食油的学问

8．食油的学问

1)哪一种食用油更适应我们

最合适的食用油有动物油与植物油之分，比较起来后者较优，主要是由于其中不饱和脂肪酸的含量较高。玉米油、米糠油、红豆油、橄榄油、芝麻油等尤佳，如能将其与动物油按1∶0.5～1的比例调配食用则更好。

不同的食用油的营养价值、化学成分、功能特性、运用方法都不尽相同。哪一种食用油更适合日常食用，更有利于健康，各种食用油怎么运用更好？

目前，常见的食用油多为植物油，包括橄榄油、大豆油、粟米油、花生油、棕榈油、芥花籽油、葵花籽油、芝麻油、米糠油、葡萄籽油等。动物油则包括猪油、牛油、奶油、鱼肝油等。橄榄油似乎是人们固定用来烹调的首选，但是似乎各种类型的食用油看起来又都差不多，到底哪一种食用油更适合用来煎、炒、烘焙或是凉拌呢？这要综合健康和味道来考虑。下面详细介绍7种全世界最受欢迎的食用油。

(1)橄榄油　橄榄油是从刚成熟或熟透的油橄榄鲜果中提取出来的天然果汁，味道清香，颜色黄中透绿，炒菜的时候有一种蔬果香味，并且不会破坏蔬菜的颜色。相比起炒菜，橄榄油更适合用作沙拉酱料。

橄榄油富含单一不饱和油脂，含有降低胆固醇和预防癌症的植物素，以及抗氧化剂，保质期比一般食用油长。食用橄榄油也可降低患心脏病的风险。根据美国《临床心脏病杂志》中的一项研究显示，长时间食用橄榄油的人患冠心病的概率可减少50%。

橄榄油在受热时会失去原有的味道，这是因为高温加热会蒸发掉一些醇类和脂类。另外，长时间食用橄榄油，会对细胞造成一定的伤害，进而增加患心脏病的风险。

食用方法：橄榄油是地中海沿岸国家最常用的食用油，比如意大利面中，橄榄油就是一种必不可少的原料。由于初榨橄榄油在高温下会产生一种怪味，一般适合用来做沙拉酱料，精炼橄榄油可用于煎炸食品，此外橄榄油也用于制作蛋糕等食品。

(2)棕榈油　刚从油棕树上摘下来的棕果，其颜色呈微红色，果实和果仁都可以榨油。由于棕榈油含有高固体性质甘油，它能让食品避免被氢化及抗氧化。与多数植物油相同，棕榈油也容易被消化、吸收。除了用于食物，棕榈油也被用来生产肥皂、清洁剂、食用油及雪糕。

食用方法：棕榈油可以当做食油、松脆脂油和人造奶油来使用，是制作糕点和面包的良好佐料，也适合煎炸食物。

(3)花生油　花生油是从花生中炸出来的油脂。花生油不仅味道鲜美，而且营养价值非常高，它富含人体所必需的氨基酸，并且维生素、磷脂等含量也非常高，此外，花生油非常容易被人体吸收。

目前，高度精炼的花生油中都去除了过敏原成分，因此，对花生过敏的人也可以食用，但是冷压花生油并没有去除过敏原。因此对花生过敏的人，在食用时一定要多加注意。

食用方法：花生油耐高温，烟点可达到450℃，只有酥油、香油、红花油可与其相媲美，所以被广泛用于煎炸食物，尤其是用于法式炸薯条和炸鸡。花生油在中国、韩国及东南亚国家中被广泛使用。

(4)调和油　用两种以上的精炼油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油就是调和油。调和油一般使用大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油来配制，还可配以精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油脂。

调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素E。市场上常见的调和油可以分为2种：一种是根据营养要求，将饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸按一定比例调配而成的；另一种则是根据味道调配而成，适合讲究菜肴风味的消费者食用。

有研究显示，多使用调和油有利于身体健康。如果不喜欢调和油，另外一个简单的方法就是尝试食用各种食用油，不要长时间食用某一种单一的食用油。

食用方法：调和油具有良好的风味和稳定性，含有丰富的营养，适宜于日常炒菜使用。

(5)大豆油　同其他植物油相同，大豆油不含饱和脂肪酸、胆固醇，而含有丰富的亚油酸、维生素E、维生素D及卵磷脂，这些物质对人体的健康非常有益。另外，人体对大豆油的消化吸收率高达98%。

在加工的过程中，大豆油要被氢化以增加它的保质期，在这个过程中，不健康的反式脂肪酸的产生会增加食用者血液中的胆固醇含量，增加其患心脏病的风险。所以，食品制造业试图除掉大豆油中的反式脂肪酸，科学家也在尝试培养出不被氢化就可以食用的新大豆品种。

食用方法：大豆油可以用来制作不同类型的人造黄油、沙拉酱、蛋黄酱和零食。作为一种低油温食用油，它可用来炒肉和蔬菜，但高温加热会产生有毒物质(4－羟基壬烯醛)，所以不适宜高温加热时使用。另外，它也易变质产生“豆臭味”，所以也不适宜用来做色拉酱调料。

(6)菜籽油　菜籽油是以油菜种子榨制而成的食用油，色泽金黄或棕黄，有刺激性气味，这是其中含有芥子甙所致。研究表明，特优品种的油菜籽不含这种物质。在非常多的地方，菜籽油常用来做润滑油。

菜籽油含有欧米伽－6和欧米伽－3脂肪酸，是最有利于心脏健康的食用油之一，它可以降低胆固醇，减少血清甘油三酯。但是关于它可以降低胆固醇的说法，研究者似乎不是非常认同。他们认为，只有长链欧米伽－3脂肪酸才是唯一能降低胆固醇的物质，这种物质在菜籽油中并没有。

菜籽油的芥酸含量尤其高，是否会引起心肌脂肪沉积或导致心脏受损目前尚有争议，所以冠心病、高血压的病人最好少食用。菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，并且它的脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。此外，菜籽油比其他食用油更容易腐坏，高温加热也会产生有毒物质(4－羟基壬烯醛)，产生的油烟也会增加患肺癌的几率。

食用方法：菜籽油可用来煎炒(低油温)或腌泡食物，因为有刺激气味故不适宜做凉拌菜。应该注意的是，高温加热后的油应避免重复使用。

(7)椰子油　椰子油是椰子肉碾碎烘蒸后榨取的油脂，是热带居民的主要食用油，被广泛应用于食品、药物加工业。

椰子树每株的结果数量最多可达100多颗。新鲜的椰子摘下后，放在阳光下曝晒，然后才可以用来榨油。

椰子油中饱和脂肪酸的含量高达90%，并且饱和脂肪酸的主要成分是65%的中链脂肪酸，所以食用椰子油不但不会造成血管的阻塞，反而会促进脂肪到能量的转化。

椰子油是高度饱和的食用油，在做菜的过程中，不容易被氧化或产生自由基，同时因为其含饱和脂肪酸，所以它的保存期可以长达2年。因此它也被认为是最适合食用和最健康的食用油。

食用方法：椰子油具有非常高的热稳定性，被广泛运用于烹饪，也可以用来煎炸食物。许多南亚咖喱风味的食物均用椰子油烹制。氢化或部分氢化椰子油常用于快餐食品中，尤其常用来做爆米花。

2)膳食不要太油腻

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但是脂肪摄入过多则是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病的患病率迅速增加。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g。

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，是我国居民维生素E的首要来源。

脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%～19%是脂肪组织。它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织还能维持体温的恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。

烹调油是提供人体所需能量的主要来源之一，同时也是人体必需的脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的主要来源。

经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。

3)家庭食油的误区

食用油是我们餐桌上必不可少的食物。究竟怎样吃油？健康油的使用和保存存在以下误区。

误区1：油不冒烟菜不下锅。

人们习惯于油不冒烟菜不下锅、大火炒菜，炒菜时把油热到油烟滚滚，然后把湿淋淋的菜放进热油锅里，随之“嗞啦”一声响，似乎很有做饭的感觉。其实这是不好的做法。因为过度加热植物油会使食油中的卵磷脂和维生素A、E等遭到破坏。同时，高温的油还可能产生高温氧化聚合物、亚硝基化合物、多环芳烃类化合物、杂环胺、丙烯酰胺等潜在的致癌物质。油烟是肺癌的诱发因素，也能导致肺炎、哮喘等呼吸道疾病。科学的炒菜方法是，将油倒进锅后，待油面波动，没有多少油烟(最佳油温大约90℃)时加入青菜。

误区2：用塑料桶能长期装油。

油要用健康油，选择装油的器皿也要讲科学。几乎所有品牌的食用油塑料桶，都含有邻苯二甲酸二丁酯和邻苯二甲酸二辛酯这两种增塑剂。这些化学成分被证明对用于实验的老鼠心脏、肝、肺、肾的毒性很大，尤其对老鼠的睾丸影响明显，受增塑剂污染的老鼠睾丸体积可萎缩将近1/3到一半，老鼠精子的数量和活性都有不同程度的降低。只要当含有增塑剂的塑料制品在接触到油脂时，增塑剂就会溶入油脂中，而且塑料中增塑剂的含量越多、与食用油接触时间越长、储存温度越高，溶出的增塑剂就越多。所以在日常储油的时候，还是尽量采用玻璃、铁制、陶瓷等器皿盛装食用油，并避光、隔氧保存。不要使用塑料桶长期储存食用油，并尽量购买小瓶包装，以便短期内能用完。

误区3：反复用过的油还可食用。

以下这几种油不可以再食用。

万年油指的是反复炸食品的油，如炸麻花、油条、麻团、鱼、鸡所用的油。因为这些油多次反复使用，故称为万年油。这种油多为过度加热、多次反复加热，使用较久致使脂肪酸氧化，氧化的油严重影响健康，极易导致肥胖症、糖尿病，并引发高胆固醇血症和冠心病。

地沟油，顾名思义是从饭店下水道中收取的油。这种油除具有万年油的不利于健康的因素外，还含有细菌、毒素及重金属等。长期食用可能会诱发癌症，对人体的危害极大。

口水油指的是甲食客食用后的菜肴中的油，回收后再给乙食客食用，多见于麻辣烫、涮毛肚等。这些油都是经过直接收取后重新使用，更有甚者，将用过的辣椒也回收后给后面的食客食用。如果客人中有人患有传染病，这些传染病就会通过这些食物继续流行和传播。

回收油是指从烤鸭、烤鸡、土耳其烤肉滴下的油回收后供给地摊、小饭店甚至职工食堂使用。这种油的危害在于其本质是过氧化脂质，而且其残渣是烧焦的蛋白质，含有杂环胺。杂环胺属于强致癌、致畸、致突变物质。