平衡膳食组织原则的落实方法

1.三管齐下落实食物多样化

食物多样化主要解决膳食结构对食物种类的要求。宝宝健康成长所需的必需营养素有40多种，仅仅摄取少数食品，显然营养是不全面的。将多样化仅仅理解为摄入食品种类要多也是不全面的，因为离开了膳食结构的完整性，即使提供食品种类较多，但缺少了某一食品组，营养肯定是不合理的。要落实多样化原则，在具体操作上要做到三管齐下。

（1）了解食品分组的知识

1）粮食组：主要提供碳水化合物，是膳食主要热能来源。此外，还提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。

2）蔬菜组：主要提供胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）和膳食纤维。

3）水果组：主要提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其果胶可促进肠道蠕动，利于消化。

4）动物性食品组：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族维生素等。

5）乳类和豆类组：主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和磷脂等，还提供丰富的钙，是天然钙质的良好来源。

上述5组食品又可称之为营养性食品组或保护性食品组。宝宝每日膳食的食物结构都应包括上述各食品组的食物，缺一不可。

此外，油脂和糖组又称为高能量食品组，包括动植物油脂，各种食用糖、盐和酒类。主要提供能量，摄入过多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量使用原则。

（2）掌握每日食物的构成与总数：所谓食物多样化，不能简单地理解为只要食物品种多就可以了，关键在于要从上述的每一个营养性食品组中挑选多样化食品，在每一食品组内不仅品种要经常翻新，而且数目也要丰富。一般来说，每日摄入食物品种的总数宜保持在15～20种，要提倡吃得杂一些、广一些。菜肴避免单一品种，父母要学习制作多样化菜肴的技能，如荤素肉丸（肉糜、土豆及胡萝卜），罗宋汤（牛肉、洋葱、卷心菜、土豆、胡萝卜、蕃茄酱），四兄弟红烧肉（猪肉、豆腐干、胡萝卜和白煮蛋），以及荤素杂烩、炒三丝、炒五丁、豆面条、豆米饭、酸奶拌水果（酸奶、苹果、梨、猕猴桃、哈密瓜等）等。

（3）摄入富含特殊营养成分的食品：每周要安排1～2次富含特殊营养成分的食品，例如肝脏、海带或紫菜。也可安排摄入一些硬果类，如核桃、瓜子、花生等食品，这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12以及必需脂肪酸等。

2.食物均衡性原则的落实方法

（1）按比例吃各营养性食品组的食品：食物均衡性原则主要解决膳食结构对各营养性食品组必须按比例供应的要求。如果荤菜供应量过低，就破坏了动物性食品组与蔬菜组之间的平衡，膳食结构就不合理。蛋白质摄入量过多不仅造成浪费，而且易致酸性体质。同样，粮食供应量过高或过低，都会破坏三大营养物质供给能量的合适比例。实际生活中，家庭供应的各组营养性食品可能较为充裕，因此，对摄食者而言，按比例吃各营养性食品组食品显得更为重要。如不按比例吃，膳食结构的平衡就被打破，身体就得不到平衡营养，健康就无保障。因此，只有按比例摄入各组食物，才能提供平衡营养。各组食品的推荐摄入量见表4－6。

表4－6 不同年龄儿童各组食品推荐量（克／天）

（2）注意各营养性食品组内食物的合理搭配

1）粮食组内的搭配：要避免单纯吃细粮，要扩大粮食品种，包括粗粮、杂粮、全麦制品等。注意细粮与粗杂粮搭配吃，要增加全麦面包、麦片、玉米、高梁、干豆类及薯类的摄入量，粮豆之比约为10∶1，粮豆搭配吃可提高蛋白质的利用。粗粮摄入量不宜过高，以免影响某些营养素吸收，如钙、铁、锌。

2）蔬菜组内的搭配：每日蔬菜的1／3～1／2量应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色蔬菜在内。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。蔬菜品种繁多，包括嫩茎、叶、花类，根菜类，瓜茄类，鲜豆类，水生蔬菜类，葱蒜类和菌藻类。要扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。

3）动物性食品组的搭配：禽肉、畜肉、河鲜、海鲜要轮换地吃，要避免老是吃少数几样荤菜，如虾蟹之类。鱼肉、禽肉的脂肪含量比畜肉低，畜肉中猪肉含脂肪较高。宝宝膳食可适当增加水产品及禽类来替代猪肉。动物内脏要经常吃，但量不宜多。吃荤菜应避免集中吃，要分散在每餐吃。

（3）注意各食物组之间的合理搭配：如主副食搭配；荤素菜搭配；蔬菜与水果搭配。动植物蛋白搭配可提高蛋白质的利用率，粮食中缺少赖氨酸，豆制品和荤菜中含量高，而豆制品中缺少的色氨酸在荤菜中较多，所以应该将它们搭配在一起吃。讲究合理搭配不仅使营养均衡，而且容易落实多样化。

3.适量原则的落实方法

食物适量原则强调在膳食结构中要避免提供过多的高能量食品。避免过多地摄入与一些疾病有关的成分，如油脂、糖类和盐等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食，用糖适量、用盐（钠盐）也要适量。非成年人不宜喝酒。适量原则是针对当前大中城市儿童中超重肥胖日益严重的现状提出的重要措施。具体建议如下：

（1）在烹调时要少用油脂，应以植物油为主，不要太油腻；少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入量要适当，不要经常吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。

（2）挑选鱼肉、瘦肉，少吃肥肉与含饱和脂肪酸较多的荤油及黄油，固态植物油宝宝也不宜食用。

（3）家禽的皮最好不吃或少吃。

（4）控制动物内脏或蛋黄摄入量，可减少胆固醇的摄入。每人每天胆固醇摄入量应小于300毫克。

（5）节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰激凌、饼干、糖果、奶油蛋糕等的摄入总量。

（6）控制充气饮料及含糖果汁的摄入总量，不能用饮料代替白开水。一小罐充气饮料含39克白糖，一瓶充气饮料含糖量可高达80克。如果除饮食外，每天额外提供，全年可长脂肪10～20千克。而从营养学意义上讲，充气饮料是空营养的能量物质，多喝会使孩子钙大量流失，使成人所患的骨质疏松发生在儿童期。

（7）适量用盐，菜肴宜清淡少盐。膳食钠的来源除食盐以外，还来自食物本身，尤其像海产品、动物内脏、酱制食品、腌制食品及调味品，如酱油、味精等含钠较多。如果菜肴中有腌制品或用酱类加工，添加食盐的量要减少。

（8）膨化食品大多由味精、面粉、油类和盐所组成。对孩子的健康并无益处，要控制摄入。

4.个体化原则的落实方法

个体化原则主要以传统祖国医学及饮食文化为理论基础，科学地对“食物既可养人又可伤人”的两面性提出相应对策。主要强调以下3个方面。

（1）食物的天然属性、季节变换以及烹调方法应与宝宝体质尽可能保持协调一致。传统的中国饮食文化告诉我们，食物的天然属性可以分为3类：温热性、寒凉性和平性。不同体质的宝宝应选择与自己体质相宜的食物。掌握判断宝宝体质的方法详见表4－5。辅食的选择要与体质相适应，如内热重的宝宝应多选平性或寒凉性的食物，脾胃虚寒的宝宝应多选温热或平性的食物。同样，夏季宜选平性或寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。有关200余种食物的温凉谱请见附录。

烹调方法中如果选用葱、姜、大蒜、大蒜叶等配菜，使用各种调料，如大小茴香、肉桂、花椒、良姜、辣椒类、胡椒类以及料酒等都可能不同程度地改变凉性食物的性质，在烹调时要予以考虑。食物加工如采用炖、烤、烩、炸、烧、煨等方法时，也可能改变食物性质，使之变得温热。摄食者宜根据个人实际体质情况，动态地调配不同属性食物，并选择合理的烹调方法，力求克服饮食不节对健康产生的负面影响。

（2）膳食的食物结构及食量应与宝宝的活动相平衡。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量、体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重。在进食量相似的情况下，所摄食物的结构不同，如摄入含脂肪量较高食物，所得能量较高。对体重超标宝宝，膳食不应太油腻，要落实好一日三餐三点的饮食模式，不应该大量提供零食。晚餐离开睡眠时间较短，而且在睡前还要喝奶，所以不应该吃得太多太饱。平时要让宝宝适当多活动，避免经常抱宝宝，尽量让宝宝自己走。有些家庭总希望宝宝多吃一些，长得胖一些。要知道3岁前的胖宝宝长大后胖的可能性很大。因此建议宝宝早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少，是比较合理的。

（3）膳食的食物结构及食量应与宝宝目前营养状况相一致。就一般健康宝宝而言，推荐的三大物质供能的比例为：蛋白质占总热能的12%～15%，脂肪占30%～35%，碳水化合物占50%～55%。目前，在学龄前宝宝中肥胖和消瘦的发生率逐年在上升。体重过高或过低都是不健康的表现，因此，要将偏离的体重恢复正常。对体重异常的宝宝应该根据目前体重情况来决定食量大小，以及食物的结构。偏胖的宝宝要控制摄入量，食量要减少，要少吃油腻和糖等高能量的食品，少抱，多活动，纠正挑食、偏食和贪吃零食的不良饮食习惯；偏瘦的宝宝要适当增加进食量和油脂的摄入量，以维持正常的生长发育和适宜的体重。