中应该注意最大力量训练的比重。实践中还要充分考虑训练阶段、训练水平(年龄)、技术动作、热身等训练因素。

以绝对最大力量为主的投掷类项目多采用肌肉增大法和神经协调法。前者采用恒定(外部施加)重量的等惯性训练法。负荷设计上，以中等强度、次数(8RM～12RM)、组数(3～5组)、短间歇(1～1.5min)的设计为主。后者采用等惯性训练法、离心训练法、静力训练等方法。实践证明，1RM～6RM强度次数、多组数(4～6组或更多)、长间歇(3～5min)的等惯性训练负荷系统设计可以有效提高神经系统募集快肌纤维以及肌内、肌间协调和同步用力的能力。离心训练法和静力训练法的优势在于可大幅提高负荷强度(≥100% RM)，在不影响肌肉体积(增大)的基础上，提高最大力量及动作的可控性。负荷系统设计上，静力训练以专项角度左右10～20度，强度为80%～100% IRM，单一角度训练时间为3～5秒，完成15～20次最大静力收缩为宜。离心训练法的负重设计为，强度(依不同训练水平)80%～140%IRM，3～5组，5～10次，单次4～8秒。

考虑体重因素的举重、摔跤、柔道等重竞技项目在最大力量训练中多采用神经协调法。在具体训练方法上，等惯性训练法通过大强度的刺激可以有效提高神经系统的支配能力，更容易产生效果迁移。在负荷系统设计上，有递增强度(阶梯、金字塔式)和跳跃强度的基本形式，在规定起始强度(≥80% RM)的基础上负荷强度递增，次数递减或呈跳跃变化。同时静力训练法对摔跤、柔道等需要肌肉等长工作的项目更有专项训练意义，而离心训练法有利于加强举重、跳跃、跑等项目的下肢肌肉离心工作能力(控制和承受能力)。

另外，耐力性项目由于考虑削弱有氧代谢能力应根据耐力结构，不同程度地减少最大力量训练。

2.发展爆发力的训练方法

(连续)爆发力是绝大多数项目的专项力量。动作的快速、爆发的特点往往是一致的特点。发展爆发力一般可采用大强度训练法和超等长(SSC)训练法来实现。一方面，大强度负重所提高的神经性募集程度与协调对爆发力的力量成分影响大，但达到某种程度也会影响肌肉收缩的速度，这主要表现在肌动蛋白与肌浆球蛋白横桥周期的延长上。另一方面，超等长训练法可以通过提高神经性募集速度和不同肌肉间动态协调而降低大强度训练的负面效应，从而有效提高专项动作速度，而且，超等长训练的工作形式、动作结构、用力特征与专项联系更加紧密。但大强度训练为超等长训练创造了物质基础和互补条件。因此，无论是力量速度型项目还是速度力量型项目，在确定力量训练方法时都要顾及最大力量训练法与超等长训练法的搭配与互补。

分期式力量训练为提高专项爆发力提供了训练模式，也就是说，为了更有效地提高专项爆发力，要在过程训练中通过划分全身基础力量、最大力量和爆发力训练阶段，建立彼此独立而又密切联系的转化通道。实践证明，阶段性利用与组合爆发力训练法可以达到促进专项成绩的训练目的。

3.发展肌肉(力量)耐力的训练方法

肌肉耐力是耐力性项目中主要的力量素质。提高肌肉耐力的训练方法多采用循环式等惯性训练法或持续负重法。也就是说，肌肉耐力训练方法是要以提高肌肉(有氧或混合氧)耐力为主要目标，以小强度(30%～60%IRM)、多次数(≥20RM)、短间歇(0～1分钟)为负荷特征，以多种符合专项肌肉工作形式的练习手段循环往复为组合方式。

然而，肌肉耐力在训练的不同阶段有着相应的分期特点。也就是说，在准备期适当安排中—大强度的力量训练可以作为一种力量储备形式降低随后在肌肉耐力训练(转化期)中所动用的肌纤维数目，这对提高工作效率和肌肉耐力水平将起到积极作用。而竞赛期的力量训练则需要减量安排，以负重低，次数、组数不多(20～30RM以内，2～3组/每个练习)，动作节奏快，完全恢复性间歇为特点。这样的训练安排不仅可以保证运动员的力量耐力水平，同时还可以避免过度训练的发生。

三、力量素质训练误区及注意事项

(一)力量素质训练常见误区

误区之一:负荷强度越大越好。

追求大负重，认为只有强度越大，对肌肉的刺激才会越深，肌肉体积和力量才能增加的越快。这种观点有一定的科学依据。但一味追求负重强度而忽略了策略性的变化，往往容易造成运动损伤和畏惧心理。强度的增加和变化应该建立在严谨、规范、个性化的训练计划之上。

强度是力量训练中最敏感、最有效的刺激要素。强度直接决定着肌肉力量增加的幅度以及力量的性质。训练强度越大，越有利于发展最大力量和爆发力;强度越小，对力量耐力的发展越有效。因此，强度一方面不能没有节制的增加，不能盲目追求强度，以强度大小来衡量训练效果，而是要更加重视强度的变化条件和变化形式，通过强度周期性、有规律的变化来实现肌肉体积或肌肉力量提高等目的。另一方面，强度要因人而异，因项而异，不能一刀切。

误区之二:(单次)训练时间越长越好。

训练效果的取得依靠强度持续性的施加与刺激。强度在时间上的累计构成了负荷量。训练时间或训练组数、次数将决定力量训练的结果和保持效果。量变决定质变，但量的积累必须考虑适度性。就是说，负重的持续刺激的量度要在适宜的刺激范畴之内。

单次训练时间盲目的延长，或动作练习次数的一味增加容易造成过度训练，恢复不佳或运动损伤。力量训练应遵循循序渐进的基本原则。每次训练时间应严格执行训练计划的安排或规定。训练时间的只有在训练强度的配合下才能发挥实效性。每次训练时间应该控制在1～1.5小时以内。每周训练次数不应超过3～4次。

误区之三:练习手段越多越好。

练习手段的多样化使肌肉以及力量全面发展的基本保证。但只有在一定原则基础上的练习手段多样化才有意义。练习手段盲目的多样化会增加过度训练的可能，也容易使精力过度的分散，弱化训练的重点。多样化应考虑全面性、互补性、取舍性。首先，练习手段的多样不能在某一肌肉群上过度重复，多样性应注意上下、前后、左右、全身性的组合、搭配，从多角度、多部位来综合发展全身力量。其次，练习手段之间应该做到互补，不能过度发展某一肌肉，注意将训练重点放在薄弱环节的补偿和强化上。取舍性是要求在练习手段的设计与选择上在保证多样性的同时突出重点，针对每个部位设计最有效的一组练习手段，彼此进行搭配、组合。发挥综合性训练效益。

误区之四:器械越高级越好(动作越新颖越有效)。

练习手段追求的新颖是增加额外刺激的一个途径，但盲目设计不熟悉的练习手段，或一些危险的动作容易造成损伤以及打乱训练计划，削弱训练目标。健身(力量)器械的发明使得力量训练更加方便，但器械也固定了练习动作的规格，限制了三维空间上的变化。而且器械越高级，费用越高。如果条件有限，那么最实用的练习器械就是杠铃和哑铃。被称为自由力量练习的杠铃和哑铃练习可以演绎出千变万化的练习动作和组合形式。这也验证了:实用的往往是朴素、简单的道理。实践中发现，力量训练水平越高的人，离花样繁多的练习器械越远。练习手段的新颖可以满足训练多样化的要求，但新颖练习手段的设计也要在实用性、安全性、关联性等方面作出考虑。

一味追求动作的新颖并不能完成既定的训练目标。求新、求变、求全虽然是取得力量训练效果的基本保证。但只有在遵守一定原则的前提下进行的力量训练才能达到开发训练内容，扩大训练效益的目的。基本练习手段往往是多关节、多肌群的动作。这些练习动作不仅可以刺激更多的肌肉，而且安全性很高。新颖的动作为了改变原有动作规格，有时会违反动作的生物力学原理，使得动作不稳定，安全性降低。

误区之五:训练次数越多越好。

训练次数主要指一定阶段内训练的次数的多少。训练效果的取得一方面需要科学的训练，另一方面，恢复起到举足轻重的作用。训练次数的盲目增加，是急功近利、急于求成的表现。练的越多，效果就越好的观点忽略了恢复的作用。恢复是合成、补偿、提高的保障和要求。训练次数的确定必须建立在完全或基本恢复的基础上才能实现训练效益。简单的“次数决定论”是片面、危险的。

(二)力量素质训练注意事项

1.力量素质的发展要全面而又有重点

由于体育运动中的许多技术动作非常复杂，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以，在发展力量素质的过程中，一方面应该使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到训练，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时也可以保持肌肉良好的弹性和收缩速度，所以每次练习时，应该使肌肉先充分伸展，然后再收缩，动作的幅度要大。力量练习后，会因肌肉的充血而感觉发胀，那么进行一些与力量练习动作相反方向的拉长动作、按压、抖动，使肌肉充分放松。

肌电研究表明，肌肉越是在工作到接近极限时其受到的刺激就越大，这种刺激能够使机体发生良好的生理生化反应，有助于超量恢复并使力量得到增长。所以在力量训练时，越是到最困难的最后一两次动作，越是要坚持高质量地完成。

3.力量素质的训练要坚持不间断、系统化、科学化

实践表明，力量增长得快，停止训练后消退的也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会以增长速度的1/3消退。发展力量素质的练习不宜在疲劳的状态下进行，否则训练的结果是发展了耐力而不是力量。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量，每周进行4～6次力量训练，力量素质可获得明显增长。由于大肌肉群工作能力的恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天进行力量训练，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂训练课中，可先安排绝对力量、速度力量的练习，最后安排力量耐力的练习。

4.注重营养物质的补充

必要的营养物质补充对于力量素质的增长有明显的促进作用，其中比较重要的是蛋白质和电解质。构成肌肉组织的主要成分是蛋白质，从事力量训练的运动员必须摄入比发展其他身体素质补充更多的蛋白质，才能保证正常的新陈代谢，特别是合成代谢的需要。蛋白质的补充不能单纯依靠天然食品来完成，而是要额外补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。目前，市场上出售的肌酸、谷氨酰胺、乳清蛋白等营养补剂都有促进力量增加的作用。

电解质中，对肌肉力量影响较大的是钾和钠。钾的作用是使肌肉收缩，钠的作用是使肌肉放松。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受到限制。缺钠可引起力量减弱、肌肉痉挛等，运动员在夏训期间大量出汗后应该注意补充食盐。另外，镁、钙等对于神经—肌肉兴奋性的保持也有一定的作用。

5.注重恢复与放松

力量训练后的放松不仅必要，而且要细致、彻底，实际上，很多运动员在每个练习完成后往往不注重放松，只是消极、被动的休息恢复，训练后的放松也不够彻底。这样往往影响恢复的效果。

力量训练的放松应包括组间、练习间和训练课后几个环节。组间或练习间的放松以牵拉、按摩被练习肌肉为主。练习后肌肉因大强度收缩会出现僵硬、酸胀的感觉，适度牵拉可以缓解肌肉僵硬，保证肌肉必要的伸展性和弹性。练习后全身性按摩可以加速血液循环，加快乳酸等代谢产物的排放，有利于恢复。训练课后可以采用热水浴、全身按摩、桑拿、心理暗示以及丰富的业余生活等方法进行全面放松。此外，充足的睡眠是最好的自然放松与恢复手段。因此，力量训练后应至少保证8～10小时的睡眠以促进机体恢复。

6.注重保护与帮助

力量训练中常常要冲击大重量，这些练习只有在队友的帮助下才能安全、顺利地完成。然而有些运动员不注意相互保护，在最大力量训练中喜欢独自进行，这样往往会引发意外事故，造成不必要的伤害。

力量训练时，应建立自我保护意识，根据练习内容佩带护腰、护腕、护肘、护膝等必要的保护装备。同时也要有互相保护的意识，在互相保护时要注意基本方法和技巧。例如，在全蹲练习时保护者可以站在练习者的后方手拖杠保护，也可以两个保护者在杠铃两侧手拖杠铃两端保护。在保护过程中，保护者应注意保护的时机与力度，根据练习者在练习中的表现给予适度、适时、全面的帮助与保护。但是，对于每位运动员来说，无论有无保护和帮助，练习时注意力都必须高度集中，这样才能最大限度地避免运动伤害的发生。