怎样预防摔倒

三、怎样预防摔倒

1.积极治疗慢性疾病

如高血压、冠心病、动脉粥样硬化症、糖尿病、贫血和帕金森病等。

2.每年一次的视觉和听觉检查

测量视力，及时治疗包括白内障、青光眼、视网膜病变等老年性眼疾。视力不佳者需佩戴眼镜，听力严重丧失者应借助助听器。

3.对药物的不良反应要引起重视

医生开的任何药物都要仔细阅读它的不良反应，尤其是对那些可能会引起头昏、嗜睡、反应低下和步态不稳的药物，要与医生进行沟通。对那些具有耳毒性的药物要慎用。

4.体育运动

坚持体育运动对老年人是十分重要的。它不仅可以预防摔倒，而且一旦摔倒，发生骨折的可能性较平时不运动的人要少，摔倒了也容易爬起来，即使摔伤了，恢复也较快。这是因为坚持运动的老人肌肉的力量、关节的功能和人体的平衡帮助了他们能够更好地站立、行走和爬楼梯；保持身体平衡和防止摔倒。

如前所说，骨骼、肌肉强度与关节的功能是保持人体独立活动的3个要素。要想减少跌倒，必须要着眼于以下4个方面的锻炼。（详见“运动与健康”章节）

（1）强心（或叫耐力）运动。每天中等量的体育运动是保持身体健康和肢体功能健全的基本保证。这种运动诸如跑步、走路、游泳等，主要是增强人的心肺功能，改善人体的耐力。

（2）柔性运动。就是拉伸肢体的肌腱和韧带，使其顺应性增加，身体变得轻柔灵活。

（3）力量（负重）运动。力量运动可以加强肌肉的张力和强度，刺激骨的增生，减缓和逆转骨质疏松症的发生。

一些研究表明，老年人通过一定强度的力量运动，可以使肌肉变得强壮。这种力量运动甚至对75岁以上的老人也同样适用。当然，这种老人的力量运动与年轻人相比，在训练强度、时间和频率上都有所不同。事实证明，低强度的力量训练，也能提高老人的肌肉力量。

有些力量运动可以减缓和逆转骨质的丢失，譬如走路、跑步或举重等。由于负重和肌肉收缩对骨的刺激，使骨对钙的吸收增加，成骨细胞增生活跃。

有人发现，长期的规则运动可以减少骨盆骨折约50%，这种骨折减少的根本原因，是因为运动改善了骨质和减少了摔倒。

（4）平衡和稳定性的训练。这种特殊的训练，包括平衡、力量、协调和反应时间，是增加老年人身体平衡、姿势稳定和防止跌跤的必要措施。（详见“老年人的平衡训练”章节）

这种训练主要是针对人体站立的稳定性来设计的，它包括：两脚平行站立、两脚一直线站立、单脚站立（重心移动）、负重单脚站立、地面高低软硬变化时的站立、头部与肢体运动的协调性、眼睛与肢体运动的协调性等训练。

打太极拳对改善人体稳定性，防止老人摔倒有着特殊的作用。据国外报道，打太极拳可以降低老人摔倒发生率约50%。经过对太极拳的深入研究发现，打太极拳对运动时人的重心调整与静止站立时的稳定性具有很重要的作用。太极拳这种具有三维结构的、持续的和有控制力的运动，伴随着头部和眼睛的转动，被认为对增强人体平衡，防止摔倒有着不可忽视的重要意义。

总之，为了防止和减少老年人的摔倒和摔伤，我们一定要保持上述运动的经常性和持续性。具体的运动项目，运动强度和时间要因人而异，不能强求一致。

5.防跌措施

（1）合适的鞋子。尺寸大小要适中，鞋底不能太平，也不能太黏，前者会引起滑倒，后者可导致绊倒。

（2）避免在下雪天或路面积冰时外出，减少因路滑而摔倒的危险性。

（3）室内照明。屋子内要有足够的照明，使你在室内走动时看清周围的东西。夜间，在卧室、过道、扶梯和卫生间都要装夜间壁灯或脚灯。床边灯开关要放在手容易碰到的地方。

（4）室内有地毯的，如有松动要么搬走不用，要么周边用粘贴胶布黏住，以防地毯的边缘引起绊倒。

（5）要清除一切过道内的障碍物，包括盒子、凳子、报纸、电线和电话线。

（6）不要把茶几、花盆架子、鞋箱等放在经常走动的地方。

（7）要坐带有靠背的椅子，座椅要结实。避免使用带有滑轮的家具和沙发。椅子、沙发和床的高度要适当。床单不宜太宽或太长，以免拖地绊脚。

（8）在浴缸或淋浴处和马桶附近装上扶手，以便必要时助“一臂之力”；浴缸或淋浴处应放防滑垫子，以免洗澡时滑倒；浴室里要放一个凳子，可以让你坐着穿衣，以防止单脚穿裤子时失去平衡而摔倒。

（9）浴室和厨房的水斗旁要放防滑垫子，一旦地上有水迹务必随时擦干。

（10）上下扶梯一定要抓好扶手，以防万一绊脚时摔倒。

（11）所有储藏在储藏室或厨房壁橱内的东西，包括衣服、食品、碗盆和日常用品等，都要放在手直接可以拿到的位置。借助于梯子或凳子去拿放在高处的东西，都可能造成摔倒和摔伤的危险。

（12）糖尿病病人出门要带好一些饼干和糖果，以便在发生低血糖头晕症状时随时进食。

（13）糖尿病病人运动时间应安排在胰岛素血浓度的下降期，即在注射快速胰岛素后的2小时，或注射正规胰岛素后的3～4小时进行。不要在胰岛素作用的高峰期去运动，以免发生低血糖。

（14）当你在半夜或早上起床时，不要动作过快，可以用“3个半分钟”的原则，即：夜间醒来，睁开眼睛后，继续平卧半分钟，再在床上坐半分钟，然后双腿下垂床沿坐半分钟，最后再下地活动。这样做的目的，主要是防止直立性低血压发生。老年人由于血管内的压力感受器反应迟钝，对体位改变所引起的血压波动调节较慢，容易发生头晕而摔倒。

（15）如果在半夜里过于频繁地去洗手间，可以考虑在床边用便壶。以减少半夜摔倒的危险性。

（16）行动不便的老人，应鼓励使用拐杖或手扶推车。外出最好有人陪伴，以防意外事故发生。

小结：

积极治疗慢性疾病

每年一次视觉和听觉检查

对药物的不良反应要引起重视

体育运动

●强心运动

●柔性运动

●负重运动

●平衡运动

防跌措施

●合适的鞋子

●室内照明

●地毯的处理

●清除一切过道内的障碍物

●浴室与卫生间的安全措施

●上下扶梯要抓好扶手

●储藏物品应在手直接可以拿到的高度

●糖尿病病人要有防止低血糖的措施

●防止直立性低血压

●使用拐杖或手扶推车