健脑与水产类食物

水产类食物

鱼、虾、蟹中含有优质的蛋白质，是营养较高的健脑食品。这类食品，容易消化吸收，是小孩和老年健脑的最佳补品。

健脑与水产类食物

水产类食物特别是鱼类中含有较多的DHA。DHA，学名二十二碳六烯酸，是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸，它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉积、预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外，对大脑细胞也有着极其重要的作用。DHA占了人脑脂肪的10%，对脑神经传导和突触的生长发育极为有利。

专家研究发现，DHA的摄入量决定了大脑功能的发挥和判断力提高。DHA越高，大脑才能更充分地发挥作用。可见，DHA具有十分显著的健脑益智作用，是青少年增进智力、加强记忆、提高学习能力的必需的营养物质。但是，科学家发现：DHA只存在于鱼类及少数贝类中，其他食物比如谷物、大豆、薯类、奶油、植物油、猪油油及蔬菜、水果中几乎都不含有DHA。DHA是构成细胞及细胞膜的主要成分之一，但人体无法自行合成。所以，足够的DHA必须从饮食中获得。所以从营养和健脑的角度来看，如果我们要想获得足够的DHA，有一个最简便有效的理想途径，那就是——吃鱼。

还有许多人认为，既然DHA健脑而鱼类含DHA较多，想要健脑到农贸市场多买些鱼吃就足够了。但是，事实上并不是这样简单。DHA在各种鱼体内的含量分布不完全相同，各类鱼的健脑效果也有很大的差异性。这就涉及如何选择更有健脑价值的鱼了。这里也是有很多知识的。

从大体上来说，淡水鱼的DHA含量少于海水鱼的DHA含量，沿岸和近海的鱼类DHA含量一般要比深海鱼中的少。下面是营养学家的几点建议：

根所鱼体中不饱和脂肪酸中DHA的相对含量，依次排列的淡水鱼为鲥鱼、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、青眼鳟、鳊鱼、青鱼、鲢鱼等。

按DHA在鱼肉中的相对含量，海水鱼的排列顺序为：金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、海鳗、虹鳟、鲑鱼、竹荚鱼、鲱鱼、带鱼、旗鱼、鲣鱼。对于其中的金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼来说，100克鱼肉中的DHA含量在1克以上，可以说得上是“DHA鱼”。而金枪鱼所含有的DHA多达2.877克，脂肪酸总量达20.12克，可以说是“鱼中之冠”。

营养学家明确指出，有的鱼肉中DHA含量虽然不高，但却有大量的DHA含在鱼油中，特别是虹鳟、鲑鱼、鳕鱼、鲣鱼、墨鱼等。

虹鳟肉质肥厚、细嫩、刺少、味鲜、蛋白质、脂肪含量高，富含健脑物质（20碳5烯酸），是一种名贵的水产品。易于加工，是国际市场上畅销的名贵食品。

虾是一种健脑食物。因为虾的含磷脂高，利于健脑，相类似的食物还有蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。

饮食TIPS

●●● DHA健脑功效

DHA在人的大脑中约占10%，那些富含DHA的鱼对增强人脑的记忆有很大作用，是健脑的佳品。

二十二碳六烯酸（DHA）存在于鱼体内，是一种对人类来说必需的脂肪酸。这种脂肪酸除了有健脑的功效外还有其他功效。比如说，可降低血液中的胆固醇浓度，预防由动脉硬化引起的心血管疾病，使血液不易凝固，减轻炎症，防止癌症扩散等。DHA还有一个更重要的作用就是为胎儿发育提供必需的营养。胎儿在母腹中时，脑细胞在不断地进行分裂、增殖，而脑细胞的分裂没有DHA的参与是无法形成的。妇女妊娠期间，一旦DHA摄取不足，胎儿极有可能会失明，出生后发育也会有所迟缓。

DHA对预防老年性痴呆也有一定的作用。一般情况下老年人的脑中DHA的含量会因为年龄问题而不断减少，加强补充DHA可减缓脑功能衰退。

●●● 鱼烹调后会影响健脑吗

还有一个需要我们了解的问题：鱼经过烹调加工后，其体内的DHA会不会相应减少而影响健脑呢？我国营养学家认为，烹调方法与DHA的吸收有着或多或少的关系。从日本专家对沙丁鱼进行的实验来看我们可以得出这样一个结论，不管是煎、煮、烤、干制还是生吃，沙丁鱼中的DHA含量都没有发生变化，都能够被人体所吸收。但是，油炸的沙丁鱼中DHA的比例却降低了。所以，如果想更好地充分利用鱼中的DHA，要尽可能避免烹调时使用油炸法，这样才能减少DHA的损失。

●●● 鱼与胎儿大脑生长

鱼类是一种营养价值高，味道鲜美、容易消化，重要的动物性食物，而且营养素对胎儿健脑以及神经的发育非常有益，尤其是容易吸收这一点受到很多人的喜爱。

鱼肉的组织柔软细嫩，比禽兽肉相对要容易消化的多。鱼类中的蛋白质含量丰富，而且包含人体必需的氨基酸，与人体的蛋白质模式也几乎相似，特别符合人体需求。鱼类中含有的大量不饱和脂肪酸，容易被人体吸收，对胎儿大脑和神经系统的发育有很大的作用。

鱼类作为健脑的最佳食品，能够促进胎儿的生长发育，所以营养学家建议孕妇每天都应食用100克左右。

健脑备忘录

●●● 常吃鱼头可健脑益智

据说，我国的文学巨匠叶圣陶先生有爱吃鱼头的饮食习惯，不管是哪种鱼头都喜欢吃，而且吃鱼头时鱼脑是必须吃的。他暮年时依然脑力超人，恐怕跟常吃鱼头有很大的关系吧。事实证明，鱼头，特别是淡水鱼的鱼头，有着独特的健脑作用，有健脑增智的效果。

那么，为什么吃鱼头有健脑的作用呢？营养学家研究表明，因为鱼头不仅肉质细嫩，而且营养丰富，除了蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1等之外，还有鱼肉中所缺乏的卵磷脂，该物质被肌体代谢之后能分解成胆碱。当人在用脑的时候，大脑中的神经细胞制造并释放出一种传递信息的神经递质叫做乙酰胆碱。乙酰胆碱释放越多，记忆、思维能力就越强；相反，乙酰胆碱释放越少，记忆力就会衰退，思维能力也会下降。一些老年人易患健忘症、早老性痴呆，原因就是因为乙酰胆碱释放少，不能满足大脑的需求。

而鱼头内含有丰富的卵磷脂。卵磷脂在通过小肠吸收后，能够分解出胆碱，胆碱就会随血液进入大脑，又可以与脑中的醋酸结合转化为乙酰胆碱，这样就大大提高了大脑内乙酰胆碱的浓度，对大脑内信息的传递有很大的帮助。同时，人的记忆力、思维能力、分析能力也会随之增强。我国营养学家对鱼头的研究结果显示，鱼头含有丰富的不饱和脂肪酸，比其他任何食品都要多，这是一种对脑的发育极为重要的元素，可以促进大脑细胞活跃，所以能够增强人的推理、判断力。所以，经常食用鱼头对健脑有很大的益处。尤其对中老年人来说，常吃鱼头能够延缓脑力衰退，预防健忘症和老年痴呆症。

此外，根据中医的“以脑补脑”论述，即常吃动物某脏器可补人体某脏器。鱼头中的鱼脑含有大量的卵磷脂及脑磷脂，对健脑有很大的益处，所以鱼脑髓在中医中被称为“补脑汤”。这就是为什么人们在吃鱼时不仅要吃鱼头还要吃鱼脑的缘故了。

健脑黄金食谱

蒿杆炒鳝鱼1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鳝鱼丝200克，蒿杆150克，青红椒30克，银芽50克，精盐1小匙，白糖1小匙，酱油1/2小匙，花椒末1/4小匙，干辣椒10克，香油1/2小匙，醋1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，蒜蓉1/2小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 青红椒切丝，银芽洗净，鳝鱼丝洗净，干辣椒切丝，蒿杆切段。

2. 锅中放水烧开，将鳝鱼丝烫一下水捞出。

3. 取碗加入精盐、胡椒粉、酱油、醋、香油、蒜调成汁。

4. 锅上火放入油下入花椒末、干辣椒丝，煸香放入蒿子秆、银芽、青红椒煸炒，最后放入鳝鱼丝烹汁出锅即可。

竹蛏沙参汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

竹蛏200克，沙参50克，火腿50克，山药50克，莴笋30克，蛋皮20克，小馄饨10克，姜丝10克，精盐1/2小匙，胡椒粉1小匙，料酒2大匙，鸡精1/2小匙，香油1小匙。

做　法

1. 将干竹蛏和沙参用水泡1个小时，再用开水煮4个小时备用。

2. 将山药、莴笋切成条，过水焯一下取出。坐锅点火倒油，下姜丝爆香，加入火腿丝、竹蛏、沙参翻炒，加料酒、鸡精、精盐，倒入高汤，放入山药、莴笋煮开后，放入小馄饨、木耳、蛋皮煮熟即可。

3. 取一碗，放入小许胡椒粉、香油，将煮好的汤倒入碗中搅匀即可。

百合三鲜粥1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大虾仁、熟猪肚、鲜鱼片各75克，鲜百合150克，葱1根，姜2片，稠粥1碗，调料A：精盐1/4小匙，调料B：精盐、鲜鸡精各1小匙，胡椒粉1/4小匙。

做　法

1. 葱、姜洗净，均切末；鲜百合切除根蒂，剥片、洗净；大虾仁洗净，去除泥肠，加调料A略腌10分钟备用；熟猪肚、鲜鱼片洗净，切长块。

2. 大虾仁、熟猪肚及鲜鱼片分别放入滚水中略微氽烫，捞出，沥干务用。锅中放入稠粥，加入除百合以外的所有的材料，煮至粥汁完全入味，再加百合、调料B拌煮均匀即可。

蟹肉豆腐汁1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

大肉蟹2只，北豆腐1块，青豆1大匙，精盐、料酒、酱油各1大匙，鸡精1小匙，姜末1小匙，醋、淀粉各1/2小匙，植物油2大匙，高

汤1杯。

做　法

1. 大肉蟹蒸熟，取出蟹肉，蟹黄；北豆腐切块，用油略煎一下捞出；蟹盖整理干净入盘中待用。

2. 坐锅点火入油，到三成热，加入高汤、青豆，下生抽定色，鸡精调鲜，稍加焖烧入味，用淀粉勾芡后，盛入蟹盖中即成。

鱼头豆腐汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鲤鱼头1个，豆腐150克，芡实、荠菜各25克，姜末、精盐各1小匙，植物油3大匙。

做　法

1. 先将鲤鱼头去鳞、鳃洗净、切块。

2. 芡实放热水中浸软、去皮，荠菜、生姜洗净，姜刮外皮、切片，荠菜撕成小朵。

3. 放入鱼头和姜，用旺火煮沸后去除水面上浮沫，加入荠实、豆腐、荠菜，再稍煮片刻至芡实、荠菜熟透即成。