保持科学作息时间

第二章　生理健康安全

第一节　养成良好青春期卫生习惯

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生理健康　就是人体生理上的健康状态，是指循环、呼吸系统、机体的各个器官、关节活动及肌肉都达到最低正常水平，这样有助于减少流行性疾病发生的危险性。

习惯　所谓习惯就是经过反复练习而形成的较为稳定的行为特征。

安全对策

1．青春期应怎样注意卫生？

（1）加强营养，以满足青春期身体猛长的需求，除了有足量的蛋白质、脂肪及碳水化合物外，还应增加足量的矿物质、微量元素及各种维生素，以满足生长发育的需要。故应多食蔬菜、豆类、瘦肉、蛋、水果等含铁、蛋白质及维生素类食物。

（2）注意坐和站的姿势，以便全身各部匀称发育。

（3）注意用眼卫生，看书、写字时间不宜过长，书本与眼睛的距离应在1尺，不要在光线较弱或阳光直射下看书写字，也不要走路、坐车或躺着时看书，以免影响视力。

（4）合理安排作息时间，定时休息，保证睡眠，争取不熬夜；注意科学用脑。

（5）加强体育锻炼，既可增强体质，又可使大脑得到锻炼。

（6）注意外阴的清洁。青春期是生殖器官逐渐发育成熟的时期，但生殖器自然防御机能尚不健全，加之少男少女对遗精、月经的处理没有经验，容易引起感染，因此应特别注意外阴卫生，勤换内裤，勤洗外阴。

2．青春期男少年怎样进行卫生保健？

首先，应该认识自己的身体，对生殖系统的生理解剖有一个科学的了解，消除神秘感。其次，应该正确对待手淫和婚前性行为的问题。有志青少年还是应该下决心除掉这种不良的习惯，把主要精力用于学习和工作，努力进取。最后，青少年要十分注意生理卫生。青春期女孩的发育比较平缓而协调，男孩子则迅猛而不协调，身高增长快而体重增长慢；纵向发育快而横向发育慢；骨骼发育快而肌肉发育慢。这种“三快三慢”的特点，使得男少年容易发生驼背、低头等不良姿势，常常被大人训斥为“坐没坐相，站没站相”。这一时期应该注意坐立行走的姿势，防止驼背和脊柱弯曲。另外，男孩不易穿过紧的裤子。因为睾丸对温度极为敏感，经常穿紧身裤可使阴囊皮肤增厚，睾丸升高到腹股沟外环部位，从而导致睾丸温度高于正常温度，影响睾丸中精子发育。

3．青春期女少年怎样进行卫生保健？

第一，一定要佩戴合适的胸罩，要经常清洗乳头和乳房。第二，月经期的卫生知识与保健知识：①经期不要受寒，注意保护下身温暖。②经期不要过度疲劳，更不要做剧烈运动。③一定要使用清洁的卫生巾。④经期一定要保持外阴清洁，勤用开水冲洗。⑤经期要保持精神愉快，情绪乐观。⑥注意饮食。少吃酸、辣、生冷等刺激性的食物，最好不喝咖啡、可可和浓茶。⑦痛经可以借助一些辅助药物。第三，不要束腰，不穿高跟鞋。

案例启示

案例1　看黄片也是在自我学习

南京某中学的张老师在校园巡视时，发现一男生宿舍在看黄片。就在张老师“苦口婆心”地讲道理时，一位姓李的中学生说：“上《生理卫生》课时，老师一接触到性知识就让我们自学，要不就改上别的课程。所以，我买几张片子看看，也是在自我学习，接受‘性教育’啊。”滔滔不绝的张老师听了后顿时哑口无言。

【启示】　学校为什么不敢直面生理卫生课？恐怕主要是观念问题。老师对性讳莫如深，难以启齿。但是对日新月异的社会发展来说，中学生观念的更新越来越快，他们对新生事物很敏感，接受也快，尤其对自身生理的变化充满了神奇色彩，总想通过各种渠道去了解，去探寻。按理说学校教育应顺应时代变革，能够引导、弥补中学生的好奇与渴望，可是目前一些学校教育正如这名中学生所说的上《生理卫生》课时，老师一接触到性知识就让他们自学，要不就改上别的课程，于是这就形成了一个空白地带。如何弥补？学生只能是另辟蹊径。

案例2　学生性知识的来源和途径

有关资料显示，一所学校对学生进行的随机抽样表明，学生性知识的来源和途径：来自“书报杂志、影视作品、电脑网络”的占80%以上，来自“别人的谈论”占11%，从老师处获取的占3%，听父母讲的却寥寥无几。这就足以说明我们对中学生生理教育存在严重缺陷。

【启示】　由于学校与家长对学生没有正确的引导，中学生从书报、影视作品中得到的生理知识良莠不齐，尤其是电脑网络中获取的“生理”知识都是没有经过提炼，充满许多赤裸裸的色情元素，这对青春萌动的中学生来说难免不超越禁戒，做出一些让家长和学校烦心的事来。

案例3　学会保护自己

一位中学女生和同校的一个男生谈恋爱，并有了性行为，因为不懂避孕措施而怀孕。在瞒着父母做完人工流产的第二天就去上课，第五天就参加体育考试，测800米跑，结果还没跑完就昏倒在赛场上。为此，她留下了很严重的妇科病，在以后的体检中，她的腹部永远有一块阴影。这位女生后来考进了一所医科大专，在学过了妇科有关的生理、心理知识以后，她放声大哭。她后悔不已，她开始怀疑自己未来还能否做母亲。

【启示】　这个例子所要表达的是，我们应该学会保护自己，懂得更多的生理与心理知识，而不是盲目地放纵自己的情感。我们还需要知道，青春期的我们与异性交往的目的，主要不是寻找恋爱伴侣（那是你二十几岁以后的课题），而是为了了解异性，学会与异性相处，并在这个过程中，培养友谊，发展自己。来自异性的认可会给我们作为女性的信心，从而缓解学习压力和青春发育带来的心理不适。就像心灵上突然打开了一扇窗子，我们还会在与异性的交往中感受到学习和生活的乐趣和意义。

想和做

1．青春期少年怎样进行卫生保健？

2．你是怎样获得卫生保健知识的？对此你有什么想法和建议？

第二节　预防流行性传染疾病

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传染病　即传染性疾病，是由病原体引起的，能在人与人、动物与动物或人与动物之间相互传染的疾病。传染病不同于一般的疾病，不仅给患者本人的生命健康带来危害，而且能在人群中相互传播，引起暴发流行，给社会造成巨大危害。根据国家法律法规规定，有35种传染性疾病被列入监测管理，如：流行性感冒、病毒性肝炎、细菌性痢疾、流行性脑炎、结核病、急性出血性结膜炎、鼠疫、霍乱、艾滋病、传染性非典型肺炎等。

安全对策

1．传染病的主要特征是什么？

（1）具有特异的病原体。（2）有传染性。（3）有流行性、季节性、地方性，如乙型脑炎多发生于夏末秋初，流行性脑脊髓膜炎多发生于冬春季节。在一定条件影响下，传染病可在易感人群中造成程度不等的流行、散发以致造成大流行，如流行性感冒可能造成世界大流行。（4）有一定潜伏期。（5）有特殊的临床表现。绝大多数传染病在病程中体温升高，有皮疹、毒血症和肝脾肿大等。传染病的流行过程是由传染源、传播途径和易感人群三个环节构成的。切断任何一个环节都可以使传染病终止流行。

2．如何预防传染性疾病？

一是确保不摄入受污染的食物和水。特别是饮用水，有条件的地区要向当地有关部门索取饮用水消毒片，消毒后煮沸再饮用。

二是避免与他人共用毛巾、餐具和洗脸水等，用过的餐具尽量用沸水消毒。

三是生活垃圾和粪便等尽量远离避险地，同时不要处置在水源附近。有条件的地区，可以使用漂白粉等对周边环境进行消毒。对孳生蚊虫的积水，可以用敌敌畏等进行消毒。同时，可以投放一定的灭鼠饵料，避免老鼠造成疾病传播。

四是对避险地周边出现的动物尸体要远离避险地和水源地深埋，对已经腐败的，最好焚烧后再深埋。

五是积极承担防疫职能，在发现周围亲属、朋友出现传染病症状后，及时报告卫生防疫部门。

六是保持良好和正确的心态。洪水、地震后容易出现传染病的高发甚至暴发，但只要采取正确的方法积极主动预防，大规模传染病出现的几率并不大，是完全可以预防的；周围亲属等出现的小的传染病，只要治疗及时，也完全不会造成流行，不必因此过于紧张。

3．流行性感冒的特点与防治

流行性感冒，简称流感，是由流感病毒所致的急性呼吸道传染病，常于冬、春季流行，通过空气飞沫传播。流感的临床特点为全身中毒症状重，表现为急起高热，畏寒，显著乏力，头痛，全身酸痛，但呼吸道症状轻。肺炎型流感多见于老年人、婴幼儿和伴有其他较重慢性病者，表现为发病1～2天后病情加重，持续高热，咳嗽剧烈，气促发绀，咯血性痰，少数严重者可因心血管功能不全和肺水肿而死亡。流感虽非大病，但其并发症颇多，并导致患者原有的慢性病急性发作或加重。据统计，流感在大流行期间因上述原因而造成的患者死亡比率可达1%～3%。

控制本病的关键是作好预防工作，防患于未然。切实可行的流感防治措施有：（1）加强疫情检测，及时了解疫情动态，及早发现病人，及时采取预防措施，防疫情蔓延。（2）流感流行期间暂停集会，暂不探亲访友，不到人群密集的地方活动，出门戴口罩。（3）流感病毒侵入机体以后是否引起发病，主要与机体的免疫功能有关。营养不良和过度劳累使机体抵抗力下降，特别容易遭受各种病原体（包括流感病毒）的侵袭，因此平时要保持营养均衡和避免过度劳累，这是预防流感的基础措施。（4）预防流感的最好办法是接种疫苗，目前我国采用流感减毒活疫苗，安全、可靠，其接种对象是健康成人和儿童，方法是鼻腔喷雾；对老年人、婴幼儿和有严重慢性病者，则皮下注射灭活疫苗。（5）对流感目前尚无特效治疗药物，主要是加强护理（发病后卧床休息，多饮水，进食易消化、营养丰富的食物），必要时给予对症处理（如发热、头痛时给予阿司匹林等解热镇痛药），防止出现并发症。

案例启示

案例1　传染病的误诊问题

传染病仍是当前危害人民健康的主要疾病之一。由于其具有传染性和流行性的特征，当其发生时，如未被及时确诊和得到正确有效的治疗，它所产生的后果不仅对病人本人造成伤害，有时对人群甚至对整个社会产生无法估计的损失。如贵州一名60岁外出打工农民，患腹泻返家后2天死亡，在大办丧事不久，即有十多人发生腹泻，从而引发一起霍乱暴发流行。从历史上看，霍乱已发生7次世界性的大流行，从20世纪90年代开始又有抬头，1992年并有新的生物菌型（O139霍乱弧菌）出现，同年我国新疆有5个县发生了该型霍乱暴发流行，此后迅速由沿海向内地传播。现在我国每年皆有一定数量的病例发生，且呈逐年增多之势。因此，传染病的正确诊治具有更重要的意义。

【启示】　传染病，特别是那些传染性强、传播速度快、对人类危害大的传染病的误漏诊所产生的后果往往是非常严重的。因此，应采取有效措施以减少传染病的误漏诊。

案例2　误食感冒药生下愚儿

人物：巧芳（化名）　　年龄：28岁

因为怀孕，巧芳暂时放弃了找工作的念头，每天在家煮饭、打扫卫生、照顾丈夫。瘦小的巧芳身体本就不好，再加上广东忽冷忽热的天气变化，怀孕两个月的她染上了伤寒，因为是头胎，再加上夫妻俩都是从农村出来，医疗知识比较匮乏，遇到这种事，他们都束手无策，买了点感冒药吃了。吃了几天感冒药，巧芳的病情马上好转了。可谁知这竟是噩梦的开始。当巧芳把孩子生下后，医生竟告诉他们：因孕期服用了不明药物，阻碍了胎儿脑部发育，导致孩子先天畸形。

【启示】　虽然药物对胎儿的影响大，但只要在医生的指导下吃药就不会产生副作用，“死撑”反而会造成更严重的后果。

想和做

一、回答问题

病例：流行性感冒、麻疹、水痘、肺结核、近视眼、急性结膜炎、贫血、龋齿、蛔虫病、流行性乙型脑炎、心脏病……

1．上述疾病中，哪些病是传染病？

2．传染病具有_______________和流行性等特点。

二、流行性感冒的传播途径有　　（　　）

A．流感患者　　　B．飞沫、空气　　　C．自来水　　　D．植物花粉

第三节　正确认识预防艾滋病

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艾滋病病毒

艾滋病　医学全名为“获得性免疫缺陷综合征”（Acquired Immune Deficiency Syndrome——AIDS），是人体感染了人类免疫缺陷病毒（HIV），又称艾滋病病毒所导致的传染病。通俗地讲，艾滋病就是人体的免疫系统被艾滋病病毒破坏，使人体对威胁生命的各种病原体丧失了抵抗能力，从而发生多种感染或肿瘤，最后导致死亡的一种严重传染病。这种病毒终生传染，破坏人的免疫系统，使人体丧失抵抗各种疾病的能力。当艾滋病病毒感染者的免疫功能受到病毒的严重破坏，以至不能维持最低的抗病能力时，感染者便发展为艾滋病病人。随着人体免疫力的降低，人会越来越频繁地感染上各种致病微生物，而且感染的程度也会变得越来越严重，最终会因各种复合感染而导致死亡。

安全对策

1．艾滋病有哪些常见症状？

（1）一般性症状：持续发烧，虚弱，盗汗，全身浅表淋巴结肿大，体重下降（在3个月之内可达10%以上，最多可降低40%），病人消瘦特别明显。

（2）呼吸道症状：长期咳嗽，胸痛，呼吸困难，严重时痰中带血。

（3）消化道症状：食欲下降，厌食，恶心，呕吐，腹泻，严重时可便血。通常用于治疗消化道感染的药物对这种腹泻无效。

（4）神经系统症状：头晕，头痛，反应迟钝，智力减退，精神异常，抽风，偏瘫，痴呆等。

（5）皮肤和黏膜损害：弥漫性生疹，带状疱疹，口腔和咽部黏膜炎症及溃烂。

（6）肿瘤：可出现多种恶性肿瘤，位于体表的卡波氏肉瘤可见红色或紫红色的斑疹、丘疹和浸润性肿块。

2．艾滋病的传染途径有哪些？

艾滋病虽然很可怕，但HIV病毒的传播力并不是很强，它不会通过我们日常的活动来传播，也就是说，我们不会经浅吻、握手、拥抱、共餐、共用办公用品、共用厕所、游泳池、共用电话、打喷嚏、蚊虫的叮咬而感染，甚至照料HIV感染者或艾滋病患者都没有关系。HIV的传播途径只有三个：

（1）性交传播　HIV可通过性交特别是性乱交传播。生殖器患有性病（如梅毒、淋病、尖锐湿疣）或溃疡时，会增加感染HIV的危险。无论是同性、异性、还是两性之间的性接触都会导致艾滋病的传播。艾滋病感染者的精液或阴道分泌物中有大量的病毒，在性活动（包括阴道性交、肛交和口交）时，由于性交部位的摩擦，很容易造成生殖器黏膜的细微破损，这时，病毒就会乘虚而入，进入未感染者的血液中。

（2）血液传播　输血传播：如果血液里有HIV，输入此血者将会被感染。血液制品传播：有些病人（例如血友病）需要注射由血液中提起的某些成分制成的生物制品。有些血液制品中有可能有艾滋病病毒，使用血液制品就有可能感染上HIV。共用针具的传播：使用不洁针具可以把艾滋病病毒从一个人传到另一个人。例如：静脉吸毒者共用针具；医院里重复使用针具、吊针等。

（3）母婴传播　如果母亲是艾滋病感染者，那么她很有可能会在怀孕、分娩过程或是通过母乳喂养使她的孩子受到感染。

3．为什么说艾滋病是能够预防的？

首先艾滋病病毒的传播途径非常明确，通过血液传播、性传播和母婴传播；其次，艾滋病病毒在体外环境下很脆弱，很容易被杀死，因此艾滋病病毒不通过空气、食物、水等一般性日常生活接触传播。另外，艾滋病病毒不能在蚊虫体内生存，不能通过蚊虫叮咬传播。因此，艾滋病的传播主要与人类的社会行为有关，完全可以通过规范人们的社会行为而被阻断，是能够预防的。

4．怎样预防艾滋病？

针对不同传播途径，科学家们建议应当采取以下措施：

（1）预防艾滋病的性传播　①洁身自爱，保持忠贞单一的性关系；②发生危险性行为时正确使用避孕套；③及时治疗性病。

（2）预防艾滋病的血液传播　①不使用未经检测的血液及血液制品；②不吸毒，不与别人共用针具吸毒；③穿耳或身体穿刺，文身、针刺疗法或者任何需要侵入性的刺破皮肤的过程，都有一定的艾滋病病毒传播危险。

（3）母婴传播预防　①艾滋病病毒可在怀孕、分娩或者孩子出生后的母乳喂养过程中传播；②感染艾滋病病毒的妇女应避免怀孕，如怀孕应人工流产；③孕、产妇在分娩前、后使用抗病毒药物，可降低母婴传播的几率；④采用人工喂养，也可减少艾滋病病毒感染的危险性。

案例启示

案例　别患上艾滋病恐惧症

一次，一位男士到医院要求检测艾滋病抗体。当医生问他有无高危行为时，他告诉医生，他和邻居王某曾发生了矛盾。前几天，他吃了挂在窗外的羊肉，在加工羊肉时，他看到羊肉上有些血迹；吃羊肉后他出现发热、腹泻的症状。他认为，王某经常出入歌厅，可能感染了艾滋病，疑心王某会把自己的血注进他的羊肉中，使自己感染了艾滋病。经过医生的检查和诊断，这位男士仅患了急性胃肠炎。

【启示】　他的错误在于，不应该仅凭别人出入歌厅，就判断其会感染艾滋病。而且艾滋病病毒在死亡的羊肉中根本无法存活，即便存活，经过高温加工也会死亡。再者，艾滋病病毒不会通过消化道传播。

想和做

1．艾滋病是由_____________________________病毒引起的。

2．下列哪种与艾滋病患者之间的行为会使人感染艾滋病　　（　　）

A．交谈　B．共餐

C．共用注射器　D．握手、拥抱

3．下列途径不会造成艾滋病传播的是　（　　）

A．握手，共进午餐　　B．不正当性接触

C．注射毒品　　　　　D．母婴传播

4．为了防止艾滋病传入我国，我国政府决定停止进口一切外国血液制剂，这种预防措施是　（　　）

A．控制传染源　　　　B．切断传播途径

C．保护易感人群　　　D．保护传染源

5．思考：我们应该如何对待艾滋病人？谈谈你的看法。

第四节　预防禽流感和SARS

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禽流感　禽流感是禽流行性感冒的简称。禽流感病毒感染后可以表现为轻度的呼吸道症状、消化道症状，死亡率较低；或表现为较严重的全身性、出血性、败血性症状，死亡率较高。这种症状上的不同，主要是由禽流感的毒型决定的。根据禽流感致病性的不同，可以将禽流感分为高致病性禽流感、低致病性禽流感和无致病性禽流感。国内外由H5N1血清型引起的禽流感称高致病性禽流感，发病率和死亡率都很高，危害巨大。

SARS病毒

SARS　传染性非典型肺炎（严重急性呼吸综合征，SARS）是由SARS冠状病毒引起的一种具有明显传染性、可累及多个脏器系统的特殊肺炎，世界卫生组织（WHO）将其命名为严重急性呼吸综合征（Severe　Acute　Respiratory　Syndrome，SARS）。临床上以发热、胸闷、乏力、头痛、肌肉关节酸痛等全身症状和干咳、呼吸困难等呼吸道症状为主要表现，部分病例可有腹泻等消化道症状；胸部X线检查可见肺部炎性浸润影、实验室检查外周血白细胞计数正常或降低、抗菌药物治疗无效是其重要特征。重症病例表现为明显的呼吸困难，并可迅速发展成为急性呼吸窘迫综合征（Acute　Respiratory　Distress　Syndrome，ARDS）。

安全对策

1．禽流感的传播途径是什么？

禽流感的传播有病禽和健康禽直接接触和病毒污染物间接接触两种。禽流感病毒存在于病禽和感染禽的消化道、呼吸道和禽体脏器组织中。因此病毒可随眼、鼻、口腔分泌物及粪便排出体外，含禽病毒的分泌物、粪便、死禽尸体污染的任何物体，如饲料、饮水、空气、笼具、饲养管理用具、运输车辆、昆虫以及各种携带病毒的鸟类等均可机械性传播。健康禽通过呼吸道和消化道感染，引起发病。

2．高致病性禽流感的流行特点是什么？

高致病性禽流感病毒与普通流感病毒相似，一年四季均可流行，但在冬季和春季容易流行，因此禽流感病毒在低温条件下抵抗力较强。各种品种和不同日龄的禽类均可感染高致病性禽流感，发病急、传播快，其致死率可达100%。

3．是否可以控制和预防禽流感？

禽流感病不可怕。高致病性禽流感是由A型流感病毒引起的，流感病毒对热比较敏感。当流感病毒被加热到56℃并持续30分钟，或者被加热到60℃并持续10分钟时就会丧失活性。如果被加热到65℃至70℃时，只要几分钟时间即会被杀死，100℃加热1分钟就可杀死禽流感病毒。如果对市场出售的鸡肉和鸡蛋还感到不放心，可以进行加热处理。另外，常用消毒药如甲醛溶液、漂白粉、碘制剂等，都能迅速破坏其传染性。

4．SARS的传播方式有哪些？

主要的传播方式是通过近距离的人和人接触。大多数的SARS患者都是由于和SARS患者生活在一起的人，也就是为什么会经常看到一家子都患有SARS的报道。还有就是那些直接接触SARS患者身上的有传染性的物质，比如说呼吸分泌物。

潜在传播途径是可以通过包括接触那些患者的皮肤或者被具有传染性的小滴（液体）接触到你的眼睛、鼻子、嘴。这些情况是发生在当SARS患者正好咳嗽或者打喷嚏时的小滴（唾沫或者喷嚏）沾在他们自己身上，或者周围的其他人、物体上面。这也就是为什么要将他们隔离。不过SARS病毒在外界的存活能力一般是3个小时。

5．怎样预防SARS的传播？

SARS已列入《中华人民共和国传染病防治法》法定传染病进行管理，是需要重点防治的重大传染病之一。要针对传染源、传播途径、易感人群三个环节，采取以管理传染源、预防控制医院内传播为主的综合性防治措施。努力做到“早发现、早报告、早隔离、早治疗”，特别是在SARS流行的情况下，要采取措施，确保“四早”措施落实到位。强调就地隔离、就地治疗，避免远距离传播。

案例启示

案例　一起人感染禽流感死亡病例的调查分析

目的：查明吉安市一起人感染禽流感发生的原因，为今后预防和控制人感染禽流感提供科学依据。

方法：对该市人感染高致病性禽流感的患者进行个案调查及现场流行病学调查。结果采样后经中国疾病预防控制中心检测，H5N1禽流感病毒核酸阳性，并分离出H5N1禽流感病毒。人感染高致病性禽流感为吉安市首次发现，经对密切接触者及时采取预防措施，有效地控制了疫情。

【启示】　人感染禽流感作为一种新型传染病，人群普遍易感，同时现阶段又缺乏有效的免疫防治措施。因此，切断传播途径，采取有效的环境消毒及隔离措施显得尤为重要。

想和做

1．近年，在世界许多地区发生的禽流感，是由H5N1型病毒引起的一种急性传染病。我国政府采取了很多措施防止禽流感蔓延。请回答下列问题：

（1）引起禽流感的病原体是______________病毒。

（2）政府采取捕杀、深埋病鸡病鸭的措施，是预防传染病流行三种措施中的______________________。

（3）定期对公共场所进行消毒，号召市民搞好环境卫生的措施，是预防传染病流行三种措施中的_________________________。

（4）目前，很多科研工作者正在研制禽流感疫苗，以使人们获得对禽流感的免疫力，这种免疫属于预防措施中的__________________________。

2．2003年，由SARS病毒引起的非典型性肺炎曾经在我国一些地方流行，称为“非典”，在政府采取一系列正确措施后，该病现已得到有效控制。

（1）引起“非典”的病原体是__________________________病毒，引起人体主要呼吸器官——肺受到损伤。

（2）将非典病人与非典疑似病人实行隔离，是预防传染病措施中的________________________。

（3）向群众宣传预防非典的知识，动员群众喝中药预防，是预防措施中的_____________________________。

第五节　保持科学作息时间

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科学的作息时间　按国家编制的学生生活作息制度规定，小学生每天学习时间（包括自习）不超过6小时，睡眠要保证10小时，家庭作业不超过1小时。

安全对策

1．中小学生怎样科学安排作息时间？

一般说来，作息时间安排要符合生活规律。就睡眠而言，由于中小学生的年龄特点及生活需求，安排8～10小时的睡眠时间较合适。而早上起床可定在6：30分左右。无论春夏秋冬适当地早起床，进行户外锻炼，极有利于身体健康，也能进一步增强学生适应生活环境的能力。合理安排作息时间，能使学生潜移默化学会有规律生活，有条不紊地做事，对于今后在学习和生活中增强计划性，增强时间观念都有帮助。

2．怎样做到以旺盛的精力应对中考？

（1）调整个人生物钟，使身心处于最佳状态。

挑灯夜战、废寝忘食，学习成绩却无显著提高、甚至还会下降，这样的现象一点儿都不奇怪。人的生理机能是有极限的，生物钟被打乱，心理状态必然低落。在每天精力消耗程度一样的情况下，不要以为晚上多花一个小时学习可以比平时多学一些知识，减少晚上一小时的睡眠，可能要白天三四个小时低迷的精神状态来弥补。所以学习任务再多，也要保持正常的作息时间。

在中考中要取得理想成绩，首先就是答题时考生的精力要充沛，心理要处于最佳状态。能否做到这一点，就看个人生物钟是否规律，在中考时间（上午9：00 至11：30，下午15：00至17：00）能否处于最佳思考状态与最佳心理状态。

平时我们除了生活作息时间规律、保证充足的睡眠与休息外，还要有意识地进行大脑皮层兴奋点训练，经常在上午9：00至11：30，下午15：00至17：00进行高强度的（相应科目的）知识技能的分析、考查与再巩固。目标是调整个人生物钟，使身心状态在此时处于最佳。当然有关生物钟的训练要严格，不要在此时间内做无关的事情，比如听音乐、吃零食、喝饮料、上网等等。

（2）坚持适量体育锻炼，保持大脑充沛精力。

中考前的复习时间是紧张的，就是同班同学之间也可以感觉到激烈的竞争气氛。有的考生于是拼命给自己加班加点，日夜苦读，饮食紊乱，甚至闭门不出，日常喜爱的体育运动也全部放弃，却不曾考虑，这样对自己的学习会起到相反的作用。

心理科学研究表明：大脑各部分有着不同的分工，分别负责指挥身体不同部位的工作。体育锻炼有促进大脑运动中枢兴奋，促进记忆、学习、语言中枢休息的作用。一味过度使用学习、语言、记忆中枢而不注意休息，会使大脑机能退化，并出现记忆力明显下降的情况。

体育锻炼可使血液循环增强，促进蛋白质等营养物质的消化与吸收，还可提高心脏机能，保持心血管健康状态，也能改善呼吸系统的机能，提高抗炎热能力及抗病能力。保持体育锻炼，大脑皮质神经细胞的灵敏度与耐久力都会得到有效提高，大脑能在每天的学习中提供充沛的精力。

案例启示

案例　上海允许中小学自定作息时间，但不得安排早自修

晨报讯　昨天，市教委发布了“关于做好本市中小学校科学安排作息时间工作的意见”，允许学校在不违背政策前提下，自行决定作息时间。

这是市教委首次发文对学校制订作息时间“放权”。

昨天，市教委重申了学校教学安排的“减负”精神，同时对部分中小学擅自将学生到校时间提前的做法提出批评。本市自1999学年起便作出规定，小学和初中（寄宿制学校除外）一律不安排早自修，上午7时45分以后安排集体教育活动。但实际上，目前仍有部分中小学擅自将学生到校时间提前。“这一做法违反了素质教育倡导的‘学生全面发展’的教育理念，在社会上产生了负面影响。”市教委有关人士昨天表示。

为了实现“减负”目的，新的中小学校作息时间安排，在严格执行早上7时45分以后安排集体教育活动的规定，及不得安排早自修的前提下，还允许各中小学校自行制订作息时间表，并进行公示，接受社会监督。

新作息时间安排也考虑到部分提前到校学生的需求，明确了学校应确定早上开校门的合理时间，并通过开放场地设施、安排教师或高年级学生值日等措施，安排好提前到校生开展健身活动。

“学校只要能保证每天必须完成的课时总量，包括上下学在内的作息时间可由学校自己决定。”据市教委有关人士介绍，延迟上课时间的目的主要是为了保证学生每天9～10小时的睡眠时间。据悉，目前市教委已在和部分区县商量，鼓励各区县学校进行延迟上课的试点工作。

与此同时，区县政府教育督导室将加强对学校作息时间实施情况的督查。市教育督导部门将在区县督查的基础上，把中小学校科学安排作息时间纳入有关专项督导范围和项目之中。

【启示】　上海市教委特别就中小学校的作息时间作出安排，这说明全社会都非常关注科学安排作息时间，关注青少年的成长。同时，也说明科学安排作息时间对我们的学习成长是非常重要的。我们应积极响应，并保持科学安排作息时间，养成科学的作息时间习惯，这将是有益终身的好事，何乐不为呢？

想和做

1．怎样安排时间才是科学的？如何保持科学安排作息时间？

2．试与同学交流各自的作息时间安排情况，学习借鉴别人的科学安排时间的方法。

小贴士

以下是一名清华学生高考时总结的时间安排，以供参考。

★6～8点：这个阶段人的头脑最清醒，是学习的黄金时段，可安排对功课的全面复习。

★8～9点：此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种“考验”的好时间，可安排难度大的题目。

★9～11点：这段时间短期记忆效果很好，适宜对“抢记”和马上要考核的东西进行“突击”。

★13～14点：饭后人易疲劳，休息调整一下，最好休息，也可听轻音乐，但午休切莫过长，一般半个小时至一个小时为宜。

★15～16点：此时长期记忆效果非常好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西，比如单词和公式。

★17～18点：这是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时间，适宜做复杂的作业。

第六节　坚持体育锻炼

知识链接

体育　是人类为适应自然和社会，以身体练习为基本手段而自觉地改善自我身心和开发自身潜能的社会实践活动。

体育锻炼　是指人们根据需要自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。

体育锻炼能提高循环系统的功能　人体的循环系统是由心脏、血管和淋巴管组成的。心脏是动力器官，血管和淋巴管是运输器官，淋巴管还具有防御功能。人体通过循环系统的活动，向全身几百亿细胞供给血液，血液把呼吸系统摄取的氧气和消化系统摄取的丰富营养物质源源不断地输送给人体各种组织和各器官系统，使之维持生命的活力。心脏功能不好，运输系统发生故障，人体的新陈代谢以及生命活动就会受到严重的威胁。因此，心脏是人体各器官中最重要的器官，心脏血管的功能，在很大程度上决定人的健康状况和体质水平。

安全对策

1．什么时候进行体育锻炼为好？

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

2．什么情况下不宜进行体育锻炼？

（1）不宜在不安全的地方锻炼，如机动车道、不安全游泳场地。（2）不宜在不适当的时机锻炼，如大雾天气、大风天气。（3）不宜带病进行锻炼。（4）女孩子在月经期注意不要进行剧烈运动，可进行适度运动。

案例启示

案例　体育锻炼有助于消除不良情绪

《哈佛精神健康学报》的主编Michael　Miller在一篇综述里，阐述了近20年来有关体育锻炼与情绪之间的科研报告。科学家发现，有规律的运动可以改善人们的情绪状态、降低焦虑、促进睡眠。而且，运动对情绪的积极作用不仅是因为它会让人体重下降，腰身变小，而是因为它会促使大脑内部的神经细胞发生改变。在运动时，大脑内部也和血压、肌肉一同发生特殊的生理变化。随着供给脑部的血液和能量的增长，神经细胞变得更加充满活力，细胞上的某些基因片段会发出信号促使一种名为“生长要素”的蛋白质的合成。而这种物质又会反过来促进神经细胞之间信号的传输，并且可以促成特定脑区新细胞的生成。通常，这一系列的生理过程会由于人们年龄增长、抑郁、焦虑等原因而活动下降，但体育锻炼可以加速它的恢复过程。这已得到了试验证明：如Mclnman（1993年）等人对运动后的受试者立即进行测量，发现他们的状态焦虑、忧郁等显著降低，精力和愉快程度显著提高；Hayden（1984年）等人有关有氧锻炼与忧郁关系的研究发现，长期有规律的锻炼者其焦虑和忧郁的水平比不锻炼者要低；Berger（1993年）认为，有规律地从事中等强度（最大心率的60%～75%），每次锻炼时间20～60分钟，有助于情绪的改善。

【启示】　学生参加某些项目运动并坚持锻炼，尤其是参与自己感兴趣和符合自己特点的体育锻炼，不仅使他们的生理机能、身体素质得到改善，而且充分发挥了自身的体育优势与聪明才智，实现自我超越，体现了自身价值。当取得这些成绩后，学生的不愉快情绪得到宣泄，忘却烦恼和痛苦，消除孤独感，沉重的心理负担与精神压力也得到减轻或解脱，个体从而形成自我成就的体验，产生愉快幸福感，达到良好的情绪状态。

想和做

1．坚持体育锻炼的好处有哪些？

2．体育锻炼应注意的事项是什么？

小贴士　一旦开始运动就奖励自己

伍迪艾伦（电影导演）曾说：“生命的一半时间在于自我表现。”我要说，在想要养成某个习惯时，90%的精力都是用于如何实现它的。你应该多想想自己的体重，自己能够跑多少圈，自己能够仰卧举起多重的杠铃。