举重运动所需专项身体素质及入门训练

时间：2022-08-13 百科知识版权反馈

【摘要】：因此，力量素质是举重运动员最重量的专项身体素质，无论是提铃、发力、下蹲支撑与起立，都需要有一定的力量做基础，特别是对下肢及腰背力量要求高。运动员起立时间、次数不限。训练中训练量不宜过大，一般以掌握专项技术动作及发展专项身体素质为主。

第三节　举重运动所需专项身体素质及入门训练

一、举重运动所需的专项身体素质

举重竞赛比的是参赛运动员所能举起的最大重量。为了不断提高运动成绩，在比赛中取得优胜，举重运动员必须不断提高自身所能举起的最大重量。因此，力量素质是举重运动员最重量的专项身体素质，无论是提铃、发力、下蹲支撑与起立，都需要有一定的力量做基础，特别是对下肢及腰背力量要求高。同时由于举重属于短时间项目，用力持续时间短，并且按体重级别分组进行比赛，因而对于力量素质中的快速力量(爆发力)、相对力量与最大力量要求高，而对于力量耐力则没有过多的要求。另外，由于举重运动的技术要求，对于运动员踝关节及肩关节的柔韧性有一定要求。

二、举重专项技术

(一)抓举

抓举是以一个连续把动作杠铃从举重台上举至两臂在头上完全伸直的动作。运动员位于杠铃前，两脚在在横杠中部下面左右对称站好，屈体屈膝用锁握法(先用拇指握住横杠，然后冉食指、中指、无名指及小指顺次握在拇指与横杠上，以避免杠铃从手中脱出。)握住横杠，握距比肩宽，借助伸膝的力量将杠铃提至膝前，接着借助伸髋的力量再将杠铃提到大腿上三分之一处，而后蹬腿、展体、起踵、耸肩、提肘，将全身的力量作用于杠铃，使杠铃加速上升，当杠铃上升至胸前时，迅速屈膝下蹲，使身体降到杠铃之下，两臂伸直举起杠铃，然后由下蹲姿势直臂持铃站起，待裁判员发令放下后，将杠铃由身前放到举重台上。

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(二)挺举

挺举是分翻铃和上挺两部分。翻铃:运动员将杠铃平行的放在两小腿前面，两手户口相对握杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上提至肩际，两腿采用下蹲动作。运动员起立时间、次数不限。在提铃过程中，横杠可滑过膝盖或大腿，但不得触及胸部。然后将横杠放置于锁骨上、乳头以上的胸部，或两肩的三角肌上。上挺前，须两腿伸直，两足站立与躯干和杠铃的平面相平行的一横线上，并使全身和杠铃保持静止状态。上挺:先屈腿预蹲，接着用伸腿伸臂将杠铃举至量比完成伸直，两腿采用下蹲或箭步蹲。

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三、举重专项辅助动作

(一)深蹲

深蹲可以提高举重运动员下肢力量，有前深蹲、后深蹲。将杠铃放置胸上的(两肩和锁骨上)为前蹲，将杠铃放置肩上的为后蹲。要领:做动作时应保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据需要可采用不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)，不同的站距(窄、中、宽)，不同的伸腿动作(外展、内收、正常)来做。

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图2－36　前深蹲

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图2－33　后深蹲

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图2－38　奥运冠军石智勇的后深蹲

(二)硬拉

硬拉可以提高举重运动员腰背及腿部力量，有窄硬拉和宽硬拉，前者为抓举辅助动作，后者为挺举辅助动作，握杠铃位置比肩宽则为宽拉，与肩同宽则为窄拉。要领:从提铃开始，将杠铃拉至大腿中部时，继续伸膝、伸髋和展体将杠铃拉起至身体挺直。在整个动作的过程中两臂始终伸直，没有发力以及耸肩提肘和屈膝半蹲动作。

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(三)上拉

上拉可以提高举重运动员的爆发力，有宽上拉和窄上拉，前者为抓举辅助动作，而后者为挺举辅助动作，握杠铃位置比肩宽则为宽上拉，与肩同宽则为窄上拉。要领:从提铃开始，当杠铃提到大腿中上部时、全身骤然用力，迅速做出屈体、伸髓、蹬腿、耸肩、提肘、提踵一系列动作，使杠铃加速上升，身体随之做半蹲动作，同时顺势提肘。要注意上拉的高度和速度，重量不宜过重，一般采用抓举、挺举最高重量或比抓举、挺举最高重量轻或重10公斤左右的重量为宜。

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(四)接力推与半挺

接力推与半挺可以提高举重运动员上肢力量及上挺爆发力。接力推要领:杠铃置于两肩上，向上发力后不做箭步式分腿下蹲，而是腿部继续用力将杠铃向上报起至两臂伸直。在完成动作的过程中，躯干始终保持正直、挺胸、紧腰，杠铃靠近面部上升。也可从颈后或架上开始做。半挺要领:预备姿势、预蹲和发力均为上挺，发力后迅速屈膝半蹲．伸直两臂支撑住枉铃。在完成动作的过程中，躯干保持正直、挺胸、紧腰。也可从颈后或架上开始做。