八分饱，从细嚼慢咽开始

第四节　八分饱，从细嚼慢咽开始

“时间就是金钱，效率就是生命”，这样的标语早已深入人心，对于都市人则更明显，凡事追求高效率，讲速度。然而，吃饭却要放慢节奏。很多人习惯了时时紧绷着神经，办事情风风火火，吃饭的时候也同样如此，一上饭桌就狼吞虎咽，三下五除二，快刀崭乱麻地吃完了一顿饭，非但不能享受到饮食的乐趣，更重要的是，吃得太快会让你在不知不觉间比别人吃得更多！要想吃得少而饱，首先就得学会细嚼慢咽，学会斯文用餐。

美国一项最新研究证明，细嚼慢咽不仅可以让人摄入更少的热量，同时还能增加用餐的乐趣。这项研究以30名女子为研究对象，要求她们在两天中吃相同分量的意大利面。第一天要求她们在不造成不适感的前提下尽可能快地吃完，并且两口之间不能停顿。第二天要求她们尽可能小口吃，每口咀嚼20～30次。结果发现，细嚼慢咽时，她们摄入的热量比狼吞虎咽时平均少近70卡，并且用餐后感觉更饱，更有满足感。

为什么同样分量的食物，吃得慢却感觉更饱呢？原来人的饥与饱的反应，并不是完全取决于胃的空虚和充盈，而是受到下丘脑的控制。当食物经胃消化吸收后，血液中的糖类和氨基酸等物质的浓度升高，大脑接受到这个信息后，就会喊“CUT”，提醒人们停止进食。但如果吃饭时不仔细咀嚼，吃得过快，胃来不及消化吸收，就会使大脑收不到“吃饱”的信号，也就来不及发出“指示”，因此人们就会吃掉更多食物。

细嚼慢咽能令人们吃得更少，也就避免了食量过大给身体带来的损害，对于预防疾病可说是功不可没。细嚼慢咽最大的功劳就是为肠胃“减负”，没有经过充分咀嚼的食物会加大胃部的工作难度，导致患上各类胃病。细嚼慢咽使食物与唾液充分结合，唾液本身就有促进食物消化的作用，而且在充分咀嚼把食物磨碎后，胃工作起来就轻松自如多了，有助于胃部保健，而患有胃病的人，更应该细嚼慢咽。

除了保护肠胃外，细嚼慢咽的好处还有很多。比如细嚼慢咽还能避免餐后出现高血糖，对降低胆固醇、高血压也大有裨益；充分咀嚼还能锻炼面部肌肉，咀嚼的次数越多，对大脑的刺激越大，脑的荷尔蒙分泌就相应增多，将使大脑变得更灵活；充分咀嚼时，唾液腺还会分泌一种叫做腮腺激素的物质，它能被机体重新吸收进入血液，具有抵抗机体组织老化的作用。因此细嚼慢咽还有利于长寿。在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐竟然可以吃三四个小时。

因此，在追求高效率、快节奏的现代社会，国内外不少专家却开始呼吁，人们应该静下心来，慢慢地享受生活，第一步就是要学会慢饮食。而今，慢餐饮逐渐发展为一种新的饮食文化，正在风靡全球。美国这个高速运转的国家，素来流行快餐文化，但是，快餐带来的却是灾难性的后果。全美目前有超过30％的人遭受肥胖困扰，随着“慢餐对健康有利”的理念深入人心，越来越多的美国人加入了慢餐一族。而经济发展迅速的国家，似乎就是吃饭速度快的国家，日本也有许多人吃饭偏快，既忽略了味蕾的感觉，也让健康饱受摧残。如今的日本也渐渐推行起了慢餐，一些西式快餐店门前冷落了不少，即使在短暂的午餐时间，也经常看到工薪族在饭店里慢慢吃饭，细细品尝美味佳肴。

但是，细嚼慢咽看似简单，真正做起来并非那么容易，尤其对习惯了快餐的人来说，更是艰难，建议不妨试试这些小方法。

在十分饥饿之前吃饭：人在饥饿的时候，吃饭的速度很难慢下来。所以，最好的办法，就是在感到有一点饿的时候，就开始进餐，不要等到十分饥饿的时候再吃，而且最好每天在固定时间进餐，这样可以避免太饿。

每次用餐时间至少20分钟以上：充足的时间，是细嚼慢咽的第一条件。每次至少要准备20分钟的时间来吃饭，因为从吃饭开始，20分钟以后，大脑才会接收到吃饱的信号，吃得过快，大脑就来不及反应，即使吃了很多，也毫无饱感，人们就会继续吃，待到20分钟左右，人们确实感觉到饱了，但实际上已达到了超饱的程度，对肠胃来说，可说是一个不小的挑战。

以愉悦的心情来享用美食：吃饭时，保持心情轻松愉悦也是至关重要的，因为人的高级神经系统活动对胃肠的消化功能有很大的影响。当心情愉悦时，由于条件反射，胃肠的消化液分泌旺盛，胃肠蠕动增强，食欲增加，整个机体处于进食、消化吸收的最佳状态。所以，在吃饭时，那些处理不完的事情就不要再想了，把所有的心思都放在食物上，以愉悦的心情来享用美食，慢慢品尝美好食物带来的闲情逸致。

不妨制作一份咀嚼记录表：吃饭前准备一份表格，放进嘴巴里的每一口饭，只要咀嚼达30次以上，就在表格里画上对号，没有做到就打叉，这样可以督促自己慢慢养成细嚼慢咽的习惯。以一周为一个周期，几周下来，当你看到满纸的对号，你就会有莫大的成就感，而且你还会惊喜地发现自己的食量变小了，这时你已完全练就了一身细嚼慢咽的好功夫。

把筷子换成小汤匙：平时吃饭人们都习惯用筷子，此时，不妨换成一根小汤匙，因为不习惯用小汤匙来吃东西，吃饭的速度自然会慢下来。按照这样缓慢的节奏，一次只吃进一小口，你会发现没等到一碗饭吃完，你就已经感觉饱了。

试一试用左手来拿筷子：大多数人都习惯用右手拿筷子，那就试试，换成左手，这是减慢吃饭速度的一个有效方法。刚用左手时可能会感觉别扭，吃饭的速度自然就会慢下来，并且左手会一直抖动，基本上不可能狼吞虎咽，久而久之吃饭的速度自然就慢了下来。

找个一起吃饭的伙伴：一个人吃饭，真的很孤单，很可能三下五除二就咽下了一大盘食物。不妨跟聊得来的同事或朋友或家人一起吃饭，边聊天边吃饭，一来可以减慢吃饭的速度，二来还能增进彼此的感情。但是切记，嘴巴里有东西的时候可不能说话。

细微变化，会导致巨大的变化，这一点在很多领域都有过证明。比如经济学界著名的蝴蝶效应。一日三餐中，维持八分饱也是很容易做到的事，只要你愿意做些小小的改变，想象一下改变后给自己带来的莫大好处，你一定也能成为健康悠游的慢餐一族。