建议人体一天摄入食物中的维生素

一、营养的概念

营养是指生物或使生物从外界吸取适量有益的物质（如动物的食料、植物的肥料、人类的食物等）和避免吸取有害的物质，以谋求养生的行为或作用。在营养这个过程中，各种食物必须被机体充分吸收利用才能称为营养；如果只是将食物吃进肚中进行了简单的消化，而没有被机体吸收利用，就不能称为营养。

不合理的营养不仅不能对人体健康起到积极作用，还有可能成为引发许多疾病的根源，如高血压病、高脂血症、冠心病、癌症、食物中毒等疾病的发生均与不合理营养有密切关系。

二、营养素

（一）营养素概述

人体获得营养必须从外界获取各种食物。食物的种类多种多样，但是不同食物中对人体有营养价值的成分只有七类，它们是糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水、食物纤维。食物中这七类有效的营养成分叫做营养素。每种营养素都有其特殊的营养功用，缺一不可。人体必须均衡摄取各种营养素，才能获得健康的体魄。

营养素必须从食物中获得。但任何一种食物都不可能包含所有的营养素，并且各种食物中所含营养素的种类和含量也不相同，任何一种营养素也不可能具备各种营养功能。因此，人体必须从多种食物中摄取各种营养素。

（二）不同营养素分述

7种营养素中，糖类、脂肪、蛋白质的主要作用是为机体提供热量和构成机体组织；维生素、无机盐、水、食物纤维的主要作用则是调节人体的各种生理功能。

1. 糖类 主要来源于粮谷类和根茎类食物，如各种粮食、豆类、薯类等；其次来源于食糖，如蔗糖和麦芽糖；此外蔬菜和水果也是获得糖类的重要来源。

糖类对机体的作用非常重要。它是构成机体组织的组成成分之一，也是机体热量最主要和最经济的来源。糖类还是大脑唯一的供能物质。人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右，但大脑消耗的热量却占机体热量消耗总量的20%。尽管人体消耗的热量可以由糖类、脂肪和蛋白质3种物质提供，但人脑在利用能源物质上只能依靠糖类供给热量。人脑每天需要116~145克糖类，当糖类供应不足时，脑的能量供应水平随之下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，保证糖的足量摄入对促进人脑的复杂功能是十分重要的。如果缺乏糖的供给，大脑的功能将受到严重影响。这一点对于以脑力劳动为主的人群有非常重要的意义，在平时的膳食中应特别注重对糖的足量摄取；此外，糖还是脂肪和蛋白质在体内吸收利用的重要中介物。当缺乏糖时，脂肪和蛋白质在体内的代谢都不能正常进行。

目前，根据我国膳食标准，中国营养学会推荐糖的适宜摄入量应占每日总热量的60%以上。在摄入糖类时应该以粮谷类食物、根茎类食物和蔬菜水果为主，而对蔗糖的摄入应该减少到最低限度。研究证实，蔗糖摄入过多对机体有许多危害，如肥胖、糖尿病、冠心病、龋齿、近视等均与蔗糖的过多摄入有关。

2. 脂肪 可分别从动物性食物和植物性食物中获得。动物性食物包括猪油、牛脂、奶油、鱼油及蛋黄等。植物性食物包括菜油、麻油、花生油等植物油及坚果类食品。

适量地摄取脂肪对人体有着非常重要的生理意义。脂肪是机体热量的重要来源之一，而且含有的热量是糖类的2倍；脂肪还是机体吸收利用脂溶性维生素的重要介质，如果不能足量摄入脂肪，极易引起脂溶性维生素的缺乏，所带来的后果是相当严重的。如维生素E缺乏时会使皮肤干燥、月经不调甚至引起婚后不孕等。

此外，脂肪还有一个非常重要的作用：它有助于机体“减肥”！许多人在减肥期间，往往采用低热量的饮食方法，这种饮食容易使人感到饥饿，不能长期坚持，且容易导致减肥中途失败。如果在减肥期间能够经常适度摄入脂肪，则减肥的效果要好得多。原因是脂肪在胃中滞留时间较长，可延迟胃的排空，同时脂肪进入十二指肠后，能刺激产生肠抑胃素而使胃收缩受到抑制，这有助于控制饥饿感的发生。同时适量地摄入脂肪还可保持女性的曲线美，原因在于脂肪能使皮肤丰满不皱缩，富于弹性不松软，还能使皮肤光泽润滑，使女性的身体看起来丰满匀称。

如果过量摄取脂肪，则会给机体带来许多负担，不仅使人体臃肿、行动笨拙，而且容易诱发多种疾病，如高脂血症、肥胖病、冠心病、糖尿病等。

目前，根据我国膳食标准，中国营养学会推荐脂肪的适宜摄入量应占每日总热量的20%～30%，并且在摄入脂肪时，应该以植物性食物为主要获取来源。

3. 蛋白质 最好来源是各种动物性食物，如蛋、奶、鱼、肉等，其中鸡蛋中的蛋白质是营养价值最高的蛋白质。植物性食物中豆类也是非常重要的蛋白质来源，与粮谷类食物混食是获得蛋白质的最好途径。

蛋白质的主要生理作用有：是构成机体组织细胞的主要物质，神经、肌肉、内脏、血液、骨骼，甚至指甲和头发中都含有蛋白质。同时，蛋白质也是构成体内的酶、抗体、激素、血红蛋白等维持生命所不可缺少物质的组成成分。当蛋白质摄入不足时，会严重影响幼儿、青少年的生长发育，导致生长迟缓、发育不良，甚至可引发智力障碍；在成年人，则会发生贫血、抵抗疾病能力下降、易疲倦等现象。现代社会，学习紧张，生活节奏快速，要求他们有较强的抵抗疲劳及各种疾病的能力，因此应重视对于蛋白质的足量摄入，以促进身体健康。

当然，过多地摄入蛋白质对机体同样有害。摄入过多的蛋白质，在代谢过程中会增加机体肝脏和肾脏的负担，同时大量蛋白质在肠道内被细菌分解，将产生大量胺类，对人体不利。

目前，根据我国膳食标准，中国营养学会推荐的每日蛋白质适宜摄入量为：男性80~90克，女性70~80克。

4. 维生素 维生素是机体正常生命活动不可缺少的物质。它不提供热量，也不是机体组织结构的成分。但在机体的代谢、生长、发育过程中却起着重要的作用。

每种维生素都有各自不同的特殊功能，缺一不可。一种维生素不能代替另一种维生素的作用，缺乏任何一种维生素都有可能引起某种特殊的疾病。由于多数维生素不能由人体自行合成或合成量不足，因此大部分维生素必须从食物中获得。牛奶、鸡蛋、粗粮、各种蔬菜、水果、动物肝脏、植物油是获得维生素的主要来源；茶叶中也含有多种维生素，其中维生素C的含量最多。

维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素两类。

（1）脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；其中维生素A能维护正常视力，保持头发、皮肤、黏膜的健康，成人每日摄入量为800微克；维生素D的作用是促进钙质吸收，维护骨骼、牙齿健康，防止骨质疏松，成人每日摄入量为5微克；维生素E是人们一日三餐必需的营养素，它具有保健和抗衰老的作用，成人每日摄入量为10毫克；维生素K可以帮助血液凝固，还具有促进肠道蠕动、增强消化吸收的作用，成人每日摄入量为1毫克。

（2）水溶性维生素：包括维生素B族和维生素C。其中维生素B1可以协助糖转化为热量，还具有促进消化增进食欲的功能，成人每日摄入量为1.3毫克；维生素B2的作用是维护皮肤黏膜的完整性，保证肌肉的正常发育， 成人每日摄入量为1.2毫克；维生素C具有提高机体抵抗力、增强机体应激能力和抗癌的作用， 成人每日摄入量为100毫克。

尽管维生素对人体有重要意义，但摄入必须适量。摄入过少会引起缺乏症，过多则引起中毒，必须严格按照机体需要量摄入。同时机体应主要通过食物摄入维生素，在食物补充适量的情况下不必另外补充维生素制剂。

5. 无机盐 又称为矿物质，它是指除碳、氢、氧、氮以外的所有存在于机体内的其他元素。根据体内含量的不同可分为常量元素和微量元素两类。常量元素有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种；微量元素有铁、铜、锌、锰、氟等。无机盐存在于许多食物当中，如谷类、豆类、奶类、各种蔬菜、海带、木耳、虾米、动物性肝脏等食物中。

无机盐的主要生理作用为：在维持神经兴奋的传导、肌肉收缩、酶的活性、血液的酸碱平衡等方面起着关键性的作用。此外无机盐还参与构成机体组织，如钙、磷、氟是构成骨骼和牙齿的重要成分。如果无机盐缺乏时，极易导致机体产生许多疾病，如缺钙时，易发生骨质疏松；缺铁时易导致缺铁性贫血；缺锌易引起青少年性成熟推迟及伤口愈合困难；缺钾容易引起神经传导减弱，反应迟钝；缺碘时造成甲状腺素合成不足，引起甲状腺肿大（俗称大脖子病）等。因此无机盐又被称为“生命元素”，膳食中应重视对它的足量摄入。

按照中国营养学会推荐的营养素摄入量标准，一般成年人每日无机盐的适宜摄入量为：钙800毫克；铁男性15毫克、女性20毫克；磷700毫克；钾2 000毫克；钠2 200毫克；锌10~15毫克；铜2.0毫克；硒50微克；氟1.5毫克。

在人体的物质代谢中每天都有一定量的无机盐排出体外，如出汗时会有大量的钠从汗液中丢失。因此在平时的膳食过程中应经常注意适当补充无机盐，特别是食物补充，以维持体内无机盐的动态平衡。

6. 水 占人体体重的60%~70%，是维持人体正常生理活动的必不可少的物质。人体在缺乏食物时可存活好几个星期，但缺水时只能维持数天。人体每日摄入水的总量约为2 500 ml，分别是通过3种方式获得的：一是在摄取食物时获得的水分，约为1 000 ml；二是通过饮用水和其他饮料所得到的水，约为1 200 ml；三是通过热源物质在体内氧化时生成的水而获得的，约为800 ml。

水几乎参与机体所有的生命活动。它是细胞和体液的重要组成成分；同时水还参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收、运输、排泄都必须在水的参与下进行；此外水在腺体分泌、体温调节等方面起着十分重要的作用。

水分摄入不足、大量出汗、腹泻等均可引起体内缺水。缺水程度达体重的2%时，可使机体产生不适或运动能力下降；缺水达体重的8%以上时机体将发生衰竭。因此人体每日必须摄入足量的水，以保证各种生命活动的正常进行。

7. 食物纤维 又称为“第七营养素”，它广泛存在于谷类、豆类、薯类、蔬菜、果皮及人们喜欢吃的野菜等食物中。

它对人体的健康有着重要的生理意义，在促进消化、防止便秘、防治直肠癌和结肠癌、预防糖尿病、控制体重等方面都起着重要作用，在膳食过程中应设法经常摄入定量的食物纤维。如果摄入的食物纤维过多，则会影响某些食物成分的吸收和利用，如降低铁、锌、钙、镁等元素的利用率、引起腹部胀气和大便次数增多等腹部不适等。

正常成年人每日的食物纤维供给量应为4~12克。在每日膳食中，不宜过分精细，应将各种食物粗细搭配，荤素结合，以保证食物纤维的有效获取。