跑的技术要领及教学的重点和难点

第一节　跑

一、短距离跑

短距离跑是径赛中距离最短、速度最快的项目。它是在人体缺氧的状况下，以最短时间通过规定距离的极限强度的运动。它能有效地发展速度素质，因此是田径的基础。短距离跑项目包括60米、100米、200米和400米，目前少年开设了300米项目。短距离跑全部技术动作可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个。

(一)技术要领

1.起跑

起跑是由静止到起动的过程，其任务是获得向前冲力，迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。起跑的要求是蹬腿摆臂有力，积极向前，力求以最快的速度打破平衡。

(1)起跑器的安装

短跑竞赛要求采用蹲踞式起跑，起跑前要安装好起跑器，使两脚有牢固的支撑，并成良好的预备姿势，以获得较快的起跑速度。起跑器的安装有拉长式、接近式和普通式

三种(图5-1-1)。

图5-1-1　起跑器安装

(2)起跑过程

蹲踞式起跑过程包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段。“各就位”时，运动员应轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，手指成拱形做弹性支撑，头与躯干保持在一直线上，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间(图5-1-2)。

图5-1-2　蹲踞式起跑

“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量主要落在两臂和前腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。

“鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分伸展，髋、膝、踝三关节蹬离起器时，后腿已完成前摆且积极下压着地完成第一步动作。

2.起跑后的加速跑

从后腿蹬离起跑器开始，到进入途中跑之前的一段距离的跑叫起跑后的加速跑。这段加速跑的任务，是充分利用向前的冲力，在最短时间内发挥较高速度。这一段距离一般25米～30米，男子13至15步，女子用15至17步跑完。

3.途中跑

途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。加速跑结束后即进入途中跑，一个单步由后蹬、腾空、着地和缓冲几个部分组成。

(1)后蹬和前摆

后蹬是推动人体向前的重要动作。当身体重心移至支撑垂直面时，支撑腿开始积极有力地后蹬。后蹬的用力以伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地面。随着支撑腿的蹬地，摆动腿迅速有力地向前上方摆出，并带动同侧髋前移。

(2)腾空

腾空是支撑腿结束后蹬离地面，进入无支撑状态。即当左腿离地折叠前摆时，右腿的摆动已接近最高位置，当右腿摆至最高点，大腿积极下压，小腿随大腿快速摆落，成“鞭打”着地，与此同时，左腿大小腿夹角逐渐缩小，在右腿着地前左膝角接近最小。在大腿摆落过程中，应强调前后两大腿做快速“剪绞”动作，以便加快步频。

(3)着地和缓冲

腾空结束时，摆动腿积极下压，用前脚掌富有弹性着地，着地瞬间小腿与地面接近垂直。摆动腿积极着地有利于缩短前支撑的时间，并能减小着地时的阻力，身体重心迅速前移，转入后蹬阶段。然后迅速屈膝、屈踝缓冲，随着跑动惯性，摆动腿大小腿折叠，迅速向前摆动并与支撑腿靠拢。

4.终点跑

终点跑是全程的最后一段距离，该阶段的任务是尽量避免技术变形，保持高速度跑过终点。

(二)教学的重点与难点

在短跑教学中，从全程跑各技术阶段而言，途中跑技术是教学的重点，而起跑后的加速跑向途中跑的过渡则是教学的难点；从跑的技术动作而言，两腿快速、大幅度地摆、蹬技术是教学的重点，而高速跑时的协调放松技术则是教学的难点。

(三)练习方法

(1)途中跑技术练习

①原地脚分前后站立，在教师统一口令或其他信号下摆臂练习。

②原地两脚提踵站立开始，原地小步跑和高抬腿跑练习。

③两脚提踵站立开始，先原地做小步跑若干次，再向前做行进间小步跑12米～20米。脚落地要积极，方向要正，并有扒“地”动作。

④两脚提踵站立开始，先原地做高抬腿跑若干次，再向前做行进间高抬腿跑15米～20米。练习时，大腿要高抬，腿蹬直，身体重心高。

图5-1-3　身体呈各种姿势听口令迅速跑出示意图

⑤两脚原地开始，先行进小步跑5米～10米，再行进间高抬脚跑5米～10米，再后蹬跑5米～10米，最后过渡到中速跑40米～60米。

(2)起跑和起跑后疾跑技术练习

①身体由各种不同姿势，如站立姿势、下蹲姿势、坐地姿势、俯卧姿势等，听口令或击掌声后迅速跑出(图5-1-3)。

②背对跑进方向站立，听口令或击掌声后迅速向后转跑出。

③学习安装起跑器或挖起跑穴的方法(以普通式为主)

④学习“各就位”、“预备”动作。开始先不发口令自己做，基本掌握方法后，再发口令成组练习。

⑤蹲踞式起跑10米、20米、30米，在口令和枪声下成组练习。

(3)终点跑技术练习

①结合示范(或通过图片等直观教具)讲解终点跑的意义、要求和撞线动作技术。②中速跑和快速跑30米～40米完成终点跑技术。

二、中长跑

在中长跑教学中，途中跑技术是教学的重点，建立良好的跑的节奏与速度感则是教学的难点。

中长跑包括中距离和长距离跑。中距离跑对速度和耐力都要求较高，而长跑以耐力为主。现代中长跑技术的特征为：身体重心位移平稳，动作实效、经济、轻松、自然，并保持良好的节奏、高步频，积极有效地伸髋和快速有力地摆动动作。

中长跑时，应注意呼吸的节奏。呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，随着跑速的提高，呼吸频率也相应加快。在强度大、竞争激烈的情况下，应采用半张口与鼻同时呼吸来最大限度地满足机体对氧气的需要。中长跑时，由于内脏器官机能的惰性，氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以坚持下去的感觉。这种生理现象叫“极点”，它与准备活动、训练水平有关，训练水平高，内脏器官的适应能力强，“极点”出现就缓和、短暂。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意加深呼吸，同时要以顽强的意志坚持下去。