托起“八九点钟的太阳”

平衡营养：托起“八九点钟的太阳”

一代伟人毛主席曾经说过：“你们青年人朝气蓬勃，正在兴旺时期，好像早晨八九点钟的太阳，希望寄托在你们身上。”其实，充足的营养才是不可或缺的后备军，能帮助青少年构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。

那么，青春期应重点注意哪些营养素的补充呢？

蛋白质

十三四岁的青少年蛋白质供给量男子每天要有85克，而女子要达到80克，以优质蛋白为主。所以，像蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等，能提供优质蛋白的食物应多吃。

钙

青少年骨骼发育迅速，通过平衡摄取钙元素，不仅能长得高，而且还能大大降低中老年后骨质疏松症的发生。我国推荐的青少年钙摄入量是1000毫克，每天喝牛奶就是很好的补钙妙法。

锌

青少年是第二特征发育的旺盛时期，当青少年缺锌时，会影响其生殖器官的生长发育，每天青少年应从食物中得到锌15毫克左右，才能满足正常需要。锌的主要来源有动物肝脏及植物和豆类鸡蛋等。

重要的维生素

维生素A能保持正常的视力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。含维生素A或胡萝卜素丰富的食物有鱼肝油、胡萝卜、西红柿、橘子、油菜等。维生素D是帮助钙吸收的好帮手，平常多晒晒太阳即可，食物主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。

水

青少年每天约摄入2 000毫升的水（含食物中可以转变为水的量）只有这样才能满足身体代谢的需要。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。

最后还要注意的是，安排好早餐很重要。如果早餐质量不好，上课便会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。

小链接：青少年膳食要求三部曲

1.全日不少于三餐，而且要定时定量。青少年每天需要250毫升以上的乳品。每天都应供应富含营养元素的水果和蔬菜，如动物血、肝、蘑菇、木耳等；

2.舍弃高热量低营养的零食与快餐食品，养成爱吃杂食的习惯，如核桃、坚果、黑米粥等；

3.别盲目节食和暴饮暴食。青少年很容易就跟风减肥。节食不当会导致严重营养失衡抵抗力下降，女孩会出现闭经，甚至会引起“神经性厌食症”。