（一）热身
1.热身的方法
热身是主要通过慢跑适当提高身体温度，热身的方法主要通过在慢跑中进行一系列行进间动作。如跑动扩胸、上下摆臂、左右转体、前踮步、后撤步、侧滑步、交叉步、后踢腿、侧摆腿。
2.热身的作用
运动竞赛前热身非常重要，目的在于为运动竞赛做好心理和身体上的准备。设计合理的热身能提高局部肌肉温度、核心温度和血流量，以及降低软组织黏滞性。对于运动能力会产生如下的积极影响：
（1）加快主动肌与拮扛肌之间的收缩与放松。
（2）提高力量增加速率和反应时。
（3）改善肌肉力量与爆发性。
（4）降低肌肉黏滞度。
（5）由于波尔效应，提高了氧运输，较高的体温有利于氧气从血红蛋白和肌蛋白中释放。
（6）增加血流量，激活肌纤维。
（7）提高新陈代谢。
尽管热身对于运动损伤的效果还不确定，但是证据更多显示的是积极的影响。比如，热身提高肌肉温度有助于防止肌肉撕裂。
（二）拉伸
略（详情请看第二章）。
（三）徒手操
1.第一节 头部运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双手叉腰。
第1个8拍：
第1—2拍：双腿保持预备姿势，低头下压。
第3—4拍：头部向后仰。
第5—6拍：头部向左侧压。
第7—8拍：头部向右侧压，同时还原成预备姿势。
第2个8拍：
第2—4拍：低头，同时从左至右绕环，还原到低头位置。
第5—8拍：同第1—4拍，但方向相反。
2.第二节 两臂绕环运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿保持预备姿势，左手向前摆至前平举，右手摆至侧后方。
第2拍：同第一拍，但方向相反。
第3拍：左手经前平举向后绕环，右手经侧后方向前绕环。
第4拍：还原成左手前平举，右手侧后平举。
第5—8拍：动作同第1个8拍，但方向相反。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
3.第三节 肩部伸展运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿保持预备姿势，双臂伸直向后伸展。
第2拍：双臂经侧平举，掌心向外，同时含胸、低头。
第3拍：双臂经侧推至前平举。
第4拍：双臂前平举向前延伸，同时含胸、低头，掌心向外。
第5拍：双臂前平举，同时抬头，翻腕至掌心向上，上体直立。
第6拍：双臂伸直经侧延伸拉开，同时下巴微微上扬。
第7拍：双臂经侧平举，挺胸。
第8拍：向侧后方延伸，掌心向上，同时还原成预备姿势。
第2个8拍：动作同第1个8拍。
要求：伸展幅度大，向指尖处延伸。
4.第四节 肩部震动运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿保持预备姿势，快速提肩，快速下沉，同时双臂伸直握拳。
第2—4拍：重复第一拍动作。
第5拍：左肩上提，同时右肩下沉。
第6拍：右肩上提，同时左肩下沉。
第7—8拍：两肩快速上下震动，同时还原成预备姿势。
第2个8拍：动作同第1个8拍，但方向相反。
要求：肩部震动明显。
5.第五节 体前屈肩部伸缩运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，体前屈同时双臂伸直，五指并拢，指尖垂直于地面。
第1个8拍：
第1拍：双腿开立成体前屈姿势，左肩快速向下伸，指尖触地，右肩快速收缩，指尖向下，五指并拢。
第2拍：肩部动作相反。
第3拍：左肩先开始，快速做三次伸缩交替，指尖触地。
第4拍：右肩向下伸，指尖触地一次。
第5—8拍：动作相同，但方向相反。
第2个8拍：动作同第1个8拍。
要求：双臂伸直，肩部快速伸缩。
6.第六节 肩部绕环运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1—2拍：肩部从后向前绕环，双臂保持自然下垂。
第3—4拍：肩部从前向后绕环。
第5—6拍：肩部从后向前绕环，双臂保持自然下垂。
第7—8拍：肩部从前向后绕环，同时还原成预备姿势。
第2个8拍：动作同第1个8拍。
要求：大幅度肩部绕环，上体保持直立。
7.第七节 震胸运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双手叉腰。
第1个8拍：
第1拍：双手保持叉腰姿势，同时向后扩胸一次，并还原成开始姿势。
第2—8拍：动作同第1拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍。
要求：后震有力，充分舒展。
8.第八节 腰部伸展运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿开立成体前屈，同时双手触膝向下。
第2拍：双手经胫骨处向下触摸至脚尖处。
第3拍：双臂向前延伸。
第4拍：立上体，同时与双臂平行，双臂前平举，同时掌心向下，抬头，眼看前方。
第5拍：立上体，双臂斜上举。
第6拍：成直立姿势，同时双臂上举，抬头。
第7拍：体后屈，同时双臂成侧上举，掌心向上。
第8拍：双臂经侧上举，向后绕至侧下举，同时还原至预备姿势。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：每一拍动作连贯，不停顿，双臂大幅度伸展，指尖向远端延伸。
9.第九节 腰部侧摆运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1拍：双腿开立，略宽于肩，左手侧平举，右手贴于体侧，同时上体向左侧摆一次并还原直立。
第2拍：重复第1拍动作，同时双臂还原成预备姿势。
第3拍：双腿开立，略宽于肩，右手侧平举，左手贴于体侧，同时上体向左侧摆一次并还原直立。
第4拍：重复第3拍动作，同时双臂还原成预备姿势。
第5—8拍：动作同1—4拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：侧摆有力，指尖用力延伸。
10.第十节 腰部侧伸运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿开立，略宽于肩，左手叉腰，右手经肩上屈成上举，同时上体向左侧屈。
第2拍：重复第1拍动作。
第3拍：右手叉腰，左手经肩上屈成上举，同时上体向右侧屈。
第4拍：重复第3拍动作。
第5—8拍：动作同第1—4拍，同时还原成预备姿势。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：侧屈到位，直臂侧屈。
11.第十一节 摆髋运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双手叉腰。
第1个8拍：
第1拍：向左摆髋，同时右膝微屈。
第2拍：向右摆髋，同时左膝微屈。
第3拍：向左摆髋，同时右膝微屈。
第4拍：向右摆髋，同时左膝微屈。
第5—8拍：动作同第1—4拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：髋部用力向侧摆动，上体保持正直。
12.第十二节 旋髋运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，膝盖微屈，双手叉腰。
第1个8拍：
第1拍：髋部从右到后旋至左侧。
第2拍：髋部从经左到前旋至右侧。
第3拍：髋部从右到后旋至左侧。
第4拍：髋部从经左到前旋至右侧。
第5—8拍：动作同第1—4拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍，但方向相反，第8拍还原成预备姿势。
要求：旋髋动作连贯，不停顿，腰部、髋部协调用力。
13.第十三节 翻髋运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，膝盖微屈，双手叉腰。
第1个8拍：
第1—8拍：经后至前翻髋，同时迅速向后翻髋。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：向前翻髋有力，节奏一致。
14.第十四节 马步转腰运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，膝盖微屈，双手叉腰。
第1个8拍：
第1—2拍：双腿开立，膝盖微屈，双臂侧平举，掌心向上，同时上体向左转90°。
第3—4拍：双腿保持不动，双臂侧平举，掌心向上，同时上体向右体转90°。
第5—6拍：双腿开立，膝盖微屈，双臂侧平举，掌心向上，同时上体向左转90°。
第7—8拍：双腿保持不动，双臂侧平举，掌心向上，同时上体向右体转90°。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：体转到位，双臂保持侧平举姿势。
15.第十五节 体前屈转腰运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：左腿向左横跨一步，略宽于肩，成体前屈姿势，同时右手指尖触左脚脚尖，左手侧平举，向左转腰90°。
第2拍：左手指尖触右脚脚尖，右手侧平举，同时向右转腰90°。
第3拍：右手指尖触左脚脚尖，左手侧平举，向左转腰90°。
第4拍：左手指尖触右脚脚尖，右手侧平举，同时向右转腰90°。
第5—8拍：动作同第1—4拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：体前屈膝盖伸直，转腰充分。
16.第十六节 马步压肩运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1—2拍：左腿向左横跨一步成马步姿势，同时双手扶双膝，右肩向左下压两次。
第3—4拍：左肩向右下压两次。
第5—6拍：重复第1—2拍动作。
第7—8拍：重复第3—4拍动作。
第2个8拍：
第1拍：右肩向左下压一次。
第2拍：左肩向右下压一次。
第3拍：右肩向左下压一次。
第4拍：左肩向右下压一次。
第5—7拍：动作同第1—3拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：上体用力下压。
17.第十七节 弹腰与甩腰运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：左腿向左横跨一步成开立，体前屈同时弹腰，双臂垂直于地面，指尖触地。
第2—4拍：重复第1拍动作。
第5拍：上体经直立同时向后甩腰，双臂上举，下巴微上扬。
第6—8拍：重复第5拍动作。
第2个8拍：
第1拍：体前屈同时弹腰，双臂垂直于地面，指尖触地。
第2拍：上体经直立同时向后甩腰，双臂上举，下巴微上扬。
第3拍：体前屈同时弹腰，双臂垂直于地面，指尖触地。
第4拍：上体经直立同时向后甩腰，双臂上举，下巴微上扬。
第5—7拍动作同第1—3拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：动作幅度大，双臂伸直。
18.第十八节 腰部屈旋运动（2×8拍）
预备姿势：双腿开立，略宽于肩，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：重心移至右腿，左腿屈膝抬腿，右臂屈臂，肘关节触左膝，左臂自然后摆，同时向左转腰一次。
第2拍：左腿侧点地，与右腿平行，右臂屈臂同时向侧上方拉开。
第3拍：重复第1拍动作。
第4拍：重复第2拍动作。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：快速抬腿，转腰。
19.第十九节 正踢腿运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：左脚向前一步，同时双手侧平举。
第2拍：右脚向前一步。
第3拍：左腿向上大踢腿。
第4拍：落腿后点地。
第5拍：右脚向后一步于左脚并拢。
第6拍：左脚向前一步。
第7拍：右腿向上大踢腿。
第8拍：还原成直立，双臂保持侧平举。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：踢腿有力，踢腿时双腿绷直。
20.第二十节 侧踢腿运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：左腿向左横跨一步，同时双手侧平举。
第2拍：右腿向左前侧横跨一步。
第3拍：左腿向左侧大踢腿。
第4拍：左腿向后踩地。
第5拍：右腿向右侧横跨一步。
第6拍：左腿向右前方横跨一步。
第7拍：右腿向右侧大踢腿。
第8拍：右腿向后踩地。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：侧踢腿有力，踢腿时双腿绷直。
21.第二十一节 踝腕运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1—8拍：左脚侧点地同时踝关节逆时针绕环，左手十指交叉握紧，同时绕环。
第2个8拍：
第1—8拍：右脚侧点地同时踝关节顺时针绕环，右手十指交叉握紧，同时双手绕环。
要求：大幅度绕环。
22.第二十二节 膝关节运动（2×8拍）
第1个8拍：
第1—8拍：半蹲，双手扶膝，膝关节逆时针绕环。
第2个8拍：
第1—8拍：半蹲，双手扶膝，膝关节顺时针绕环。
要求：大幅度绕环。
23.第二十三节 小腿拉伸运动（2×8拍）
预备姿势：双手撑地，双脚并腿蹬地，身体保持水平。
第1个8拍：
第1拍：右腿曲膝，左腿绷直向后拉伸。
第2拍：左腿曲膝，右腿绷直向后拉伸。
第3拍：右腿曲膝，左腿绷直向后拉伸。
第4拍：左腿曲膝，右腿绷直向后拉伸。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍还原成预备姿势。
要求：拉伸腿膝盖绷直。
24.第二十四节 跳跃运动（2×8拍）
预备姿势：双腿直立，双臂贴于体侧，五指并拢。
第1个8拍：
第1拍：双腿跳起，左脚跳起成脚后跟侧点地，脚尖向上，右脚跳起成直立。
第2拍：双脚交换，跳起成右脚脚后跟点地，脚尖向上，左脚跳起成直立。
第3—4拍：动作同第1、2拍。
第2个8拍：动作同第1个8拍，第8拍跳起还原成预备姿势。
要求：点地腿膝盖，绷紧跳跃有弹性。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
