远离那些超好吃，却超毁人的食物吧

悲生于欲，惧生于欲。摆脱欲望的人，没了悲伤，恐惧又何妨？

——佛　陀

爷爷是个糖果匠，在我最美好的记忆中有这么一个场景：孩提时的我和爷爷一起围在炉旁，我站在凳子上一边吃糖，一边看他做糖果。甜食对于我来说，从来都是一种情绪食物。父母给我起名字时随了爷爷的名字，爷爷也是伴随我成长的良师益友。不过我很清楚，在吃过糖二三十分钟后，我会变得多么疲惫和健忘。

我家不仅有糖果匠，还有个很棒的胖厨子——我敬爱的哥哥，他至少超重45公斤。我爷爷也超重，60多岁便心脏病发作离开了我们。如果我不注意照料好自己的大脑、合理膳食、多运动的话，我想自己肯定也会超重。非常感谢我的神经学科背景，是它告诉了我该如何克制冲动。

尽管如此，我还是一心想着哥哥做的焦糖苹果。我尽量不去看它，但想看的冲动还是不停地把我朝苹果的方向推搡，那感觉就像身边有个国色天香的女人。甜味的记忆试图劫持我的大脑。而多巴胺是引起愉悦和动机的脑化学物质，正是它在我大脑中一个名为伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神经节）的区域不停地煽风点火，驱使我去吃一颗，或者干脆自己起身去买个苹果。我的前额叶，即大脑的刹车闸开始反击了。那天的合理饮食使我的血糖水平保持良好，这有助于保护大脑免受冲动的侵袭。我对哥哥说：“我一会儿就回来。”然后我去外面溜达一小会儿，把大脑重启一下，让他把苹果吃完，也让我的心回到了自己身上。

如何才能拥有足够的意志力去控制欲望，使自己按既定计划，一步步地达成脑部健康、身体充满活力的目标呢？本章中，我会跟大家分享我在这方面的心得。

了解意志力和自我控制的大脑回路，是获得对大脑和身体的掌控力的重要一步。大脑中有负责集中注意力、做出判断和控制冲动的中心（即前额叶，位于大脑的前1/3处）。另外，还有个愉悦和动机中心，叫作伏隔核，是基底神经节的一部分，也是位于大脑深处的一个大型结构。伏隔核提供激情和动机，是行为的主要驱动器之一。此外，人脑中还有触发行为的情绪记忆中心。

我的朋友马克·拉瑟（Mark Laaser）是研究成瘾问题的专家。根据他的说法，各情绪记忆中心的“唤醒模板”是许多失控行为的基础。了解你第一次愉悦或兴奋的经历发生的地点和年龄很重要，我4岁时在炉子旁和爷爷一起做软糖就属于这样的经历。这种强烈、情绪化的愉悦经历往往为以后的成瘾铺垫好了神经轨道，即使这种经验发生在你两三岁的时候，也同样如此。第一次的体验被锁定在大脑中，长大后，你会去试图不断重复这种经验，因为这是最初产生兴奋或愉悦经历的方式，就像你第一次品尝软糖、发生性关系、爱上一个人或服用可卡因一样。了解情绪性饮食、吸烟或饮酒的“触发器”，对于治疗成瘾会大有助益。

有4种神经递质也非常有必要在这里提一下。

各个脑区和神经递质的相对强弱程度，在很大程度上决定了我们对自己有多大的控制力，对自己的计划能够坚持到什么地步，甚至在看湖人队比赛时见到焦糖苹果，情形也同样如此。它们像交响乐队齐奏一般，赋予我们的生活以“优美”的控制。倘若它们失去了平衡，演奏就会变成恼人的噪声。

与欲望和意志力有关的脑区

与欲望和意志力有关的脑部化学物质

在健康的大脑中，前额叶有足够的能力做出明智的判断，并能很好地控制情绪，深层边缘系统还会为你按部就班地实施并完成计划提供充足的情感支持和驱动力。图1-1展示了一个健康的自我控制回路。健康的多巴胺水平能够驱动激情，尤其在前额叶活动状态良好的情况下更是如此，前额叶就如同缰绳或车闸，使你不至于失去控制。多巴胺水平低与动机缺乏的一些问题有关，比如帕金森氏病、某些形式的抑郁和注意力缺陷障碍。当驱动回路劫持了人脑并接管控制权之后，成瘾就发生了。

图1-1　健康的自我控制回路

当这些化学物质和脑区处于平衡状态时，我们会集中注意力、有目标导向并能掌控欲望冲动；我们能远离焦糖苹果、巧克力蛋糕、薯片、炸薯条，以及其他大量不健康的选择。而当这些化学物质和脑区遭遇麻烦时（如图1-2），我们往往会脱离正常轨道，去做一些会严重损害自身的事。

图1-2　成瘾的激情回路

在健康的自我控制回路中，前额叶很强大，大脑中的化学物质多巴胺、基底神经节和边缘系统或大脑情绪回路之间有良好的平衡；然而在成瘾的回路中，前额叶势单力薄，因而无力控制那些脱了缰的激情。在没有成瘾的大脑中，前额叶会不断评估输入信息的价值以及有计划的反应是否恰当，同时根据需要刹住车闸或施加抑制性控制。在成瘾者的大脑中，这个控制回路会因吸毒、注意力缺陷障碍、睡眠不足或脑损伤而遭到破坏，对回路的抑制能力也就因此大量丧失，而正是这些回路驱动了对那些被视为突出的刺激做出的反应。

举例来说，头部受伤、睡眠不佳、持续吸毒、饮酒，或有遗传性注意力缺陷障碍，都会导致前额叶活性较低，这会使你更易产生冲动控制问题，导致自律性不足。即使已经设定了戒除饮酒、限制吸烟或保持健康体重的目标，你却总是缺乏足够的意志力向这些诱惑说不。

我曾治疗过一位42岁的妇女，她曾6次戒酒，但均以失败告终。她的冲动控制力几乎为零。我不能给她开药物治疗的处方，因为她会一次性吃下所有的药。一开始，我问她脑部是否曾受到过损伤，她说没有。但当我继续追问时，她想起10岁时曾被一匹马踢中过头部。她的脑部扫描结果显示其前额叶有严重损伤（见图1-3）。她头脑里几乎没有监管员。喜剧演员杜德利·摩尔曾说过：“最好的汽车安全装置是映照出警察的后视镜。”前额叶就如同你头脑中的警察，如果扫描显示其损伤达到图1-3这种程度，多数人已深陷困境了。如果不解决前额叶受损的问题，她就永远不会有好转。我给她开了一些加强前额叶功能的药物，这对她很有帮助。

图1-3　被马踢后导致脑损伤的大脑

如果你遭受过情绪性创伤，或正在承受很大的压力，那些让人感觉良好的化学物质，诸如5-羟色胺和γ-氨基丁酸可能已经耗尽，而情绪脑区或大脑边缘系统就会随之变得异常活跃，从而使你感到伤心难过。还会促使你通过大吃大喝来平息大脑边缘系统。

麻省理工学院的研究表明，一些像饼干或糖果之类的简单碳水化合物，能提高5-羟色胺含量水平。许多人会不自觉地用这些东西医治潜在的消极情绪。但是，如同吸食可卡因一样，这些东西久而久之也会失去效用。与其说有这些行为习惯的人是为了追求快感或良好的感受，不如说他们是为了回避可怕的戒断反应。

同样，如果过分沉浸于快感，吸食可卡因或食用了太多引人愉快的食物，那么你的大脑可能已经沉溺于过量的多巴胺中了。久而久之，它会变得麻木，于是就需要日益增大的剂量才能得到同样的愉快反应。保持人脑中这些化学物质和系统的平衡，对于保持注意力集中和掌控欲望冲动至关重要。

凡是减弱脑部活动的因素，特别是会减弱前额叶活动的因素，同时也会剥夺你良好的判断力和自我控制力。头部损伤造成的后果显而易见。所以请一定要保护好大脑。研究已经证明，睡眠欠佳与大脑的整体活性减弱有关。要争取每晚睡足7个小时（具体方式详见第9章的“睡眠解决方案”）。

想要驾驭意志力、控制欲望冲动，强化前额叶至关重要。想要加强前额叶，你需要这样做。

在一整天内保持葡萄糖水平稳定，会改善自我控制力。一些研究发现，健康的葡萄糖水平会增加成功戒烟的概率。应对压力需要自我控制，因为这需要人们做出协调一致的努力来控制注意力、思维和情感。血糖水平健康的人也因此比其他人更能有效地管理压力。用复合碳水化合物、精益蛋白和健康脂肪来维持血糖水平，会大大减少欲望与冲动。

花点儿时间做一个练习。随身携带一张纸，随时记下那些跑进脑海中的想法和目标。完成初稿之后，把它放在一个你每天都能看到的地方，比如冰箱上、浴室的镜子前或办公桌上。这样你就会每天都专注于那些对你来说很重要的事了。在专注于自己想要的东西时，你会更容易做出与之相匹配的行为，从而使期望成真。每天都问问自己，今天的所作所为带给我想要的东西了吗？心智很强大，它可使你所见变为现实。专注并省思自己想要的东西，你会发现意志力能急剧增强。请看塔玛拉的“一页纸奇迹”，并请做一个你自己的“一页纸奇迹”。下面就是个实例。

塔玛拉的“一页纸奇迹”
在生活中，你想要什么？

★ 人际关系　与我所爱的人保持联系。

a．配偶／重要他人　与我的丈夫保持亲密友好、相互关怀爱慕的伴侣关系。我希望他知道我有多么在乎他。

b．家人　在与孩子的交流中做到坚定、善良、积极，并能适时出现在他们面前。我希望自己能帮助他们成长为快乐、负责任的人。一如既往地与我的父母保持亲密的接触，给予支持与关爱。

c．朋友　花时间去保持和巩固与兄弟姐妹的关系。

★ 工作　工作中尽我所能，同时保持与生活的平衡。具体来说，就是在工作上专心致力于手头的项目，为获得新客户开展有针对性的活动，每个月都参与慈善活动来回馈社会。工作中我将专注于自己的目标，不因那些偏离目标的事情而分心。

★ 金钱　有责任感、考虑周到，使财力逐渐增强。

a．短期　周详地考虑财务支出状况，确保花费与家庭和个人的需要及目标直接相关。

b．长期　赚进的每笔钱都省下10%。把自己和家人的花费放在首位。每个月我都要把这笔钱单独存起来，纳入退休养老金计划。

★ 健康　尽我所能，成为最健康的人。

a．体重　减掉30斤，这样我的体重指数就会在正常范围之中。

b．健身　每周3天，每天至少运动30分钟，报名武术学习班。保证不会让头部受伤。

c．营养　每天吃早餐，这样就不至于中午的时候饿得受不了。每周至少3天准备便当午餐，以免中午一下班又被对面的快餐店勾引过去。杜绝碳酸饮料，减少糖的食用量。每天服用复合维生素和鱼油。

d．身体健康　降低血压和胆固醇水平。

e．情绪健康　每天冥想10分钟，这样有助于缓解压力。

我的“一页纸奇迹”
在生活中，我想要什么？

★ 人际关系　　　　　　　

a．配偶／重要他人　　　　　　　

b．家人　　　　　　　

c．朋友　　　　　　　

★ 工作　　　　　　　

★ 金钱　　　　　　　

a．短期　　　　　　　

b．长期　　　　　　　

★ 健康　　　　　　　

a．体重　　　　　　　

b．健身　　　　　　　

c．营养　　　　　　　

d．身体健康　　　　　　　

e．情绪健康　　　　　　　

按照同样的思路，制定一套明确的书面规则也有助于增强前额叶的功能。

我的规则之一是远离蛋黄酱。我喜欢蛋黄酱，但是一想到它的高热量（卡路里）我就觉得不值得了。下面我列举了若干有助益的规则。

规则不要超过12条。我曾遇到一个患强迫症的病人，他制定了108条规则。

意志力就像肌肉。你用得越多，它就变得愈加强健。这就是为什么良好的家庭教养能帮助孩子形成自控力的原因。如果自己6岁的孩子每次要东西的时候我们都屈从于他，那么孩子就会被宠坏。通过对他说“不”，培养他对自己说“不”的能力。为了培养意志力，你对自己也要这样做。试着对那些于己无利的事情说“不”，久而久之，你会发现这种抵抗变得越来越容易。

“长时程增强”（Long-term potentiation, LTP）的概念非常重要。神经细胞连接加强以后，我们就说它的效力增强了。无论何时，只要我们学到了新东西，脑部就会建立起新联结。起初连接强度很弱，这就是为什么如果不经常温故你就记不住新东西的原因。对某个行为多加练习，比如对焦糖苹果说“不”，这实际上加强了脑中的意志力回路。只有神经细胞回路得到了练习和加强，行为也会变得近乎自动化，“长时程增强”才会产生。每次向焦糖苹果的屈服，都会削弱意志力，使你越来越没有具备意志力的可能。你必须多多磨炼意志力，大脑才会使意志力运用变得越来越容易。

行动步骤
Step by Step

要增强意志力，就必须锻炼它。

前面我们曾提到过，基底神经节是位于大脑深层的大型结构体，与愉悦感和动机有关。如果基底神经节很健康，我们就会感到愉快和动机强烈；如果它们超负荷运作，我们就会感到焦虑或驱动力过强；如果它们活性太低，我们就会情绪低落、动机很弱或毫无动机。以下是一些可以用来平衡快乐中枢的方法。

克里斯蒂娜和哈罗德关系出了大问题。克里斯蒂娜想有更多的时间与哈罗德在一起，但是他却连续几个小时沉迷于电子游戏。一旦她要求他别再那样没命地玩，他就会生气，当他告诉她别再唠叨时，她就搬了出去。后来哈罗德变得郁郁寡欢，于是就来找我们做检查。这对夫妇的状况与我所见到的其他类型成瘾如出一辙，克里斯蒂娜不想离开，但她不知道自己还能做些什么。

行动步骤
Step by Step

努力保持快乐中枢的健康。警惕那些让人亢奋的活动，限制玩电子游戏的时间，别老是趴在电脑上。

我们在使用这些技术前，从不考虑它们会给我们的大脑和家庭带来什么影响。在一项由惠普公司赞助的研究中，那些沉迷于手机或电脑的人，其智商在一年内会降低10分。因而，你需要去寻找快乐的天然来源，比如自然、畅快的谈话，以及持续的、充满爱意的眼神交流。

情感上的压力和抑郁会削弱意志力。如果你心中有尚未解决的情感问题，那么很有必要去理解、认清它们是怎么回事，否则它们会劫持你的大脑。这里有6个窍门，有助于你控制自己的情绪。

除了脑部系统的平衡，平衡驱动你行为的化学物质也很重要。

多巴胺是激发动机、突出体验，具有驱动性和激励作用的化学物质，可卡因和利他林都会刺激大脑分泌这种化学物质。低水平的多巴胺与动机不足、缺乏精力、注意力不集中、缺乏冲动控制、某些形式的抑郁症、帕金森氏病和注意力缺陷障碍有关。你可以通过以下措施提高多巴胺水平。

5-羟色胺是让人感到平和、快活的化学物质。5-羟色胺水平低时，人们就要承受某些形式的抑郁，并伴有焦虑、强迫思维或强迫行为。你可以通过以下方法来提高5-羟色胺水平。

γ-氨基丁酸是一种氨基酸，它有助于调节大脑兴奋、缓解脑部过热。氨基丁酸和氨基丁酸促进剂，如抗惊厥药加巴喷丁和左旋茶氨酸（在绿茶中发现的），有抑制神经元过度放电的作用，还有镇静和增强自我控制感的功效。氨基丁酸水平较低的状况多发生在一些精神类障碍中，包括焦虑和某些形式的抑郁。请不要用过量饮食、酗酒或使用药物来舒缓焦虑，采用自然的疗法来提高氨基丁酸水平可能会对你有帮助。我通常会建议咨询者使用氨基丁酸补充剂。

内啡肽是与感受快乐和消除疼痛有关的一种化学物质。它是人体自有的天然吗啡或类海洛因物质。这些物质在上瘾和失控时会大量分泌。刺激内啡肽分泌的自然途径如下：

欲望冲动解决方案可在各脑区间、在引起愉悦和主管控制的化学物质间找到平衡。该方法把前额叶作为主控制器，确保大脑中始终有一根控制快乐和情绪中心的缰绳，以协助它们引导你去往想去的地方。

欲望解决方案