限油势在必行

二、限油势在必行

烹调油是把“双刃剑”，它和所含脂肪的价值如前所述，不容置疑，但过多摄入烹调油，必然使脂肪摄入量增加，并造成热量过剩，导致肥胖。大量研究证明，脂肪摄入量过多、热量过剩以及由此所致的肥胖是造成血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脑卒中、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎、胆结石等疾病的危险因素。

过去的研究多强调动物脂肪（以饱和脂肪酸为主，且含胆固醇）对健康的危害，这导致很多人误以为植物油（以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇）有益无害。近年的研究结果表明，植物油摄入过量同样可导致热量过剩和肥胖，并与上述慢性病的发生发展有关。而且，由于不饱和脂肪酸容易被氧化，过量摄入不饱和脂肪酸还会加速衰老，促进某些癌症的发生。因此，《中国居民膳食指南2007》建议，每人每天烹调油用量不超过25克或30克。只有那些很少吃动物性食物（指肉、蛋、奶和鱼类等，是脂肪的另一个主要来源）的人，才可以适当增加烹调油用量。

根据《2002年中国居民营养与健康状况调查报告》，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，已经远远超出了上述限量。这是造成目前城市居民饮食失衡的主要原因。城市居民膳食中脂肪供能比例高达35.0%（大城市则高达38.4%），远超出世界卫生组织（WHO）建议的30%的合理上限，脂肪太多已经成为目前我国城市居民膳食结构中最主要的问题。另一方面，城市居民膳食中蛋白质供能比例（13.1%）还是比较适宜的，这意味着城市居民膳食中鱼、肉、蛋、奶等高蛋白食品并不过量。因此，烹调油食用过多，是造成目前城市居民脂肪摄入量过高的主要原因。在城市居民平均每天高达85.5克的脂肪摄入中，竟然有一半多（44克）是通过烹调油摄入的。目前，烹调油已悄然成“灾”，控制其使用量乃当务之急，刻不容缓。

我们建议每个家庭都使用带刻度的油壶（各大超市有售），并按每人每日25克的标准简单计算一日的烹调油用量，坚持家庭定量用油，严格控制烹调油的总量。如三口之家，三餐全部在家就餐，每日用油量为75克，每周为525克（约1斤）。如果仅仅在家吃早餐和晚餐，全家烹调油的使用量为每天45～50克（约为1两）。除此以外，以下一些措施亦有助于控制烹调油食用量。

1.少吃（最好不吃）油炸食品

油炸食品味道香浓，外酥内嫩，很受欢迎。但是，油炸食品含有大量脂肪和热量。例如，100克面粉若做成馒头（约160克），含1.5克脂肪，可提供1 506千焦（360千卡）热量，若炸成油条（162克），则含脂肪28.5克，可提供热量2　619千焦（626千卡）；100克鸡翅提供热量1 004千焦（240千卡）；100克炸鸡翅提供热量1 410千焦（337千卡）；100克蒸土豆提供热量293千焦（70千卡），同样重量的土豆炸成薯条（约50克），提供的热量为628千焦（150 千卡）。这些增加的脂肪和热量完全来自烹调油。此外，油炸（高温）还会破坏食物中原有的营养成分，如维生素A、维生素C和维生素B₁等，降低食物的营养价值。而且，反复加热的油脂还会因氧化、裂解、聚合等反应产生大量有害健康的物质，有些可能具有致癌作用。长期食用油炸食品能增加患恶性肿瘤的危险。

2.烹调菜肴少放油

改进烹调方法和烹调技术。多用蒸、炖、炒、微波等烹调方法，少用炸、煎、烧等烹调方法。烹调菜肴时少放油（每人每餐不超过1小汤匙），适当多使用其他调味品，如醋、辣椒、糖等。炒菜出锅时不要放“明油”，即禁止在炒菜过程中二次放油。在水饺、馄饨、馅饼、包子、小笼包等馅料中要少放油，改变“一咬一包油”的偏好。做炒饭（如蛋炒饭、扬州炒饭等）时，要控制加油量，避免使每个饭粒上都裹着一层油。每餐至少有一个无须用油的冷菜（或蘸酱菜）。

3.慎对“过油”菜

受传统中餐烹调习惯的影响，饭店、食堂等餐饮机构制作菜肴时，常常使用过多的烹调油。很多菜肴，如水煮鱼、烧茄子、家常豆腐、鱼香肉丝、虎皮尖椒、蛋黄焗南瓜等都有过油的工序，故而含有大量脂肪，尤其是川菜和一些北方菜系，烹调油的使用量非常惊人。