素食主义者的营养搭配方案

素食主义者的营养搭配方案

素食主义者的营养搭配方案

出于保健和瘦身等目的，“素食一族”越来越成为“时尚一族”。“素食一族”大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶蛋同食的乳蛋素食等三种类型。如果注意合理搭配，素食者也能达到营养均衡。

现在针对素食主义者可能出现的营养素缺乏情况提出相应的措施：

1.应多补充含在种子里的植物蛋白。

素食者最容易缺乏的就是动物蛋白和脂肪，为了弥补这个不足，应补充更多含在种子里的植物蛋白，如大豆、花生和红黑豆等。植物性蛋白质品质最好的是大豆，并且尽量将多种植物性食品同时搭配进食；不严格素食者，应注意多从蛋和奶中摄取蛋白质。如果素食者的食物注意选择，做到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸，可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。

2.注意补充钙。

奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。所以素食者钙的摄入不会危及到身体的健康。

3.注意补充铁。

由于植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。但又由于素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收，所以大量实践证明素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低并不说明素食者就缺铁。

4.素食者为了避免钙、铁等矿物质的缺乏，还应该注意从菠菜、芝麻和核桃等植物中摄取补充铁、钙和锌等微量元素。

5.素食者如果发现自己有脚气病、夜盲症及牙龈流血等现象，就应该注意增加饮食的变化，也可每天补充一颗综合维生素和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。

6.注意补充维生素B₁₂。虽然植物食品表面的残留土壤会含有维生素B₁₂，但这并不是素食者可靠的维生素B₁₂来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B₁₂是缺乏活性的维生素B₁₂的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B₁₂，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B₁₂水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B₁₂补充剂或强化食品。因为维生素B₁₂的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B₁₂的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B₁₂。