烹饪小窍门

现在，厨房已经整理好了，不健康的食品都清理掉了。我们储存的都是健康、营养、美味又对身体好的食品。那么我们该怎么烹饪呢？接着往下看吧！

1.豆类——控制血糖的法宝

豆类食品有多种多样的形状、大小和颜色。每种不同的豆子都含有不同的维生素、矿物质和其他营养物质。豆子中还含有丰富的纤维，因此血糖生成指数很低。下面是一些如何准备豆类食品的建议。

①在沙拉或者意面中加些罐装豆类食品，或者将豆类食品与香草混成蘸料佐餐。

②如果你时间很充裕，那就用干豆子做更美味的东西吧！慢火炖豆子汤一定特别美味。烹饪之前把豆子浸泡一夜会使其更可口。或者试试用浸湿的技巧快些烹饪豆子：将豆子放在锅里，加水煮2～3分钟，然后静置1～4小时。加些豆子在汤里，然后根据包装袋上的做法烹饪。

2.橄榄油和其他油——从常见植物到外来物种

菜籽油或者植物油，比起其他饱和脂肪酸或者固体脂肪都要健康许多。但是当你想使用健康的油脂烹饪时，最好的选择就是橄榄油，或者是从外来物种中获取的植物油。高质量的油会很贵，但是会使食物异常美味。下面是一些如何使用油脂的建议。

①特纯橄榄油是一种深绿色的液体， 口味很厚重。特纯橄榄油是生食菜肴，比如调味料、腌泡汁和酱汁的最好的原料。你也可以在烹饪意面或者素菜的最后加些特纯橄榄油。

②经典橄榄油的颜色更纯正， 口味很温和。它是一种任何菜肴配料的最佳选择。

③特纯轻橄榄油的橄榄油口味比较淡。烹饪中常用这种橄榄油做调味剂、炒菜，或者烤制食物。在所有橄榄油中，特纯轻橄榄油在高温下能最好保持口味。

④纯坚果油是整个或者大个的烤制坚果磨成的，然后经过过滤而获得的油。这种油有坚果的味道。核桃油是用英国核桃制成的，呈黄色，味道很不错。烹饪会破坏其核桃的口感，所以可以用这种油做配料或者蘸料，或者在热菜上桌前滴上几滴。杏仁油的口感温和，抗高温性较核桃油好。杏仁油是很好的配料，清炖和烤制用油。在做松饼或者绿色豆类菜肴的时候可以尝试用杏仁油。

3.坚果——健康好伴侣

古罗马人常常在吃甜点或者甜点过后吃坚果，后来就有了一个短语“从汤到甜点才是一顿饭”。你可以在任何菜肴中加咸或甜的坚果。而且坚果中的健康单一不饱和脂肪酸、蛋白质和其他重要的维生素和矿物质含量都很高。多吃坚果很健康，但是要保证每次只吃一把就好。下面是一些小建议。

①将坚果烤一下味道会更好。将坚果放在长柄平底锅中，中火加热，不断翻炒至颜色变深且有香味散出。2～3分钟后即好。如果你使用烤箱，那么将烤箱调至176摄氏度，将坚果装盘放入烤箱，烤制3～5分钟。

②与意面同食。意面和砂锅菜都是典型的血糖生成指数偏高的菜肴。比如白面意面、土豆或者面包屑这些原料，都能导致血糖升高。在菜肴里加上坚果，既能保持菜肴的美味，又能降低血糖。松仁配意面或粗麦粉非常棒。山胡桃、核桃和杏仁配砂锅菜、蔬菜和米饭特别美味。

③除了花生酱，还有很多选择。腰果酱配水果十分美味，夏威夷果酱口感绵滑，配上三明治非常好吃。杏仁酱是非常棒的酱料。你可以用任何一种坚果酱做蘸料或酱料，包括芝麻酱。芝麻酱的口感也非常不错。你可以在大型超市或者健康食品店中买到这些坚果酱。

4.全谷食品——意面及其他

能够放弃白面包、白米饭或者含糖的早餐麦片很难。但是为了健康，为了降低患糖尿病和其他疾病的风险，美国人开始尝试全谷食品了。下面是一些食用含纤维和维生素的全谷食品的小窍门。

①不再食用白面意面，改吃全麦意面。这样就能获取更多的纤维。全麦意面是一种低血糖生成指数食品，并且味道要好得多。全麦意面的口味更多样，可能与你之前食用的传统意面比起来，全麦意面的口感有些怪。

大多数超市都销售棍状全麦意面和花饰全麦意面，它们就摆在白面意面的旁边。全麦粗粉是一种小颗粒、高纤维的意大利面，可以用来做很棒的全麦沙拉和肉菜烩饭，单独食用时也是不错的配菜。

②糙米比白米的纤维含量和维生素含量都要高，并且口感很好。不管是短的还是长的都是很好地砂锅菜配菜。许多食品店都有卖全麦混合米，其中就有野生稻米和糙米。这些米的口味要比白米好得多。如果你一定要食用白米，那么就选择蒸谷米，这种米的血糖生成指数比一般白米要低一些。

③全麦面粉可以给鱼肉或鸡肉做浇头，并且配上全麦面包屑。将2片全麦面包放入加工机中，可以得到1/2量杯的全麦面包屑。做成的面包屑要立即食用，或冷冻起来。

5.全麦粉——好过白面粉

除非你已经尝试过荞麦粉做的煎饼或面包了，不然就别犹豫了，赶紧丢开白面粉吧！初次食用，将全麦粉和白面粉混合起来，用于调味剂或者洒在肉上。下面是你必须知道的几点关于全麦面粉的用法。

①做精制的烤制食品，比如蛋糕，可以选择使用全麦粉和燕麦粉的混合粉。举个例子，用1/2量杯全麦粉和1/2量杯燕麦粉代替1量杯白面粉。你也可以将全麦粉多筛几次，让口感较温和。

②全麦粉比白面粉更吸水，所以你需要多加些水、牛奶或者果汁，或者多加几勺白面粉。

③试一下卡姆特面粉。这种面粉是现代小麦的近亲，并且富含更多的矿物质。卡姆特面粉中含有很高的谷蛋白，这使得这种面粉更适合代替白面粉。卡姆特面粉吃起来营养更丰富，而且比白面粉含有更多的蛋白质和纤维。

④尝试一下荞麦和苋菜粉。荞麦粉中不含有谷蛋白，并且是做煎饼、面包、饺子和意面的不错选择。苋菜粉可以使食物更细嫩，并且吃起来有坚果的感觉。如果你使用的菜谱中需要用一种以上的面粉，那么就可以用1量杯苋菜粉替换1量杯白面粉。

⑤全麦粉可以使烤制食物更美味。全麦粉烤出来的东西要比白米粉重一些，你可以在烤制食物前多筛几次面粉。

6.药材、香料和调味品——提味、减脂、减热量

不要再一成不变地在菜花上撒柠檬汁了。来点儿以前不常用的调味剂吧，如藏红花、香草豆、新鲜普罗旺斯香草。下面是一些小建议：

①香草中的油具有挥发性，因此可以发出香味。在使用干香草时，在烹饪的前几个步骤就将香草加进去，这样可以使香草有时间挥发其香味。如想要更浓的香味，那么就在使用前碾碎。另外一些好用的香草有罗勒叶和香芹，这两样都是在烹饪的后续阶段加进去才好。

②柠檬汁几乎可以加在任何菜肴里提香，比如鸡肉、鱼肉、意面或者蔬菜。柠檬或者橙子皮都可以使烤制的食物更加美味，比如松饼和曲奇。香醋也可以给食物提味。

在沙拉、蔬菜或者豆子上撒些你喜欢的果醋，比如红莓醋，可以使菜肴更鲜美。

③风干食物的味道都很棒。一把切碎的番茄干可以让披萨、意面和沙拉更美味。或者在米饭、汤或者砂锅菜里加些干蘑菇，味道更不错。如果你烤制松饼、面包或者甜点，那么试试加些水果干吧。把鳄梨干、枣干、无花果干或者葡萄干和任何一种液体一起加热，其口感简直棒极了。

④提高档次！没有什么东西能让一道菜的档次提高的那么快，只有辣味调味料。洋葱辣味汁、辣椒汁或者切碎的辣椒都能让菜肴的味道更上一层楼。市面上有很多种辣味调味剂可供选择，有些名字古怪而可笑，比如僵尸辣酱和戴维的疯狂酱汁。