如何通过营养预防便秘

如何通过营养预防便秘

一句话解答

主要是通过饮食调节，增加粪量，刺激肠蠕动，增强排便的能力。比如吃些芹菜、粗粮等纤维含量高的食品，有助于体内出现食物残渣而形成粪便；最好能保证一两天排便一次，养成规律的排便习惯。

专家指导

摄入食物过少，或食物过于精细，缺乏纤维残渣对结肠运动的刺激，不能产生便意。同时，由于年龄的关系，协助排便的肌肉无力，也会造成便秘。便秘，不仅会引起排泄时的生理痛苦，还会直接危害到身体健康，是诱发心肌梗死、脑溢血的重要因素之一。改变饮食习惯，是预防和治疗便秘的最重要的解决渠道。

中老年人平时主食不要过于精细，多食用糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮，更不能偏食，增加膳食中的纤维素含量，以刺激肠壁使肠蠕动加快。

改变过多食用肉类的饮食习惯，肉类虽含有人体必需的蛋白质，但我们不能仅从肉食中获取蛋白质。过度食用肉类可能引发便秘和大肠癌。而大豆和鱼类这些富含蛋白质、脂肪含量又少的食物，它们不仅可以为我们提供丰富的蛋白质，还能达到减肥的效果。

辅食中，要多吃些富有纤维素的食物。如有皮的水果（苹果、红枣、香蕉、梨等），有茎叶的蔬菜或笋、瓜果，如生萝卜、元葱、生葱、大蒜、蒜苗、白薯（地瓜、甘薯）等，能增加肠道的蠕动，起到通便的作用。另外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

炒菜时，适当地多加些脂肪或植物油，植物油能直接润肠，脂肪分解后，能产生脂肪酸，也可以刺激肠道蠕动。还要多吃一些润肠的食品，如花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等。供给润肠通便食物。

摄取足够水分。每日进水量约2000毫升。早上起床后，喝下2杯清水（约500毫升）。此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。不爱喝清水的人，也可以尝试喝牛奶、果汁等口感好的、含水量大的饮料，如空腹饮1～2杯开水或蜂蜜水，能保持粪便中的水分，使大便软润。每天饭后饮上一杯酸奶，制酸奶时使用的乳酸菌，能够促进大肠内有益乳酸杆菌的增殖，抑制有害菌的繁殖。而且一定要在饭后饮用酸奶，这是因为空腹中的胃酸比较多，胃酸会阻止并破坏乳酸菌进入肠道。

多吃豆酱、大酱等发酵食品，豆酱和大酱都是发酵食品，这些健康食品含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉粥样硬化和皮肤老化。多吃健康的发酵食品，配合适当的运动量，能够很好地预防便秘。

饮食中摄入适量植物脂肪，如香油、豆油等，或食用含植物油多的硬果如核桃、芝麻等，其中的脂肪酸兼有促进肠蠕动之功能，从而使肠道润滑、畅通无阻。

可经常食用一些有防治便秘作用的药粥如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、红薯粥等。

经常吃一些“琼脂”制品。琼脂是植物胶的一种，通常存在于海产的石花菜类植物里，属于纤维类食物。它能在肠道中吸收水分，使肠内容物膨胀，增加大便量，刺激肠壁，引起便意。如洋粉及其制品、银耳羹等。

忌食辛辣食物等，因这些食物对通便不利。

少吃强烈刺激性助热食物，如辣椒、咖喱等调味品，忌饮酒或浓茶。

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便秘忌食食物

便秘应忌食莲子、栗子、芡实、高粱、豇豆，大蒜、辣椒、茴香、花椒、白豆蔻、草豆蔻、肉桂、炒蚕豆、炒花生、炒黄豆、爆玉米花、炒米花等。能够行气的萝卜也应忌食，因为行气多会耗气散气，宜于气滞，却不利于气虚，可能加重便秘。此外，佛手、杏仁、芥菜、橘子等也应少用。