“夜猫族”饮食安全管理

营养早班车

在紧张忙碌的大都市生活，熬夜族很多都是不吃早餐的，一 般都和午餐一起解决。其实，很多人因为熬夜后大脑疲倦，更应该吃一些健脑的食品，所以说早餐是必不可少的。对熬夜一族来说，吃早餐是必要的。因为早餐热量一般可占膳食总热量的30%左右，而且，应该以容易消化吸收的碳水化合物为主，在起床后1小时内吃。另外最好在进餐前喝一杯温开水，这样能够补充一个晚上所消耗的水分。一般来说，很多熬夜族起床后大多都是接近中午了，这时不妨吃一些午餐吃的食物。

早餐中不能缺少碱性食物，如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等，它们可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解大脑疲劳。

钙是天然的压力缓解剂。熬夜族一晚上大脑都在处于工作状态。所以在早上总是精疲力竭、神经高度紧张，工作产生的疲劳无法得到缓解。这个时候就要喝一杯牛奶和酸奶等富含钙质食物，一方面缓解疲劳，另一方面可以起到健脑的功效。营养学家建议，可以吃一些新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等。

另外，大脑劳累了一晚上。补充一些蛋白质和维生素是必要的。比如，肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃等富含天门冬氨酸的食物，可促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，保持大脑营养均衡，促使体力恢复。下面为您提供三个方案供您选择。

牛奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶对人体的贡献大，但是不能空腹喝，要和别的食物一起吃。最好是选包子或者馒头。另外还需要补充一些蔬菜、水果或者是蔬菜汁、水果汁，这样一方面缓解脑疲劳，另一方面对健脑也有一定的功效。

熬夜族如果有条件，可以在熬夜时顺便做好八宝粥，放入粳米、红豆、花生米、枸杞子等，熬夜之后一定要吃既营养又对能补充大脑营养需要的优质蛋白质。

“夜猫族”饮食安全管理

熬夜族熬夜之后的早餐已经不是普通意义上的早餐了。对于熬夜族来说，早餐肯定是要吃的。但是，吃什么？这也是一个重要的问题。一个基本的理念就是临睡前不要吃太多不易消化的食物，这样会损伤肠胃的功能。

另外，如果熬夜之后还要去工作，那最好吃一些减轻压力的食品，以缓解脑疲劳。营养专家针对熬夜族的饮食给出以下建议：

早餐建议吃一些乳制品，最好是纯牛奶，酸奶。还要吃一些补充能量的碳水化合物，比如面包，糕点等。水果和蔬菜是必不可少的，可以选择番茄、黄瓜等。不要吃得太饱，量少要精，关键在于补充营养。如果熬夜族有条件，可以尝试补充适量高品质天然营养补充剂，这些食品能更好地缓解因为熬夜带来的时机体压力破坏，能够醒脑、安神、健脑、缓解脑疲劳等，这些食品以复合维生素b族、天然维生素c、钙镁合剂为首选考虑。具体可根据个人情况咨询专业营养师。

一般熬夜族需要可加强优质蛋白质和维生素的摄取，以使于对机体及大脑进行充分的营养补充。

健脑黄金食谱

百叶油豆腐镶肉汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

猪肉末250克，小油豆腐8个，百叶5张，虾米2大匙，扁尖笋1个，粉丝1把，胡瓜丝20克，高汤1杯，小苏打粉1小匙，精盐1小匙，淀粉1大匙，精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，香油1小匙。

做　法

1. 虾米泡软，取1大匙剁碎，与肉末、精盐、胡椒粉、香油、水、淀粉混合拌匀，即为馅料。

2. 装适量馅料于油豆腐中，百叶包入适量馅料，卷成圆筒状，用泡软的胡瓜丝包扎打结。

3. 将粉丝垫底，各项材料排放于上，加入精盐、胡椒粉、香油及高汤，放入锅中煮20分钟即可。

沙茶酱炒双鱿1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

水发鱿鱼、新鲜鱿鱼各1条，芹菜200克，红辣椒2个，沙茶酱2大匙，面粉1大匙，鸡精、香油各1/2小匙，植物油2大匙。

做　法

1. 两种鱿鱼去内脏及薄膜，洗净，切交叉刀纹再切块，在滚水中汆烫后捞出沥干；芹菜与红辣椒均洗净切段。

2. 起油锅爆香芹菜、红辣椒及调味料，放入汆烫好的鱿鱼炒至熟即可。

莲藕拌蕨菜1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

蕨菜200克，莲藕100克，精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，葱泥1小匙，麻油1/2小匙，高汤1杯。

做　法

1. 先将蕨菜洗干净，切成寸段。

2. 坐锅点火，入高汤将蕨菜段放入，焖片刻使其入汤汁鲜味，然后沥干待用。

3. 莲藕洗净去皮，切成粗丝，入沸水焯至断生，捞出待用。

4. 将莲藕、蕨菜入碗中后，加入精盐、鸡精、麻油、蒜泥，拌匀即成。

油菜玉菇酱汁汤1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

油菜100克，炸豆腐50克，鸡腿菇100克，精盐1小匙，朝鲜大酱1大匙，鸡汤1/2杯。

做　法

1. 油菜摘净切段；鸡菇洗净备用。

2. 炸豆腐在热水中烫一下去油，切成条状。

3. 锅上火放入鸡汤，倒入炸豆腐烧开加入鸡腿菇煮至软后，放入油菜微煮一会，将酱汁放入，烧沸即可。