科学地确定适宜自己身体状况的健美操训练生理负荷，是获得良好训练效果的前提。健美操训练运动负荷指训练者在做健美操练习时的量和强度对机体影响的大小。其包含了训练的指标（如时间、次数、密度、强度等）和机体反映指标（练习所引起的心率、肺通气量、耗氧量、血压、体重等变化）。训练指标和机体反映指标紧密联系，因而必须科学设计，合理安排。
健美操训练的负荷量指从事健美操训练的时间和练习的重复次数以及负重量等。一般练习时间越长，重复次数越多，负重量越大，则负荷量就越大。健美操训练的负荷强度指训练时间用力的紧张程度，训练的密度、质量和难度等，紧张用力地完成动作与放松省力地完成其作用是不同的，因此，在健美操训练中要特别注意完成动作的力度、节奏和速度。
在健美操训练中，间歇休息的时间长短和恢复的速度对训练者身体有直接的影响，所以在健美操训练中，还必须注意休息时间的合理安排及恢复速度。健美操训练中恢复速度指练习间歇时间内，练习者身体机能恢复的快慢程度，用以表明练习者身体的恢复水平。根据测定，一般在做完成套健美操练习后的5～10分钟内，心率可恢复到正常水平。恢复速度越快练习者的水平越高。因此，设计健美操训练量和强度时，还必须合理安排间隙时间，练习中休息时间的长短和机体恢复的速度，取决于前一个负荷的强度和练习者身体的机能状态。
（一）运动负荷的确定
确定健美操训练运动负荷有两种方法，具体如下：
1.以运动心率确定负荷
（1）没有健美操训练基础的学生：220次/分-年龄：运动时最大心率（次/分）。这是由美国空军医生库帕提出来的公式。如30岁的人其最高心率为：220-30=190次/分，而65岁的人，运动时的最高心率则为220-65=155次/分。
（2）有健美操训练基础的人：205次/分-年龄的一半=运动时最大心率（次/分）。如20岁的学生最大心率为：205-20/2=195次/分。
确定健美操训练强度的极限指标后，要限定心率范围。美国健身研究协会推荐的健身指标为“最大心率×（65%/90%）”，美国人体心脏学学会推荐的健身指标为“最大心率×（60%～75%）”，美国运动医学院推荐的健身指标为“最大心率×（65%～90%）”。心率在这些指标范围内，训练属有氧运动。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，训练的效果就越明显，如果百分比指数超过上述范围则是无氧训练，对提升训练水平有一定作用。但训练负荷太大，对身体健康可能会有一定影响，特别是长期的高负荷训练，无益于健康。因此，高校大学生健美操训练负荷安排要恰当。
2.以自我感觉确定负荷
在健美操运动训练中，要想完美地通过心率变化范围来掌握控制好训练负荷是不可能的。因而以自我感觉来确定训练负荷是非常重要的，也是非常实用的。表2-1是瑞典生理学家Bong设计确定运动负荷的主观心理用力感觉等级表（简称RPE）。高校健美操训练也可参照借鉴。按自我感觉，该表将训练负荷分为6～20级，并以RPE值乘10为接近当时负荷者的心率水平；RPE与心率之间的相关序数为0.8～0。9。
表2-1主观心理用力感觉等级表（RPE）
（二）训练自我监督
健美操训练自我监督指在训练时对自己的身体健康状况和功能状况进行自我观察的方法。它是自我评定运动负荷大小的有效方法。
1.自我感觉的监督
（1）负荷适量的自我感觉：训练后感觉良好、精力充沛、心情愉快、渴望继续锻炼，说明运动量适度；训练后食欲良好，说明运动量适宜；训练前后的食欲无变化，则可能负荷量不足。训练后入睡快、梦少、不易惊醒，晨起精神饱满，说明运动量适度。
（2）负荷过量的自我感觉：健美操训练后，若出现嗜睡，清晨起床后头晕昏沉、四肢酸痛、精神不好或食欲减退等症状，说明运动量过大。健美操训练后出现精神萎靡不振，对练习不感兴趣，冷淡或厌倦，四肢酸软无力、倦怠，可能是训练时间过长，教学方法不当或疲劳的象征。这要应停止锻炼，适当休息，当不良症状全部消除后再循序渐进地锻炼。若在训练的过程中出现头痛、恶心、气喘、心悸、胸痛、腹痛、面色苍白或发青等症状，则可能是身体不适应或准备活动不充分，训练者应及时调整运动量，以减轻不良反应；若持续时间过长，应立即停止运动或请教医生。近期训练中突然大量排汗，甚至夜间盗汗等，则可能是近期训练负荷量过大或身体功能不良、健康状况下降的反应。
2.测量检查监督
（1）测量脉搏变化：经常进行健美操训练的学生，安静时的脉搏较慢；间断地或很少参加运动的学生则脉搏较快。当学生的训练水平提高或下降时，脉搏也将发生相应的变化。
脉搏测量可用清晨卧位脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。脉率若下降或不变，即说明身体功能反映良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，说明机体反映不良，可能与睡眠不好或患病等有关。排除其他原因后，清晨卧位脉率仍保持较快水平，则多与过度训练有关。
清晨卧位脉率测量长记录10秒内的脉搏次数，连续测量2次的数值一样即可，否则重测；也可测量30秒内的脉搏次数，然后计算每分钟的脉率数。一般大学生安静时脉搏频率为100次/分以下。
健美操训练前应测量脉搏频率，并记录。训练后应立即迅速测量脉搏。训练后脉搏频率恢复到锻炼前次数的速率跟锻炼强度相对应。一般情况如下：
小强度锻炼后的脉搏频率为130次/分以下，在10分钟以内可恢复到锻炼前的脉搏频率。
中强度锻炼后的脉搏频率为1301～60次/分，在10分钟以内可以恢复到较锻炼前快30次/分以内。
大强度锻炼后的脉搏频率为160～200次/分，在10分钟以内可恢复到较锻炼前快50次/分以内。
如果长时间不能恢复到锻炼前的脉搏频率，或经过一个阶段的锻炼，脉搏频率反而比锻炼前的正常值增加，则说明运动量过大，机体反应不良，要减少健美操训练的运动量。
（2）测量血压变化：锻炼前先测量记录血压。正常安静收缩压为90～130毫米汞柱，舒张压为60～90毫米汞柱。血压变化与运动训练的强度有关。小强度运动训练后，收缩压上升20～30毫米汞柱，舒张压下降5～10毫米汞柱，并可在运动训练后5分钟内恢复到运动训练前血压数值。中强度运动训练后，收缩压上升30～40毫米汞柱，舒张压下降10～20毫米汞柱，在运动训练完成后30分钟内恢复到正常血压数值。大强度运动训练后，收缩压上升40～60毫米汞柱，舒张压下降20～40毫米汞柱，运动训练后24小时内恢复到正常血压数值。
如果健美操训练后，收缩压上升明显，舒张压亦上升；或者收缩压上升不明显，甚至下降，而舒张压上升；或者恢复原血压使用的时间延长等，说明健美操训练运动量过大，身体机能反应不良。另外，早晨血压如果比训练前高20%以上，或者往常保持在140/90毫米汞柱以上，说明训练负荷量过大。
（3）测量体重变化：健美操训练学生每周可测量体重1～2次，每次测量应在一天的同一时间内，最好选在早晨。测量时应空腹、排空大小便，并穿内衣裤进行，以便减少误差。还可以测定训练前后的体重变化，观察运动时对机体的影响。参加系统的健美操训练后，体重变化分三个阶段：
第一阶段：体重逐渐下降，因为机体失去过多的水分和脂肪。这阶段一般持续3～4周或更长，体重一般下降2～3千克，对于胖型或较少参加锻炼者来说，体重下降幅度更大。
第二阶段：体重逐渐稳定，运动后减轻的体重完全恢复。这个阶段能持续5～6周以上。
第三阶段：由于肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定水平上。
（4）测量呼吸变化
一般大学生的正常呼吸频率为每分钟12～18次。健美操训练后10分钟内还未恢复到正常值，说明运动量过大。
3.疲劳的判断
对训练中疲劳程度外部表现的观察和学生的自我感觉，也能较好地判断健美操训练负荷量情况。
运动性疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳三类。肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4～5倍，放松时间延长可达12倍，严重影响肌肉的快速、协调动作。肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，可能是由于负荷过重使肌纤维发生细小损伤，乳酸等代谢产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。神经疲劳时大脑皮层功能下降，反应迟钝、判断错误，注意力不集中等。内脏疲劳多表现为呼吸肌及心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅、变快、气体交换功能下降；心脏疲劳时心电图发生变化。
疲劳程度可分为轻度、中度和非常疲劳。一般可通过训练者的自我感觉（如疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心等）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳的程度。大学生应根据疲劳程度的标志来合理安排健美操训练负荷。轻度疲劳可以继续训练，中度疲劳应适当减小运动量，非常疲劳则要完全停止一段时间的训练。
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