形体运动概述、特点及作用

第二节　形体运动

一、形体运动概述

形体运动是以身体练习为基本手段，匀称和谐地发展人体、塑造体型，培养正确优美的姿态和动作，增强体质，促进人体形态更加健美的一项体育运动。本章通过形体训练的学习，使学生掌握形体训练的方法并养成自觉锻炼的习惯，从而塑造良好的体态、健美的身体和强健的体魄。

(一)形体运动的内容

形体运动以塑造形体美为主。形体美的内容很广泛，包括体型美、姿态美和动作美。因此，形体美也必须选择多种内容，运用多种方法。

体型美是指人体的外观形状，通常采用力量练习和有氧练习。力量练习的目的是为了发达肌肉，一般多采用健身健美器械进行锻炼，通过科学的力量练习来协调地发达肌肉，可塑造健美的人体，男子形体锻炼多采用此练习。有氧练习的目的是为了消耗能量，一般多采用长跑、健美操等形式进行锻炼，有氧练习每次必须持续30分钟以上才会收到良好的效果，女子形体锻炼多采用此练习。

姿态美是指人坐、立、行的身体形态。要使形体姿态美，脊柱是关键。因此，要保持身体躯干正直，除了在日常中注意养成正确姿势外，主要是通过站姿、走姿、坐姿等形体锻炼，形成正确和优美的姿态。

动作美是形体美的一种表现形式，通过各种体育运动项目，特别是形体健美操的练习，可以培养和提高动作的协调性、柔韧性和灵敏性，使之优美、舒展，从而显示出动作美。

(二)形体运动的特点

1.形体训练的内容具有多样性

形体训练的内容多种多样、丰富多彩，既有强劲动感的健美感，也有柔情似水的形体操，还有力量型的肌肉练习，另外还包括有关饮食营养的知识等。

2.形体训练具有一定的运动量

进行形体训练不是一两个动作或一两天的事情，要想得到优美高雅的体型体态，需要经过长时间的训练，并且达到一定的运动量。训练时，必须保持一定的练习密度和消耗一定的体力，并持之以恒，才能达到预期的效果。

3.形体训练具有针对性

形体训练是内外结合的全身运动，运动量可大可小，动作可难可易，体力上也可自由调节。同时，形体训练也可以针对身体的某一部位、某一块肌肉进行锻炼或对某一体态进行纠正，以达到美体体型、体态的效果。

(三)形体运动的作用

1.通过形体锻炼可以起到强身健体的作用

首先，经常进行锻炼，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于形成正确的姿态和健美的形态。

其次，经常进行锻炼，可以使肌肉纤维变粗且坚韧有力，使其中所含的蛋白蛋及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢增强；使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，从而提高骨骼系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力；可增强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。

最后，经常进行锻炼，可以使身体变得强壮有力，并能改变心脏的功能，促进新陈代谢，从而增强人体抵御疾病的能力。

2.通过形体锻炼可以起到健美形体的作用

所谓健美，就是人体外形的匀称、和谐及比例。通过形体锻炼的力量练习，使身体各部位的肌肉得到协调、匀称的发展。通过健美操的练习，可使身体各部位脂肪减少，肌肉的协调性、灵活性增强。同时能弥补身体缺陷，使身体协调发展，塑造自己理想的体型。长期坚持形体锻炼可使青少年形成正确的身体姿势，使其动作优美，体态矫健；并可使畸形、不良和不正确的姿态得以纠正。

3.通过形体锻炼可以促进青少年身心健康发展

青春期是人体成长最快、体型变化最大的时期，女孩一般到十二三岁，青春萌动，乳房发育，骨盆变得宽大，胸、臀部的皮下脂肪逐渐丰满。男孩一般到十四五岁，身高、体重迅速增长，肌肉发达、力气增大，喉骨结节突出，胡须萌出。如果抓住这个有利时机，积极进行形体锻炼，同时注意科学的营养和饮食，就能塑造出的健美的体型。因此，青春期的形体锻炼对人体匀称、和谐、健康地发展，对塑造健美的体型，起着至关重要的作用。

体形肥胖的判定？

现代社会，人们越来越关注美的事物，越来越渴望拥有美的东西，形体美则是众多女性所崇尚的。从某个角度来说，体重在一定程度上反映出形体的状况。标准体重是实际体重的参照物。标准体重的计算方法有以下几种：

标准体重=(身高-100)×0.9(kg)

标准体重=身高-105(kg)(身高165cm以下者)

=身高-100(kg)(身高165cm以下者)

标准体重=身高-100-［(身高-150)÷4］(kg)

其中，肥胖度=(实际体重-标准体重)÷标准体重×100%

肥胖度在±10%内为正常。实际体重超过标准体重10%，为超重；超过标准体重20%，为肥胖；超过标准体重20%～29%，为轻度肥胖；超过标准体重30%～50%，为中度肥胖；超过标准体重50%以上，为正重肥胖。相反，实际体重低于标准体重15%，为消瘦；低于标准体重15%～25%，为轻度消瘦；低于标准体重26%～40%，为严重消瘦。

但是，体重只是反映形体状况的参考指标，而重要指标则是体脂。经常参加运动的人因肌肉发达而超重，但是其并没有肥胖臃肿的感觉；几乎不参加运动的人虽然没有超重，但是肌肉松弛也无形体之美。所以，应算出体脂百分比才能确定是否肥胖。

体脂百分比=6.608×0.4389×肩胛骨皮+0.1822×大腿皮+0.4093×骨上皮如果体脂百分比超过了30%，则可以最终确定为肥胖。

二、形体运动的基本功能训练

(一)形体运动的基本形态及练习

基本形态是形体运动的基础，其内容包括基本姿态、基本部位、基本舞步、把杆基本形态等。掌握了形体运动的基本形态，可以培养正确的身体姿态、领会身体运动的正确方法，发展柔韧、灵敏协调等身体素质，增强动作的协调性、节奏感和表现力。

1.基本姿态

基本姿态包括立、坐、走等人类最基本的姿态。

(1)站立姿态：

正确的站立姿态：两腿伸直并立，两脚自然成小八字，头颈、躯干、腿在一条垂线上，头正直，向上顶，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，两臂自然下垂，目视前方

练习方法：

①靠墙立：在正确站立姿态的前提下，脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙，使头、躯干和腿在一条垂直线上(如图13-2-1所示)。

②单腿立：在正确站立姿态的前提下，一腿支撑，另一腿屈膝上抬，脚贴于支撑腿，两手叉腰。

③提踵立：在正确站立姿态的前提下，支撑腿脚跟提起至最大限度，两手叉腰。

④分腿提踵立：在正确站立姿态的前提下，两腿左右或前后分开，脚跟提起至最大限度。

图13-2-1

通过以上站立姿态的练习，可以使练习者保护良好的身体姿态，对于驼背、O型腿和X型腿等不良姿态的矫正具有很好的作用。

(2)坐立姿态：

正确的坐立姿态：人体保持自然挺直，肩部放松，两臂自然下垂放在两膝上，颈部梗直前倾，两膝自然弯曲，全脚掌着地，目视前方。

练习方法：

①正坐：在正确坐立姿态的前提下，两脚并拢，脚尖向前，两膝放松稍分开，两手自然扶于大腿上，肩放松、头、肩、臀应在一条直线上。

②侧坐：在正确坐立姿态的前提下，上体稍向侧转，两腿弯曲并拢并稍移向一边，靠外侧的脚略向前，两手自然放于两大腿间。

③地面坐：在正确坐立姿态的前提下，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于体前，两手自然放于膝上。

(3)行走姿态：

正确的行走姿态：在正确站立姿态的前提下，收腹、挺胸，两臂自然下垂，前后协调摆动，脚尖向前，两脚在一条直线上的左、右侧有节奏的交替前移，膝关节正对前方，目视前方。

图13-2-2

练习方法：

①行走分解动作练习，体会正确的动作要领。

②行走完整动作练习，连续练习(如图13-2-2所示)。

③提踵走。

养成了正确的行走姿势，可以使行走姿态更规范、更有风度，帮助矫正内/外“八字脚”，身体摇晃、弓腰、挺肚等不良姿态。

体形美的标准：

(1)骨骼发育正常，关节不显得粗大突出。

(2)肌肉发达均匀，皮下有适当的脂肪。

(3)五官端正，与头部配合协调，眼大有神。

(4)双肩对称，男宽女圆。肩部略外展、下沉。

(5)脊柱正位垂直，曲度正常。

(6)男子胸廓隆起厚实，正面和背面看略成“V”型；女子胸部丰满而不下坠，侧视有明显曲线。

(7)腰细而结实，微成圆柱形；腹部扁平；腰部比胸部略细1/3；男子有腹肌垒块隐现。

(8)臀部圆满适度，略上翘，有弹性。

(9)两腿修长，腿部线条柔和；小腿腓骨突出、跟腱长。

(10)踝细，足弓较高。

2.基本部位

(1)手的基本部位。我们采用的是芭蕾舞手臂的七个基本位置。芭蕾舞的手臂可以伸展、弧形或屈臂的形状。手形是五指并拢，自然伸直，拇指和中指稍向里合。当手臂伸展时手指和手腕随之伸展，在手背处呈反弓形。当手臂呈弧形时，肩放松，肘、腕自然微屈，使整个手臂从肩至手指尖成一柔和的弧线。

①一位：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。两臂成弧形下垂于体前下方，手的中指相对，并留有一拳的距离，掌有向内，头右斜45°(如图13-2-3中①所示)。

②二位：两臂保持弧形前举，稍低于肩，掌心向内(如图13-2-3中②所示)。

③三位：两臂弧形上举，掌心向内，头右斜上45°(如图13-2-3中③所示)。

④四位：一臂弧形上举，另一臂弧形前举(如图13-2-3中④所示)。

⑤五位：一臂弧形上举，另一臂弧形侧举，头右转(如图13-2-3中⑤所示)。

⑥六位：一臂弧形前举，另一臂弧形侧举，掌心在前下方(如图13-2-3中⑥所示)。

⑦七位：两臂弧形侧举，掌心在前下方，肘略向上抬，左转头(如图13-2-3中⑦所示)。

图13-2-3

⑧结束：双手从七位(手心朝前)划一个小半圈，手心朝下，向两边伸长后，胳膊肘先弯曲下垂，逐渐收回到一位，结束。

图13-2-4

(2)脚的基本部位。我们采用的是芭蕾舞手脚的五个基本位置(如图13-2-4所示)。

①一位：两脚脚跟靠拢，脚尖向外，两脚成一横线，重心在两腿之间；

②二位：两脚尖向两侧，两脚成一横线，脚跟之间相距约一脚；

③三位：两脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处；

④四位：两脚前后平行站立，相距约一脚，脚尖向两侧，重心在两腿之间；

⑤五位：两脚前后平行靠拢，脚尖向两侧与另一脚跟并齐。

3.基本舞步

基本舞步是形体运动中的基本步法和舞步练习，它包括柔软步、足尖步、弹簧步、跑跳步、变换步、华尔兹步等。

这些练习可以培养练习者的节奏感、协调性及表现力，促进优美形态的形成。

(1)柔软步。由自然站立开始，左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，经脚尖至全脚掌柔软地落地，身体重心随之前移，接着换右脚前移，两腿交替进行，两臂自然前后摆动或做其他动作。

练习方法：

①两手叉腰两拍一动做柔软步的分解练习，然后一拍一动进行练习。

②掌握动作要领后，配合手臂动作进行完整练习。

(2)足尖步。由起踵立开始，左腿脚面、膝关节绷直向前伸出，由脚尖过渡到全脚掌着地，同时重心前移，两腿交替进行。

练习方法：

①首先练习起踵立，掌握支撑技术。

②两手叉腰做足尖步的慢动作，体会动作要领。

③结合手臂动作练习足尖步。

(3)弹簧步。由起踵立开始，左脚向前做柔软步，脚落地时稍屈膝，重心移至左腿，左腿充分伸直成起踵立，同时，右腿脚面和膝关节绷直向前下方伸出，两臂自然前后摆动，两腿交替进行。

练习方法：

①在掌握了柔软步、足尖步的基础上学习弹簧步。

②练习屈膝弹动和起踵弹动。

③两手叉腰做慢动作练习。

④在上面的基础上练习前屈膝举腿的弹簧步。

(4)跑跳步。右脚原地轻跳，同时左腿屈膝抬起，脚面绷直，脚尖向下，左脚随之落地，随即原地轻跳，同时右腿屈膝抬起。

练习方法：

①先练习小跳、轻跳。

②两手叉腰练习跑跳步。

③配合不同的手臂动作进行练习。

(5)变换步。左脚向前柔软步，右脚与左脚并上成自然位，同时两臂成一位，左脚再向前一次柔软步，重心前移，右脚伸直后点地，脚面伸直稍向外，同时右臂前举，左臂侧举。

练习方法：

①两手叉腰练习脚步移动的方法，逐渐加快节奏。

②配合手臂动作。

③采用前屈膝、后举腿等的变换步进行动作变化练习。

(6)华尔兹步。左脚向前柔软步，落地稍屈膝，重心随之前移，右脚依次向前做两次足尖步，两腿依次进行。

练习方法：

①练习华尔兹，首先掌握柔软步和足尖步。

②做“低、高、高”的三拍节奏练习，熟练后变换方向。

③体会动作细节后，逐渐变换成正常的节奏。

④配合手臂波浪或绕摆等动作进行练习。

4.把杆的基本形态及练习

把杆练习是要借助直径约5～6cm的细杆进行的徒手练习，主要是加强腿部力量，增加柔韧性、灵活性及关节的弹性，建立正确的动作姿态和较好的身体控制能力。

把杆练习的预备姿势有以下两种：一种是面对把杆站立，双手扶把，两手屈臂轻放在把杆上，肘关节下垂；一种是单手扶把，身体侧对把杆站立，一手轻放在把杆上，另一手直臂下垂于体侧。

(1)提踵半蹲：

预备姿势：右手屈臂扶把，左手叉腰，并步站立。

1～2拍，提踵下蹲。

3～4拍，双脚提踵。

5～8拍，还原。

(2)向前擦地：

预备姿势：身体侧对把杆小八字步站立，内侧手屈臂扶把，外侧手侧平举，目视前方。1～4拍，一脚尖向前直腿擦地或成前点地，第四拍踝关节用力下压沿地面直腿擦回。5～8拍，同1～4拍。

(3)小踢腿：

预备姿势：左手扶把，右手臂自然下垂，右丁字步站立。

起始动作：右手臂七位，上体直立，目视前方。

1×8拍：

1～2拍，右脚擦地至前四位点地。

3～4拍，向前踢小腿，蹦脚尖。

5～6拍，右脚落地前四位地着。

2×8拍：

1～2拍，右脚擦地至前四位点地。

3～4拍，右腿向侧小踢腿。

5～6拍，右脚落地后侧点地。

7～8拍，右脚回擦成前五位脚。

3×8拍：

1～2拍，右脚擦地至后四位点地。3～4拍，向后直腿踢。

5～6拍，右脚落地前四位点地。

7～8拍，回擦至五位脚。

(二)形体运动的基本功及其训练

1.手、肩、胸的练习

上体姿态的关键部位主要通过手臂、肩、胸部等来体现。通过这些部位练习后，可以使站立姿态更加完美，进而是使人体更具有优美的神态气质和风度。

图13-2-5

(1)手臂后振：直立站好，手臂上举，两手在头上互握，抬头、挺胸，两臂最大限度地后振。

(2)肩后伸：立或坐，两手体后伸直交叉握，体前屈，两臂后上举使肩后伸(如图13-2-5所示)。

(3)压肩：面对把杆，两腿分开，身体前倾，两手臂伸直放在把上，向下压肩，抬头、挺胸、塌腰。

(4)侧拉肩：侧对肋木，两脚并拢，与肋木相距20cm，内侧手屈臂下握肋木，外侧手直臂贴耳上握肋木，向远处侧拉肩，然后换方向做。

(5)俯卧撑：两手与肩同宽俯撑，臀部和肩部保持在同一平面，含胸收腹，两手臂屈伸，两肘不外张，胸部接近地面，然后快速用力推起两臂。

2.腰背部的练习

腰是构成女性曲线美的重要部位。它是体现身体各种曲线美，由胸、髋和臂产生的各种富有艺术魅力的状态。腰部练习主要是发展脊柱腰部各关节的柔韧性和灵活性。

(1)体侧屈：两脚开立与肩同宽，两手臂侧平举，体侧左屈，左臂下落。右臂由侧平举至上举，再反方向做。

(2)转腿扭腰：仰卧直角举腿，两臂侧平放，掌心向上，双腿向右侧落下并着地，同时向左侧转腰，肩、臀紧贴地面，换反方向做。

(3)背部后屈：俯卧在垫子上，两腿伸直，两臂上举，上体和腿同时上抬，尽量抬高成最大反背弓，仰头，然后还原(如图13-2-6所示)。

(4)全身向前波浪练习：屈膝半蹲，含胸低头开始，从踝、膝、髋、胸、颈、头依次向前挺出，两臂经前向后摆至上举(如图13-2-7所示)。

图13-2-6

图13-2-7

3.腹部的练习

腹部是体现女性体形美，身体变窈窕的重要部位。通过腹部的练习，可以防止与减少腹部脂肪的堆积，使腹部平坦，腰围变得纤细，增添女性的曲线美。

(1)仰卧起坐：仰卧于垫上，两腿并拢屈膝，两手抱头，起坐时，上体前屈，用右肘关节贴近左膝，左肘关节贴近右膝，落下时，两肩胛骨必须触垫还原成准备姿势。

(2)收腹举腿：背对肋木直臂握木悬垂，两腿伸直并拢，收腹举至最高点后慢慢下落。

(3)坐立举腿：背靠椅背坐，两手抓住椅子两端，抬起双脚，将并拢的双腿慢慢向胸部贴靠，稍停，还原，然后反复练习。

图13-2-8

(4)仰卧两头起：仰卧，两臂上举，上体前屈的同时举腿，尽量使双手指触脚面，然后还原(如图13-2-8所示)。

4.腿部的练习

腿部是女性形体美和保持步履轻盈的重要组成部

分，优美的腿形能代表出挺拔的姿态。形体美的双腿应

该直而修长，大腿线条柔和，小腿长而腓肠肌位置较高，并稍突出。通过腿部的练习，可以使双腿修长而匀称，腿部肌肉坚实有弹性，丰满柔韧，小腿曲线优美。

(1)直角坐控腿：身体成直角坐，两手叉腰，左腿屈膝，右腿直腿慢慢抬起，停3～5秒，然后慢慢放下，两腿交替进行。

(2)前后侧摆腿：自然站立，右手叉腰，左手扶把，右腿向前后侧做钟摆式的摆动，然后下落成自然站立，换左腿交替进行(如图13-2-9所示)。

(3)下蹲：面向把杆，双手扶把，两脚跟靠拢，脚尖向外成一横线，半蹲，脚跟不离地，髋尽量打开，起立。然后全蹲，脚跟慢慢提起，臀部接触脚跟，起立，连续进行(如图13-2-10所示)。

图13-2-9

图13-2-10

(4)体前屈：两腿伸直并拢，两手食指交叉手心向下，身全前屈用力下振。

(5)跪撑踢腿：两手直臂直撑，一腿跪撑，另一腿向后上方最大限度地踢腿。

(6)单腿跳：单脚站立，两手紧握棍棒横置于左(右)膝下，膝关节弯曲，右(左)脚单脚跳20～30秒。两腿交替进行。

怎样判断腿形？

在对腿形进行检查前，两腿先并拢直立，但不可用力并腿，然后根据两足跟和两膝之间的距离来判断腿的形状。

“O”型腿：两足跟并拢时两膝不能靠拢，且相距超过1.5cm以上。

“X”型腿：两膝并拢时两足跟不能靠拢，且相距超过1.5cm以上。

“D”和“K”型腿：一侧膝正常，另一侧膝内翻为“D”，外翻为“K”型腿。

三、形体运动的组合动作

(一)姿态组合

1.原地手位动作组合

预备姿势：面向右前方，左脚在前成五位站立，两臂于体前下垂。

1×8拍［如图13-2-11中(一)］：

图13-2-11

1-4拍，1拍，两臂从一位摆至二位，左脚向左前方擦地一次，脚尖点地，右腿半蹲，重心落在右脚上，目视前方。2～4拍，控制不动。

5-8拍，5拍，右臂上举，左臂侧摆成五位，同时重心移至左脚上，两腿伸直，目视前方。6～8拍，控制不动。

2×8［如图13-2-11中(二)］：

1-2拍，1拍，右臂下落成二位。2拍，控制不动。

3-4拍，3拍，右臂侧打开成七位。同时重心移至右脚上，眼看右手。4拍，控制不动。

5-8拍，5拍，左臂上举，右臂前举成四位，同时右腿半蹲，目视前方。6～8拍，控制不动。

3×8［如图13-2-11中(三)］：

1-4拍，1拍，左臂下落成二位。2～4拍，控制不动。

5-6拍，5拍，重心前移，右脚收至左脚后，成半蹲，两臂摆至七位。6拍，控制不动。

7-8拍，7拍，右脚站立，左脚向侧擦出，手臂不动，同时重心移至右脚。8拍，控制不动。

4×8［如图13-2-11中(一)］：

1-4拍，1拍，两臂上举成三位，同时右腿半蹲，左腿前伸。2～4拍，控制不动。

5～8拍，以左脚为轴收右脚向左转体，面向左前方，手成一位。

5×8拍至8×8拍：同1×8拍至4×8拍，但方向相反。

2.行进间手位动作组合

预备姿势：身体直立。

1×8拍［如图13-2-12中(一)］：

图13-2-12

左脚向前走八步柔软步，同时手臂从一位至七位，一拍一做，眼看前方。

2×8拍［如图13-2-12中(二)］：

1～4拍，左脚继续向前走四步柔软步，同时手臂从二位经三位至七位还原。

5～8拍，同1～4拍。

3×8拍［如图13-2-12中(三)］：

1～4拍，左脚向前走四步足尖步，同时手臂从三位经六位至七位还原。

5～8拍，同1～4拍。

4×8拍［如图13-2-12中(四)］：

1～4拍，左脚继续向前走四步足尖步，同时手臂从四位经五位至六位还原。

5～8拍，同1～4拍。

(二)波浪组合

1.腰波浪(如图13-2-13所示)

预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂于体侧，右丁字步站立(如图13-2-13中①所示)；起始动作在右脚前四位点地(如图13-2-13中②所示)。

图13-2-13

1×8拍：

1～4拍，两腿经四位蹲，重心前移成左脚后点地，肩向前送，右手臂经一次至二次(如图13-2-13中③所示)。

5～8拍，两腿经四位蹲，重心后移成右脚前点地，上体稍后仰，头右转，右手臂经一位至七位(如图13-2-13中④所示)。

2×8拍：同1×8拍中的1～4拍；5～8拍，右脚成正步提踵立，右手臂成三位，抬头看手的方向(如图13-2-13中⑤所示)。

3×8拍：

1～4拍，提踵屈膝，上体前倾(如图13-2-13中⑥⑦所示)。

5～8拍，右手臂从前经下至后回到三位，同时身体波浪一次成提踵立(如图13-2-13中⑦-⑥-⑤所示)。

4×8拍：同3×8拍。

5×8拍：

1～4拍，左脚向后经四位蹲，重心后移成右脚前点地，右手臂自三位经二次、一次至七位(如图13-2-13中⑤所示)。

5～8拍，两腿经四位蹲，重心前移成左脚后点地，肩向前送，同时，右手臂经一位成二位(如图13-2-13中③所示)。

6×8拍：

1～4拍，同5×8拍中的1～4拍。

5～8拍，右腿并左腿成正步起踵蹲立，右手臂成三位(如图13-2-13中⑤所示)。

7×8拍：

1～4拍，提踵立，微屈膝，上体稍后转，左臂翻腕伸直，手心向外(如图13-2-13中⑧所示)。

5～8拍，右手臂从后经下向前绕回至三位，同时身体波浪一次(如图13-2-13中的⑩所示)。

8×8拍：同7×8拍，8拍收势。

要求：重心向前、后移时，经过四次蹲动作，身体波浪要以膝、髋、腰、胸部各关节依次向前起伏形成波浪；手臂波浪要以肩、肘带动小臂各关节依次活动形成波浪。

2.全身波浪(如图13-2-14所示)

图13-2-14

预备姿势：面向前自然站立(如图13-2-14中①所示)。

1×8拍：

1～4拍，两腿屈膝向左侧顶跨，右臂在身体后侧屈肘，手心向左，左臂从体侧至左侧七位，头左转，眼看左手(如图13-2-14中②所示)。

5～8拍，两腿屈膝向右顶跨，右手臂向上波浪至七位，左手臂向下，波浪至身体后侧(如图13-2-14中的③所示)。

2×8拍：同第一个八拍。

3×8拍：

1～2拍，左腿屈膝，右腿伸直前点地，手臂成二位，含胸、低头(如图13-2-14中④所示)。

3～4拍，两腿经四位蹲，重心前移成左后点地，上体挺胸，抬头，进行躯干前波浪一次，手臂成七位(如图13-2-14中⑤所示)。

5～8拍，同1～4拍，但方向相反。

4×8拍：同第三个八拍。

5×8拍：

1～2拍，上右脚成左后点地。

3～4拍，左脚原地踏步，重心后移成右前点地。

5～6拍，经四位蹲，含胸、低头，两小臂向内划圆(如图13-2-14中⑥所示)。

7～8拍，重心前移成后点地，两手臂向侧波浪一次成右斜上举(如图13-2-14中⑦所示)。

6×8拍：

1～2拍，左脚向左迈一步，成两脚平行，两手臂成七位。

3～4拍，身体向右转体45°，右脚侧点地，体侧屈(如图13-2-14中⑧所示)。

5～8拍，两手臂向内绕环波浪一次，分别成左手臂斜侧上举，右手臂斜侧下举。

7×8拍：同6×8拍。

8×8拍：

1～4拍，左腿并右腿，向左转体45°两腿屈膝，侧顶髋，右手臂屈肘，手心向上，在头上从左向后划弧至体后(如图13-2-14中⑨⑩所示)。

5～8拍，右手臂向侧波浪一次，成七位(如图13-2-14中〇1所示)。

9×8拍：同8×8拍，但方向相反。

结束：两腿慢慢伸直还原成预备姿势。