平衡膳食原则

既保证人体得到热能和各种营养素的生理需要量，又要保持它们之间的平衡，这是制定膳食营养供给量、达到平衡膳食的基本原则，其具体要求是：

1．选择食物要多样，合理配餐　人体所需要的营养素共有5大类、几十种，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此膳食必须由多种食物构成，将食物进行合理搭配，提供机体全面而平衡的营养素。

根据食物营养特点，可将其分为五大类：

（1）谷类、薯类：主要提供糖类、蛋白质、B族维生素。

（2）动物性食品：包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

（3）豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

（4）蔬菜、水果：主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。

（5）纯热能食品：包括动植物油脂、淀粉、各种食用糖和酒类，主要提供热能。植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。

这五大类食物均应适量摄取，合理搭配。动物性食品和纯热能食物不宜摄入过多，以保持我国膳食以植物性食品为主、动物性食品为辅以及热能主要来自粮食的特色，避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、能量太高等弊端。原则上，只要每天膳食包括以上五大类，并注意轮流选用同一类中的各种食物，就可以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的，特别是蔬菜应多选用一些绿色或其他深色蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。

2．满足热能和营养素供给量标准及合理比例

（1）要保证三大营养素的合理比例，即糖类应占总热能的60%～70%，蛋白质占11%～14%，脂肪占20%～25%。

（2）糖类主要由谷类、薯类、淀粉食物供给，控制饮酒、食糖及其制品。因为酒精和食糖属纯热能食品，长期食用会造成其他营养素的缺乏。

（3）脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例为1∶1∶1。

（4）蛋白质供给成年人应占总热能的11%～12%，儿童和青少年为13%～14%，以保证儿童生长发育的需要，其中优质蛋白质应占蛋白质总量的30%～50%。

（5）维生素要按供给量标准配膳。

（6）注意无机盐及必需微量元素之间的平衡，如钙、磷比例要适当，儿童为2∶1或1∶1，成年人为1∶1或1∶2，另外，锌摄入过高会影响铁的吸收，所以对锌缺乏的儿童进行补锌治疗时应注意补充铁，以免出现铁缺乏。

3．烹调加工要合理，以减少营养素的损失　如果烹调加工方法不合理，食物中的营养素就会缺乏，不能被人体利用，同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质、提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调。

下面介绍几种减少烹调加工时营养素损失的措施：做米饭时，应尽量减少淘米次数；淘米时，不要用力搓洗；淘米时水的温度不能过高。煮饭时，应采用不丢米汤和面汤的方法。制作面食时，不要加碱并尽量少用油炸，这样可以减少B族维生素的损失。各种蔬菜应尽量保持新鲜，蔬菜最好先洗后切，洗切与下锅时间间隔不要过长；蔬菜尽量采用急火快炒；不要把菜先煮一下、挤去菜汁，然后再炒；煮菜汤时，应水沸后再下菜；炊具应使用铁锅；这样可以减少蔬菜中抗坏血酸的损失和破坏。

4．合理的膳食制度和良好的进食环境　膳食制度以定时定量最为重要。成年人一般一天三餐是比较理想的，因为一天三餐蛋白质的消化率较高，而且也有一定的食欲。一天三餐在热量和营养素的分配上也应合理：以全天的热量为100%，早饭应占30%，午饭为40%，晚饭为30%。中小学生除三餐外，上午最好增加1次课间餐，这样可使学生在最后一节课不致因饥饿而影响学习效果。幼儿园的儿童可以采用一天五餐，除三餐外，上、下午各加一次点心。因为幼儿胃肠容量小，而对营养的需要相对比成人高，故以少食多餐为宜。

定时进餐，可以建立时间条件反射，到进餐时间，就会产生饥饿和食欲，分泌消化液，为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要，吃饭不宜过饱，更不要暴饮暴食。

进餐的环境应整洁、优美、舒适，适当远离工作环境，同时餐厅要有良好的采光和充足的照明，以便使进食者能看清食物的外观，轻松愉快地专心进食。良好的进食环境可使进餐者保持大脑皮质兴奋，有愉快的心情，有利于食物消化吸收。

5．食物应感官性状良好，多样化，并能满足饱腹感　食物的色、香、味、外形等感官性状是食物对人体的条件刺激因素，可形成条件反射，并决定食物中枢的兴奋或抑制过程，故应该要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化和吸收。饭菜容积以使人恰好有饱的感觉为度，食物容积过大会增加消化负担，过小则会产生饥饿感。