高考前的合理食谱

1．“考前饮食要义”

北京协和医院营养科副主任于康，提出了“考前饮食要义”的建议，考生家长不妨一读：

（1）考前食谱忌大变：考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。

（2）饮食最忌减主食：考生的饮食要保证主食的摄入量，以前人们总是认为主食可有可无，只要多吃些鱼类、肉类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。于康副主任强调：“不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。”

（3）吃鸡忌吃皮：考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。于康说：“当人体摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态；当酸性或碱性过高时，大脑功能就会衰退。因此，考生的日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。”

（4）切忌咖啡导致尿频：考生考前应多喝水，每天要保证1500毫升～2000毫升的摄入量，切忌以喝饮料代替喝水。最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。

于康特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

（5）零食忌选坚果类：于康告诉考生，零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食，但是又怕会吃胖，为此于康建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。

（6）每天宜吃2个水果：水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。另外，于康提醒考生，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议：“菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。”

（7）厌食宜用“羊吃草”法：考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日3餐变成每日4餐、5餐，增加进餐次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

2．能量的合理选择

下面两份菜单能量为2600～2700千卡，蛋白质约110克，脂肪70克～80克，主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。

（1）菜单1：①早餐，牛奶1杯冲核桃粉15克，白糖10克，鸡蛋1个，拌黄瓜条100克，淡小馒头70克（相当于主食1两），小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）。②中餐，米饭3两，红烧鲫鱼150克，蒜泥生菜150克，胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤。③晚餐，米饭125克，青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝，鲜香菇20克、青菜80克，做汤。夜点心，黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克，面包或饼干适量。

（2）菜单2：①早餐，地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭，咸蛋1只、鲜肉包100克、蒜泥西兰花80克。②中餐，米饭150克，虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克，菜心小肉丸汤（菜心80克、瘦猪肉50克）。③晚餐，赤豆米饭125克（大米100克，赤豆或绿豆30克），鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克），炒时菜150克，黑鱼汤（鱼50克）。夜点心，牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

3．食谱五类的搭配

如果用脑及体力支出过度，考生体内的维生素和微量元素就会成倍消耗，消化功能也随之降低。日前，营养专家提醒家长，在中、高考的冲刺阶段应备齐五大类。

专家认为，考生考前“加油”重在食物品种的多样化。蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率；而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：

第一类，馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供糖类、蛋白质、维生素B族、膳食纤维；

第二类，瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B族；

第三类，大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、维生素B族；

第四类，水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于四种），主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；

第五类，食用油15克、食糖10克、盐6克。

4．巧做“有味”饭

“有味饭”就是饭、菜合一，简单易做，省时间，免去麻烦。

有味饭使用的材料很多，就看你的搭配本事了，鸡鸭鱼肉、三菇六耳、瓜果蔬菜等均可搭配使用，只要合理，就可做出色香味俱佳的“有味饭”来。

（1）蟹肉饭：

【材料】　香菜1／3杯（含叶），蟹肉1／2杯，蒜味花生2大匙，白米1杯。调味料，盐1大匙，酒1／2大匙，糖1／3大匙，胡椒粉l小匙，香油2小匙。

【做法】　①将香菜洗净浸泡在水中10分钟，捞起沥干水分，香菜叶一一摘下，香菜茎切末备用。②将米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15分钟，再加入调味料拌匀，蟹肉与香菜茎末铺在米上，放入电饭锅中煮熟，熟后再焖15分钟。③打开锅盖后，再加入香菜叶与花生，用饭匙略拌匀后，即可盛起食用。

（2）菇腿饭：

【材料】　蘑菇10个，洋葱丁1／4杯，火腿1／4杯，咖哩粉1／2大匙，五谷米、白米各1杯，水2杯。调料，盐2小匙，胡椒粉1小匙，糖1／3大匙，橄榄油1大匙。

【做法】　①蘑菇洗净、切片。②将五谷米洗净，加入1杯水浸3小时，再将白米洗净加入1杯水浸泡15分钟，最后将两种米（连水）混在一起备用。③平底锅预热，加入橄榄油，将洋葱爆香，蘑菇、火腿放入拌炒，再加入其他的调味料翻炒均匀，起锅后铺在米上。④放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，再焖20分钟，撒上咖哩粉，拌匀即可。

（3）蒜味饭：

【材料】　蒜头10个，猪肉丁1／2杯，八宝米、水各2杯。调料，胡椒粉1小匙，油1大匙，糖、太白粉各2小匙。

【做法】　①将八宝米洗净沥干水分，加入适量的水，浸泡4小时备用。②蒜头去膜切丁，猪肉丁加入调味料腌约10分钟备用。③将蒜头、猪肉丁均匀铺在八宝米上，一起煮熟，煮好后再焖15～20分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀即可。

（4）鲑鱼饭：

【材料】　嫩姜丁1／3杯，鲑鱼丁1／2杯，白米、水各1杯。调料，酒1大匙，胡椒粉1小匙，香油2小匙。

【做法】　①将米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15～20分钟。②鲑鱼丁加入调味料腌10分钟。③将嫩姜丁、鲑鱼丁及盐均匀铺在米上一起煮熟，开关跳起后再焖15分钟，最后用饭勺由下往上轻轻拌匀即可。

（5）韭花饭：

【材料】　韭菜花（细）20枝，咸蛋2个，白米1杯，水1杯。调料，盐1小匙，糖4小匙，辣椒粉2小匙。

【做法】　①将米洗净沥干水，加1杯水浸15～20分钟；②将韭菜花洗净切成段。咸蛋去壳切成丁块；③将咸蛋丁、调味料拌入米中，一起煮熟。开关跳起后，将韭菜花段放入，盖上锅盖再焖15分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀即可食用。

（6）金针饭：

【材料】　新鲜金针花1杯，香肠1条，白米1杯，水1杯。调料，盐1．5小匙，糖、胡椒粉各2小匙，色拉油1／2大匙。

【做法】　①将米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15～20分钟备用。金针花洗净用开水焯一下沥干备用；②将香肠切成5毫米厚的圆片或是切丁均可；③将调味料加入米中，先拌匀，再将香肠圆片铺在米上，放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，先不要打开锅盖，焖约15分钟左右；④打开锅盖，放入金针花，外锅再加入少许水，按下开关后再煮一次。开关跳起后，用饭匙由下往上轻轻拌匀后，即可盛起食用。