哪些蔬菜含大量维生素c

蔬菜是我们膳食中极为重要的组成部分。早在2 000多年前，我国最早的一本医书《内经》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的论述，提出了饮食必须有蔬菜，尤其是中老年人。

因为蔬菜类食物不但维生素C含量丰富，也是胡萝卜素、维生素B2、纤维素、矿物质及多种微量元素的重要来源，又是维持体液酸碱平衡所需的碱性食物来源，是维持生命不可缺少的，中老年人更为需要。尤其蔬菜中的B族维生素均有防癌作用，蔬菜中的纤维素有通便降火作用，保证中老年人正常的新陈代谢，防止出现便秘、毒性物质积聚而出现癌症、心脑血管疾病及口舌生疮等表现。

某些蔬菜中所含的芳香油、有机酸以及一些特殊的成分，能改善中老年人的食欲，促进人体的内分泌功能活动，防止出现围绝经期症状，甚至在杀菌防治疾病方面也具有一定的作用。还有的营养学家认为多吃蔬菜也可以防蛀牙，保护口腔健康，因此营养专家提出多吃蔬菜是中老年健康的关键。

蔬菜有8大类：①根菜类，如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等。②鲜豆类，如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等。③茄果、瓜菜类，如茄子、番茄、辣椒、菜瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等。④葱蒜类，如蒜（蒜头、苗、黄、苔）、葱（大、小、洋葱）、韭（韭菜、韭黄、韭苔）。⑤嫩茎、叶、花菜类，如白菜、菜花、西兰花、芥菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、茼蒿、莴笋、竹笋、黄花菜等。⑥水生蔬菜类，如慈菇、菱角、莲藕、水芹、荸荠等。⑦薯芋类，红薯、马铃薯、山药、姜、洋姜等。⑧野生蔬菜类，如马兰头、菊花脑、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、香椿、榆钱、蕨菜、枸杞菜等。

吃蔬菜要注意以下几个问题。

1．食用蔬菜前注意把好“三关” 一是蔬菜的性味关。人的体质简单讲有怕冷、怕热两种。有的人不能吃热东西，而另外一部分人则不能吃凉东西。这就要求在购买蔬菜时，要了解蔬菜的寒热、温凉特性，才能合理地食用，保证健康。属于寒性的蔬菜有白菜、竹笋、茭白、藕、番茄、苦瓜等；属凉性的有：芹菜、苋菜、菠菜、油菜、黄花菜、莴苣、芋头、萝卜、茄子、黄瓜、冬瓜、丝瓜、蘑菇等；属平性的有：青菜、卷心菜、洋葱、山药、胡萝卜、马铃薯、葫芦、扁豆、豌豆、黑木耳、银耳等；属温性的有：韭菜、芥菜、葱、蒜、姜、芦笋、南瓜等；属热性的蔬菜有：辣椒等。根据自身的体质采取性味相反的蔬菜，有利健康。二是蔬菜的种类关。选择尽量少污染的蔬菜。一般情况下，生在地下的藕、马铃薯、山药等较少有农药污染；冬瓜、南瓜、茄子、辣椒、丝瓜、扁豆等受污染较少；对一些叶菜类如韭菜、芹菜、菠菜、小白菜、油菜类则要慎选择。三是蔬菜的清洗关。购回的蔬菜食用前应认真清洗，做到先冲洗后用洗涤液冲洗，再浸泡，再冲洗的方式进行。研究表明，经过清水浸洗和洗洁精搓洗，可除去相当多蔬菜上残留农药。

2．合理食用蔬菜 蔬菜种类繁多，营养价值高，在人体生理中起着不可小视的作用。它能够帮助机体吸收蛋白质、糖和脂肪，还能刺激消化腺体的分泌，促进人体对食物的消化吸收，蔬菜又能起到减肥作用，可降低血液胆固醇，这对预防心血管病有好处。绿叶菜营养丰富，经济实惠；粮食、肉类食品配合绿叶菜，营养会更全面、合理；黄色蔬菜所含维生素和矿物质虽少，但含其他营养成分却很高，黄色蔬菜常见的有胡萝卜、番茄、山芋、南瓜、玉米、豆类、卷心菜、黄豆芽菜、菜花等；另外，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，不宜天天吃，应与黄叶、绿叶菜以及粮食类食品配合，可大大提高营养价值；食用菌类味道鲜美，是佐餐的佳品，含蛋白质、脂肪、糖及矿物质类丰富，如蘑菇等。根据各种蔬菜所含营养素成分的特点，吃菜必须进行合理的搭配，才能使营养互补，有利人体健康。

3．蔬菜的合理烹饪方法 ①蔬菜应先整洗后再切，切好后立即加热烹调。②一般的菜尽量不可用开水烫后再炸。③对于菠菜、苋菜等含草酸多的绿叶菜则可以用热水烫的方法除去其中的草酸。④尽量缩短洗、切、烹、食之间的时间，做到随洗、随切、随炒、随吃，把营养素损失降到最低。⑤烹调蔬菜时加热时间不可太长，加水不能太多，煮时盖不宜过紧，这样才能保持色鲜、营养不损失。⑥蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋或淀粉勾芡，可避免水溶性维生素的流失，如醋熘的菜、藕片、豆芽等。⑦炒菜时，不要过早放盐，过早放盐容易减少维生素、造成矿物质过多丢失。⑧新鲜蔬菜最好采用凉拌方法，即美味可口又保持营养素。