营养素巧搭配

营养素巧搭配

NutritionCollocation

营养素巧搭配，功效加倍

我国是喜欢美食的国家，而悠久的饮食文化也在世界上享有非常好的声誉。我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前，有关史籍中就有了记载，但受到当时科技等方面的制约，我们很多的理论还是建立在经验的基础上。近几十年来随着人们对身体健康的关注和重视，人们开始对食物的营养，尤其是各种营养素之间的关系等越来越重视，但有些人关心的往往是某种单一的食物有什么营养，对人体有什么功效等，而对于各种营养素的搭配知之甚少。从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，会起到营养均衡互补、相辅相成的作用，并且可以发挥其对人体保健的最大功效。

食物中的铜是体内许多金属酶的组成成分，而这些酶也是铜与蛋白质的结合体。在体内，铜与蛋白质形成的血浆铜蓝蛋白能促进食物中铁的吸收和机体内储备铁的利用，体现了铜与蛋白质的结合与协同。故富铜食物如动物肝肾、硬果、葡萄干等宜与高蛋白食物搭配同食。

我国是以谷类、蔬菜等植物性食物为主的膳食结构，食物中不仅含锌量低，而且还含有影响锌吸收和利用，如果用富含锌的原料，如蛏干、扇贝、口蘑、香菇、兔肉等搭配富含蛋白质的原料一起制作成菜，可以有效促进锌的吸收。

铁可参加体内血红蛋白、肌红蛋白等的合成，并与多种重要酶的生物活性有关，铁与蛋白质在能量代谢方面存在着协同作用；铁的吸收与运转也离不开蛋白质。用含铁的食物，如油菜、苋菜、菠菜、木耳等，搭配高蛋白食物，如虾仁、牛腱子、猪蹄筋、鲮鱼等同食，是不错的选择。

食物中的镁与膳食中蛋白质结合形成络合物，不仅对氧化磷酸化的酶系统的生物活性极为重要，而且与多酶系统都有重要的协同关系，而酶的本身就是蛋白质。因此富镁食物如谷类、豆类等与高蛋白食物如瘦肉、虾米、鸡肉等搭配同食，有利于发挥镁参与有关酶系统的生物活性。

含适量脂肪的蛋白质对胃的消化很有好处，因为它可使胃的消化进程慢一些，留较多时间来消化蛋白质。用富含油脂的原料，如花生、鸭皮、松子、核桃、杏仁等搭配水产品、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物，有益于肌体消化蛋白质。

大蒜中含有的蒜素成分可以大大降低血液中有害胆固醇的含量。在摄取高脂肪食物时，搭配一些蒜素食物，如大蒜、辣椒等，可以降低血中胆固醇及甘油三脂，预防动脉粥样硬化，降低血糖和血脂等。

铁是红血球中血红蛋白的重要组成成分，承担着为机体运输氧的重要作用。而维生素C能增进铁在肠道中的吸收。用富含维生素C的食物，如各种蔬菜搭配富含铁元素的食物，如动物肝脏、动物血等制作成菜，不仅可以帮助铁的吸收，还能增强人体对铁的利用率。

脂肪通过分解向人体提供自身无法生成的脂肪酸，而在分解过程中特别需要维生素B₂的帮助。在摄取高油脂食物时，搭配富含维生素B₂的食物，如香菇、鸡蛋、菠菜、空心菜、韭菜等，可以促进脂肪的分解，转化成能量，减少脂肪在体内的囤积，预防肥胖、动脉硬化等症。

维生素B₁和维生素B₂在机体内的生物氧化和能量代谢中是相辅相成、互相协同的，它们在人体中的需要量与能量代谢密切相关，并彼此保持平衡。蛋白质的代谢如缺少维生素B₁和维生素B₂的参与，将大大影响其在体内的吸收和利用。用猪瘦肉搭配绿叶蔬菜、玉米搭配动物肝脏、花生搭配菠菜等，可以有效促进蛋白质的吸收。

铁的吸收离不开维生素B₆。铁与维生素B₆都是制造红血球的主要物质，人体如果缺乏维生素B₆，即使摄入大量的铁，人体仍然会发生贫血。为了防止发生贫血，用富含维生素B₆的食物，如小麦、肉类、干果搭配铁元素丰富的食物，如动物肝脏、猪血、鸭血、鸡肉等，是非常好的选择。

吃太多大鱼大肉、油腻的食物，容易有胃胀或消化不良的症状，在摄取含有过多脂肪的食物时，同时增加一些酸性物质，如米醋、话梅、酸菜的摄取，有帮助脂肪代谢及促进胃肠道的机能，减少油脂在体内滞留时间，帮助肠道脂肪的消化及代谢。

维生素A搭配维生素D，可以有效地强化维生素A的活性，并且可以将维生素A运送至身体各个部位，强化维生素A的功效，比较典型的搭配有猪肝搭配蘑菇、胡萝卜搭配牛肉、绿色蔬菜搭配食用菌等。

维生素C是一种还原剂，很容易被氧化，而维生素A能够与维生素C互补，在使用富含维生素C的食物，如新鲜蔬菜和水果，搭配富含维生素A的食物，如动物肝脏、奶油、蛋黄等，可以有效防止维生素C被氧化。

众所周知，钙是构建骨骼的材料，和维生素C一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量，强化人体骨骼和牙齿。其中比较常见的黄金搭配菜式有芝麻酱拌菠菜、霉干菜烧肉、虾皮炒蔬菜、鸽子炖马铃薯等。

动物蛋白质在吸收利用率方面，都优于植物蛋白质；而植物蛋白质由于必需氨基酸组成不完整，即便是蛋白质含量高，也不能有效为人体吸收利用。如果将植物蛋白质与动物蛋白质混合食用，可达到蛋白质互补的功效。其中比较常见的搭配菜式有豆类搭配畜肉、蔬菜搭配海鲜等。