1.绿色出行，既环保又健康
随着我国经济的快速发展，汽车已逐渐普及，进入了千家万户，成为人们的代步工具。它在带给人们便利、舒适的同时，也带来了很多的负性影响。有些人为了贪图享受，即使上班的地方离家只有几百米远也要开车去，其实这种“享受”是建立在牺牲自身健康和污染环境为基础上的，也许有人会认为这种说法有些夸大其词、危言耸听，但事实证明：经常开车、缺乏运动的人体质健康水平下降速度确实很快。但这种危害并不是立刻显现的，是一个慢慢累积的过程，也许几年、十几年后才可能出现明显的躯体症状，到那时受伤害的终究是自己。另外，经常开车加大了尾气的排放，也会在一定程度上造成空气的污染，对人对己都是不利的。中国目前的发展似乎和50年前的欧美国家经历过的发展道路有些相同之处。20世纪60年代以来，肥胖、冠心病(CHD)、高血脂、高血压、2型糖尿病等慢性疾病席卷欧美等发达国家。据WangYF等的相关统计研究结果表明，1960～2004年间，成年人的肥胖率增加了13%～32%，肥胖直接导致了多种慢性病的发生，给社会造成了沉重的负担。另有研究表明，现代社会人们的健康水平下降与身体活动量减少密切相关。无论从身体活动对健康影响的个体分析，还是从公共健康高度研究公众身体活动水平对公共健康的影响都具有明显的相关性。公众高BMⅠ值和心血管疾病、高血脂、高血压、2型糖尿病和中风等相关系数均较高，并呈现正相关关系，而身体活动对个体BMⅠ的影响最为直接和明显，也就是说增加身体活动量能够有效降低BMⅠ指数。Hill的一项研究报道，每天步行30min或走2400个台阶能耗可达到11METh/week，而每天步行77min或走6400个台阶能耗可达到27METh/week。雒生杰随机调查健康体检者125例，测量体重、身高和BMⅠ等，通过计步器测量日常步行运动量，分析日常运动量与上述肥胖指数的关系。结果表明，男性日常步行运动量对BMⅠ的影响是r=-0.499，P＜0.01，女性为(r=-0.249，P＜0.05)，这说明步行对减少肥胖有重要意义。从公共BMⅠ均值范畴审视身体活动的作用，似乎也同样适用。如Ⅴisscher和Seidel l指出，荷兰人均BMⅠ水平在冬季要高于夏季，这与冬季的身体活动明显少于夏季相匹配。ZhangQ等统计了1971～1974年、1976～1980年，1988～1994年，1999～2001年等4个时间段美国男、女的BMⅠ均值数据。在此时间段，美国国家科学院医学研究所引用Pucher和Renne(2003)的研究指出，1977～1995年间，非机动出行方式(自行车、步行)有下降趋势，而开车和公共交通等机动出行方式却急剧上升。或许并没有直接证据说明两者间的相关系数的大小，但机动出行方式比例的上升是造成居民身体健康水平下降的因素之一却是不争的事实。城市化快速发展的进程中所带来的交通机动化、家务劳动电器化和上下楼使用电梯便利化等都对健康造成了影响。在两者关系中，身体活动充当了一个重要角色——中介变量。在这些分析中，身体活动量减少最为直接的结果被认为可导致体重的增加，并最终对身体健康状况产生影响。也有学者在实验性研究中控制多种协变量后发现，城市扩张导致的身体活动减少对公共健康的影响有着显著的统计学意义。在城市化进程中，城市扩张度大的城市居民由于城市半径大导致出行距离远，人们只能使用汽车或乘坐公共交通工具出行，导致身体活动量的减少。而在紧凑型的县城生活，人们步行就餐，步行到公共汽车站，步行购物，并爬上楼梯，显然体质健康状况要好一些。WengXiaoping等研究中国东部城市和郊区男、女成年人相关健康指标如甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血压、空腹血糖、腰围、代谢综合症等，通过比较后指出，在城市化扩张中，身体活动的减少对公共健康所产生的负面影响具有统计学意义(P＜0.05)。2003年下半年，为了研究城市化进程对BMⅠ的影响，EwingR.研究提取了BRFSS县超过20万美国成年人的健康数据，这些数据利用BRFSS县地理编码与“美国精明增长中心”界定的县扩张指数相匹配，对年龄，教育，水果和蔬菜消费以及其他社会人口和行为等协变量进行控制之后，肥胖和BMⅠ被模式化为决定于个人特征和城市扩张指数。研究发现，来自扩张县中的居民BMⅠ值更大，更容易肥胖，而与在紧凑型的县城生活的居民相比血压更高，扩张度最大的县和最小的县成年人体重平均相差6.3b。这些研究揭示，应将城市化中居民身体活动量的减少上升至和吸烟、酗酒等并列的公共慢性疾病危险因素。此外，在将步行时间量作为健康(BMⅠ)方程中自变量的进一步研究中显示，建筑环境对BMⅠ产生的影响在控制闲暇步行时间后仍呈独立相关。如LiFuzhong和Har-mer在研究社区建筑环境特征(快餐馆的分布密度、适合步行的条件等)和一年内私人外出就餐(1145名同一水平的50～75岁中老年人)身体活动行为的相关性后指出，社区快餐店分布和个人不健康的饮食行为共同影响体重增加(P＜0.05)，社区增加更适合步行等身体活动的条件很可能与一段时间内保持健康的体重相关。所以，众多研究结果均表明，身体活动量和躯体健康度之间确实存在高相关关系。为了人们保持健康的身体，我们建议如果居住地离单位不远，如两公里以内，在时间允许的情况下可以选择步行去上班，在两公里和五公里之间可以选择骑自行车，这样不仅可以锻炼心肺功能，促进腿部肌肉力量的增长，而且可以减少汽车尾气的排放，有利于生态环境的保护。
2.爬楼梯，既健心又健腿
在我国，现代化的高楼大厦越建越多，动辄十几层、几十层甚至上百层，电梯成了人们上下楼必不可少的设备。如果你的办公室在10楼，你会乘坐电梯吗？很多人会毫不犹豫地选择会，甚至有人去3楼都会坐电梯而非步行，但是我们建议，在身体没有疾病、时间允许的情况下，去爬楼梯吧。身体素质好的人可以快速爬或者跑楼梯，身体差些的可以慢慢走，总之不管哪种方式对身体健康都是有好处的。据国外一家研究中心对爬楼梯爱好者进行了为期8年的追踪测试，结果认为经常爬楼梯有以下好处：
2.1有利于保持骨关节的灵活性，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。根据研究中心的一组对比调查结果显示：选取年龄（56岁）和身体条件基本相同的各26人，追踪8年后，始终坚持爬楼梯运动的前26人中只有2人发生腿关节病，其他被试关节机能良好，肌肉健壮，走路很有力量。而后26人由于没有参与这项运动，也没有参加其他运动，其中有12人感到腿部发凉、麻木、走路无力，有14人患上了不同程度的关节炎。
2.2有利于增强心、肺功能，使血液循环更加畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压的发生。研究中心追踪20名老年人6年后的身体情况，结果令人惊讶，10名老人常年坚持爬楼梯，只有1人出现心脑血管方面的疾病，而另外10人对照组，有6人患病。
2.3消耗热量多，对于肥胖的形成起到很好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，基本上与登山消耗的热量相当。一组研究数据表明：同样体重的116名中年妇女（36岁），其中有58人坚持10年的爬楼梯运动，无一人出现肥胖，另外58人未能坚持，结果在第二年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14人加入了肥胖的行列，到了第六年，90%的人都出现了不同程度的肥胖。为了遏制肥胖的蔓延，各国都采取了积极的应对措施，其中在土耳其西部的埃迪尔内省，其省长决定实施一项“楼梯计划”以控制该省肥胖人群的快速发展，他呼吁从2015年的1月1日起，在该省的公共建筑内，所有电梯都不经停1～3层，前往较低楼层的人必须改走楼梯，沙欣在接受媒体采访时表示，这一措施不但对民众健康有益，迫使他们通过上下楼梯来锻炼身体，达到减肥的目的，而且还能节约一部分公共电费开支，可谓“一举两得、利国利民”。
3.工间操，既醒脑又放松
在现代化的办公环境中，很多工作都是在电脑前完成的，上班族们在电脑跟前一坐就是几个小时，特别是从事金融、证券、ⅠT行业的人员使用电脑时间会更长。久坐会使我们的肌肉僵硬、头脑反应变慢。所以我们建议，在工作期间，每连续工作1至2个小时，中间要抽10～15分钟进行简单的保健操练习，放松因久坐而引起的肌肉紧张，舒缓高度紧张的神经，使大脑得到有效的休整，精力充沛地完成后续的各项工作。具体方法如下：
3.1双手握拳运动。端坐在椅子上，手臂、手指完全放松，同时做均匀的深呼吸。接着双手用力握拳，手臂及肩部向前伸直，鼻部深吸气，持续5秒钟后，口中缓慢呼气，同时手指松开、手臂完全放松，做一次深而慢的呼吸，反复做8次，有利于手指灵活性及手臂肌肉的放松。
3.2托后枕运动。端坐，下颌微收，双手五指交叉互握，放到后枕部，肘关节尽量往后拉，枕部向后仰，持续5～10秒，放松，反复做5～8次，有利于保持肩关节和颈椎的健康，对预防肩周炎和颈椎病有一定的作用。
3.3弓背运动。端坐，两手往后交握于下背部，两手往后上伸展，低头，使背部弓起，持续5～10秒钟，放松，反复做8次，有利于腰部肌肉的放松，维护腰椎的健康。
3.4拉肩运动。座位，两手手指相互交叉，两掌心朝外向前推，两手臂向前上方伸直，至肩部肌肉有拉紧感为止，持续5～10秒钟，放松。反复做8次，有利于肩关节的放松。
3.5伸腰运动。身体直立，两手轻扶腰部后方，身体挺胸凸肚，头向后仰，持续5～10秒钟，放松。反复做8次，有利于腰部肌肉的松弛。
3.6收腹运动。端坐，放松腹部，先做几次深呼吸，再深吸气后闭气，两手掌反托腰部，同时用力收腹部及下颌，持续5秒钟，口吐气，同时慢慢放松腹部及下颌。反复做8次，有利于促进肠胃的蠕动。
3.7钩足运动。端坐，闭目养神，先做几次深呼吸，鼻吸足气后闭气，同时两小腿慢慢上抬，双足尖用力上勾，持续5秒钟，放松呼气，两小腿下放，足尖足跟放下。反复做8次，有利于促进腿部肌肉的血液循环。
3.8全身运动。端坐，头后仰，挺胸收腹，屈肘握拳，抬下肢，钩足，深吸气后闭气，持续5秒钟后还原，全身放松呼气，反复做8次，避免肌肉僵硬，有利于保持机体的灵活性。
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