增加膳食纤维的摄入

膳食纤维丰富的食物包括粗杂粮、薯类、蔬菜、水果等。粗杂粮的膳食纤维比细粮多;蔬菜、水果、豆类等带皮吃的、水分少的、质地粗糙的比深加工的、水分多的、质地细嫩的含膳食纤维多;同一品种的蔬菜也有老嫩之分,部位不同,食物纤维含量悬殊很大,如外层菜叶比菜心高,水果外皮比果肉多。

膳食纤维不但直接是构成粪便的主要成分之一,还具有较强吸水性,并可以被大肠内细菌发酵,形成结肠内的酸性环境(使结肠中pH降低),有助于有益菌群(如双歧杆菌、乳酸菌等)的繁殖和生长,不利于有害菌群(如腐败菌等)的繁殖和生长。膳食纤维还可以增加粪便的含水量和细菌量,全面地增加粪便的体积和重量,因此增加膳食纤维摄入成为便秘患者饮食调整的主要措施。可溶性膳食纤维在调节血脂、血糖及调节肠道菌群方面具有较强的作用,而不可溶性膳食纤维则主要是通便。因此对便秘患者而言,应该摄入含“不可溶性膳食纤维”更为丰富的食物,但是可溶性膳食纤维对缓解便秘也有帮助。

在此,向您推荐几种对防治心脏病、高血脂有益,且富含膳食纤维的食物。

◎燕麦

燕麦是一种高膳食纤维食物,可以增加胃肠蠕动,使脂肪和氮排泄增加,从而防治便秘。燕麦具有显著降低血清总胆固醇、三酰甘油及β脂蛋白的作用,并且能够升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。有学者报道,用燕麦和大麦做成的麦片,让高脂血症患者作早餐食用,可使70%的高脂血症患者血清总胆固醇和三酰甘油显著降低。因此,高脂血症、冠心病、高血压病患者应经常食用燕麦片。

燕麦的蛋白质含量明显高于一般谷类食物,含人体需要的全部必需氨基酸,特别是富含赖氨酸,故营养价值高。燕麦的糖类含量低于一般谷类食物,燕麦含脂肪稍高(约7%),故香味浓郁,适合加工成麦片,或煮粥食用。纯燕麦片本身就是全谷,不仅含纤维素,也富含可溶的β葡聚糖,它使燕麦粥具有高黏度的特点。

燕麦最好的食用方法是煮燕麦片粥,建议在超市购买粗加工的燕麦片自行煮制成粥食用。加工好的小包装麦片也可选用,但要注意超市里大行其道的各种各样的“营养麦片”“早餐麦片”并非燕麦片。另外,燕麦一次不可吃得太多,否则易引起腹胀不适。还有,燕麦含有较多的脂肪(约7%),大量食用对预防肥胖不利。

◎糙米

糙米含有丰富的维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)、矿物质(如钙、锌等)和膳食纤维。米糠中还富含植酸,植酸能抑制血糖和三酰甘油的上升;米糠中还富含亚麻酸和维生素E,能够降低胆固醇,参与糖类代谢。

由于糙米皮层的膳食纤维含量很高,因而颜色发褐,而且质地较硬,口感粗糙,煮起来不易烂熟,一般和大米搭配煮粥食用。烹煮糙米,需要提前浸泡数小时(或过夜),或使用高压锅,比较费时费事。初食糙米可以将其与大米混食,然后逐渐增加糙米的比例。糙米可以做成糙米粥,同时加入红小豆、黑米、高粱米等。除皮层外,糙米还保留了完整的胚,呼吸活动旺盛,而且含水量又较高,不宜长期储存,所以一次不要购买太多。

◎荞麦

荞麦突出的营养特点是含有维生素B2,还有粮食类所缺的氨基酸及赖氨酸,还含有芦丁,对血管系统有保护作用,可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性;所含黄酮类化合物与芦丁等能促进细胞增生和防止血细胞的凝集,并有调节血脂、扩张冠状动脉与增加血流量的功效。荞麦含热量虽高,却不会引起肥胖,相反地还可起到调脂减肥的作用。因荞麦中含有铬元素,能增强胰腺的活性,加速糖代谢,促进脂肪和蛋白质的合成,能够降低血糖,所以对糖尿病有一定的防治作用。从蛋白质含量来看,荞麦>大米>小麦,所以荞麦营养价值很高。

荞麦种子成熟收获后,将其外壳去掉碾成的粉末称为荞麦粉。在荞麦粉里加入少量的小麦粉、鸡蛋以及山药粉,然后加水均匀地搅拌,就可制成荞麦面条。与其他面类相比较,荞麦面的热量最低。它含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、芦丁、烟酸、胆碱等成分,特别是其中含有丰富的芦丁,人体服用后能够强化毛细血管,因此可以预防动脉硬化、高血压、眼底出血。

吃完荞麦面条后,应该把面汤全部喝完,因为在煮荞麦面条时,其中许多多酚类有效成分会溶入面汤里,喝完面汤才能发挥荞麦的最大功效。为了避免喝汤时摄入过量的盐分,在煮荞麦面条时应少放盐。

需要注意的是,从中医的角度来看,荞麦面的性质偏凉。因此,虚寒体质的中高龄者不宜过量食用,同时最好避免食用凉面(包括日式的笊荞麦)。可以在热面中加入两三片生姜和大葱末,以缓解荞麦面的凉性。另外,荞麦中所含蛋白质及其他过敏物质可引起某些人的过敏反应,其所含红色萤光色素可引起光过敏症,食后可出现眼、耳、鼻、咽喉及支气管黏膜发炎或尿路刺激症状,凡体质过敏者当慎食或不食。

◎红薯

红薯富含膳食纤维,可润肠通便,促进胃肠蠕动,防止便秘、痔和肛裂,并能预防直肠癌和结肠癌。《本草纲目》说红薯具有“补虚乏,益气力,健脾胃,强肾阴”的功效,使人“长寿少疾”,还能补中、和血、暖胃、肥五脏等。其味甘、性平,适合任何人吃,但是有胃溃疡、多酸性慢性胃炎或胃动力不足的人则要少吃,以免引起胃灼热感或胃酸。

除了润肠通便,红薯还有许多其他作用,比如抗癌、抗衰老、增强免疫力,还可以改善脂肪代谢及防治高脂血症。红薯中含有大量的胶原和黏多糖物质,能够保持血管弹性,预防心血管系统的脂肪沉积,预防动脉粥样硬化,减少皮下脂肪,避免过度肥胖,是一种著名的长寿保健食品。因此,便秘者应多吃红薯等薯类,每日100~200克。

◎魔芋

魔芋地下块茎的主要成分是葡甘露聚糖(又称魔芋胶),其余为水分、蛋白质、淀粉和其他多糖。葡甘露聚糖是魔芋块茎特有的主要成分,是一种可食用的可溶性膳食纤维,且具有吸水性强、黏度大、膨胀率高的特点,可以促进肠蠕动,防治便秘。葡甘露聚糖进入胃中吸收胃液后可膨胀20~100倍,产生饱腹感,可用来减少能量摄入;葡甘露聚糖进入小肠后,不能被消化吸收,且又有很强的黏滞性,在消化道内能够将其他食物包裹住,故而能延缓葡萄糖的吸收,具有抑制血糖异常升高的作用;葡甘露聚糖还能阻滞胆固醇及胆汁酸(在体内由胆固醇合成)的吸收,增加其排泄,对预防心脑血管疾病有利。

魔芋全株有毒,不能直接食用。目前食用的主要是魔芋精粉及其制品,如魔芋丝、魔芋块、魔芋片等。这些魔芋制品的食用方法很多,可以炒、炖、煲汤、涮火锅、做点心和果冻,完全可以作为蔬菜食用。用魔芋制成的保健品也可适当选用,但要注意性价比。有一些保健品是用葡甘露聚糖水解制得的魔芋低聚糖,魔芋低聚糖是一种益生元,具有促进双歧杆菌生长、通便的作用,适合于便秘患者使用。

◎菌藻类蔬菜

菌类食物含有多糖及较多膳食纤维(尤其是可溶性纤维),并富含B族维生素和复合多糖(或称为β-葡聚糖),对便秘有一定作用,宜每天适量选用。菌类食物还是低热量、低脂肪、富含天然维生素和矿物质及富含抗感染、抗癌有效成分的健康食品,更适合于心脏病患者食用。

海藻类中的裙带菜含有大量膳食纤维,以及大量黏液质,可润肠通便,防治便秘。裙带菜中含有的特殊褐藻胶和藻聚糖,具有降低血压、降低胆固醇、预防动脉硬化、预防血栓的功效。其所含的丰富钙质有强化骨骼和预防老年痴呆的作用,特别适合于心脏病患者。

海带含有大量水溶性膳食纤维,其中的藻朊酸具有抑制血糖上升、降低血压、减少胆固醇的功能,其中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。此外,海带对放射线造成的损伤具有一定保护作用。