社区类的健身实践

一、社区类健身

（一）社区类健身概念

社区健身活动指在社区内，由居民自主进行的具有促进社区发展作用的群众性健身活动。改革开放以来，生活现代化使得社区成为人们日常生活的基本形式，社区健身成为人们日常健身的主要形式。社区健身具有的丰富生活、便利健身、社会公益等作用受到众多居民欢迎。社区健身组织的邻里性、设施的公共性、方法的服务性、指导的平等性等体现了现代社区体育的基本特征。近年来，社区居民的健身方式多为社区群众健身路径的使用。健身路径多设置在环境较好的公园、绿地、河边等处，每隔一段距离安装一种运动器械，各种器械之间有小路相连，是通往健康的道路，非常适合社区群众日常锻炼身体之用，为社区健身活动创造了良好条件。

（二）社区类健身作用

1.增强社区居民体质健康

社区健身能使健身者的身体机能和素质得到提高。适宜的健身可使身体消耗能量，产生适度的疲劳，适度的疲劳是对健康有利的。健身对于身体有一定的刺激作用，目的就是通过身体有序而和谐的活动，提高身体健康水平，发展身体机能和提高身体素质，最终实现防病祛病、延年益寿的目标。

社区健身路径的建设，满足了广大社区居民日益增长的文化和体育需求，提高了国民体质和健康水平，提高了劳动者素质，培养全面发展的人才。适应建立社会主义市场经济体制，推动体育协调发展。科学的健身娱乐活动能促进家庭和睦，加强人与人之间的联系，促进社区文明程度，维护社区稳定。

2.促进社交沟通

社区体育是邻里型社交体育模式。参加活动者都是社区居民，本身具有一定的社区感情和共同意识。由于成员间除体育外还有共同的话题，比较容易沟通。社区体育不仅对改善邻里关系有帮助，对开展社区各项公益性活动也有重要的促进作用。

3.缓解居民健身场所较少的问题

发展体育事业的根本是发展好群众体育，而提供充足的体育场地和设施则是发展群众体育的一个重要突破口。社区健身路径具有占地面积小、投资少、简单易建、建设时间短等特点，在一定程度上缓解了社区居民健身场所紧张的问题，为全面增强社区居民体质提供了便捷而有效的手段，为增强社区居民体质、构建和谐社区，进而构建和谐社会起到了积极的推动作用。

二、器械类健身运动

（一）力量型器械运动

1. 力量

当人体在运动中肌肉收缩时产生张力，即力量。力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，也是进行各项健身运动的基础。这种张力包括三方面：①运动时主动肌群收缩产生合力；②主动肌同对抗肌、中产肌、支撑肌的协调能力；③当上臂的夹角处于稍小的角度时，力量才能得到有效的发挥。

发展力量素质可以增强肌肉力量，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。锻炼力量的器械主要有臂力训练器、双杠、单柱双位腹肌板、单人健骑机、鞍马训练器、三位蹬力器、划船器、立式腰背按摩器和双位坐蹬等器械。

2. 力量型器械

（1）臂力训练器运动

臂力训练器锻炼上肢肌群力量及身体耐力（如图3-8）。使用时两人分别站在转轮两侧，以不同用力方向推动转轮边缘，相互较力锻炼上臂肌肉。或一个人在转轮一侧用力转动转轮来增强臂力。使用时应注意以下几项：

①使用前检查器材是否牢固安全，两人较力时，一方不可突然撤力，以免使对方失去平衡造成伤害。

②一般的力量锻炼，速度放慢一些，最好双人练习，但应该注意彼此配合，任何一方切不可突然加劲或泄力，以免使对方失去平衡而造成伤害。

③体质较弱或心肺功能较差的人不适合做0.5分钟以上的快速转动。

图3-8 臂力训练器

（2）单柱双位腹肌板运动

单柱双位腹肌板可增强腰腹肌力量与弹性，消除腹部多余脂肪与赘肉，瘦身塑形（如图3-9）。使用者坐在器械上，将腿部放于上横杆上，并用脚背勾牢下横杆，然后双手交叉置于脑后躺在器械上，利用腹部肌肉力量收缩坐起，缓慢还原，重复多次进行练习。使用时应注意以下几项：

①向后躺时请缓慢进行，以防碰伤。

②有严重腰脊椎病的人士慎用。有病理表现的人士应征得医生同意方可使用，使用时须有家人看护。

③儿童使用时须有成年人看护方可运动。

图3-9 单柱双位腹肌板

（3）双杠运动

双杠能增强肩带肌肉群、手臂和腰腹力量，对发展人体上肢和腹背肌肉的力量有良好的作用（如图3-10）。使用者在杠间双手正握跳上支撑，两腿前摆成分腿坐，然后再进行双手在腿前或在腿后的分腿骑坐前进练习。使用者做双臂屈伸运动。使用时应注意以下几项：

①运动前请做好热身活动，以免发生损伤。当双臂感觉劳累时请立即停止训练，以防手臂支撑不住而掉下受伤。锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止运动并咨询医生。

②使用前检查器材是否牢固安全，使用者体重不可超过100kg/人。要选择适合自己身高的双杠，儿童使用时须有成年人看护方可运动。

图3-10 双杠

（4）单人健骑机运动

单人健骑机可以提高心肺功能和心血管耐受能力；提高上肢、下肢和腰腹肌的力量；改善人体关节的活动性（如图3-11）。

上肢训练方法：使用者以自然姿势坐在座鞍上，两脚踏住脚蹬，两手正握把手；使用者运动时两腿不用力，依靠两臂用力将把手拉向自己，使健骑机前轴和座鞍绕主轴产生折叠，甚至两腿蹬直，并使身体尽可能伸展；使用者腿、臂放松，在自重作用下使健骑机回到初始位置，多次重复这一动作。

下肢训练法：使用者以自然姿势坐在座鞍上，两脚踏住脚蹬，两手正握把手；使用者运动时两手不用力，仅扶住把手以保持平衡，两腿用力向下蹬脚蹬，使健骑机运动，直至两腿蹬直，以加大腿部的练习负荷；使用者身体放松，回到初始位置，重复这一动作。

图3-11 单人健骑机

（5）鞍马训练器

鞍马训练器可锻炼上肢支撑力量、腰腹肌力量和下肢的弹跳能力及反应能力（如图3-12）。

击掌俯卧撑。使用者由斜面支撑开始，做手臂屈伸练习，推手时快速击掌。注意：全身均匀用力，使身体保持绷直，击掌要迅速。锻炼过程中不翘臀，要完全依靠上肢力量完成俯卧撑，身体保持一条直线，动作规范。

侧向移动击掌俯卧撑。使用者由斜面支撑开始，做俯卧撑练习的同时，推手击掌，侧向移动呈俯卧撑，如此反复。以身体感觉轻松或略累为宜。注意：锻炼前做好热身活动，此练习要在击掌俯卧撑的基础上进行。

支撑跳跃训练。使用者两手抓环，向前屈腿跳过，落地后迅速跳回原地。使用时应注意以下问题：

重复次数以及速度的快慢可以自行掌握，支撑跳跃练习，不要勉强双向跳跃，开始时可以单独练习向前跳跃，慢慢再单独练习向后跳跃，等到比较熟练后再合成向前后双跳跃比较安全。另外，落地时注意力要集中，屈膝收腿动作要快，落地要平稳，以防脚踝关节扭伤。另外，俯卧撑交替击掌的练习难度和强度均较大，应该在做俯卧撑锻炼时，身体感觉很轻松的阶段才进行这种锻炼比较安全，当然也更能提高力量训练的功效。

图3-12 鞍马训练器

（6）划船器

划船器可以有效增强腿、腰腹、上肢和腰背部的肌肉力量，同时还能改善人体的呼吸循环系统（如图3-13）。使用者坐在坐垫上，两腿略微弯曲，两脚蹬住脚蹬，身体前倾，两手握住桨把，与肩同宽；使用者练习时模拟划船动作，上身向后仰，同时两手用力，将桨把尽力拉向自己；使用者转换为将桨把向前推，同时身体前倾，恢复到起始状态。使用时应注意以下问题：

图3-13 划船器

练习时腰、腹、背肌群要共同用力，通过周而复始的多次练习才能达到预期的目的。在恢复起始状态时速度不要过快，应以身体感觉略累为宜，每周3～4次，每次3～5组，每组10～20次，组间休息2～3min。练习时要注意养成合理深呼吸的习惯，即当身体后仰拉桨时深吸气；当身体前倾推桨时深呼气，尤其要避免出现憋气的用力动作。

（7）立式腰背按摩器

立式腰背按摩器放松背、腰部肌肉，消除疲劳，可增强腰部力量，按摩腰背部肌肉中枢神经系统（如图3-14）。使用者手扶把手，身体靠在按摩器上，沿上下或左右方向缓慢移动。使用时应注意以下问题：

使用前必须检查器材是否牢固安全，高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成年人监护下使用，旁观者需远离器械1.5m。用力的轻重、重点按摩部位均以个人感觉舒服为度，每次按摩时间灵活掌握，但最好在2～3min以上。

图3-14 立式腰背按摩器

（二）速度耐力型器械运动

1.速度耐力

速度是指人体快速运动的能力。耐力是指锻炼者长时间运动，肌肉活动抗疲劳的能力。神经系统的反应能力、动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。速度素质对提高大脑皮质的反应能力和对身体快速指挥与协调能力，以及身体的灵活性等方面，具有重要的作用。

速度耐力是一种包含速度和耐力两种要素的综合能力，是指机体长时间进行快速运动的能力，在生理学上俗称无氧耐力。根据在速度耐力练习中机体是否生成乳酸和乳酸生成的多少，我们把在过程中基本上不生成乳酸或乳酸生成量极少的速度耐力称为非乳酸无氧耐力，把生成较多乳酸的速度耐力称为乳酸性无氧耐力。

2.速度耐力型器械

（1）双位大转轮

双位大转轮可锻炼人体上肢肌肉速度，也可增强肩关节和脊椎的柔韧性与灵活性（如图3-15）。使用者双手握住转轮手柄，同时向顺时针或者逆时针方向转动。使用者双手握紧手柄，上体随着器械转动，以单脚为轴进行转体。

图3-15 双位大转轮

（2）滚筒

滚筒可提高下肢速度，增强下肢力量、柔韧性及灵敏性，提高腿部的有氧运动能力（如图3-16）。使用者双脚站于滚筒上，手握扶手，双腿正向或者反向蹬动滚筒转动。运动过程中，双手紧握扶手，以防摔下。使用时应注意以下几项：

①运动过程中，双手紧握扶手，以防摔下。

②开始时应缓慢进行，待适应后再逐渐加快速度。

③腿脚不灵便、患心血管疾病及高血压患者慎用。

④儿童锻炼时应由成年人监护。

图3-16 滚筒

（3）悬挂攀高

悬挂攀高可增强上肢耐力和灵活性（如图3-17）。使用者以手代步交替前行。使用时应注意以下问题：

使用前必须检查器械是否牢固安全并做好热身活动，高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成年人监护下使用，旁观者需远离器械1.5m。运动过程中，双手须紧握架环，以防摔下；行进速度不宜过快，缓慢一些更有利于对耐力的锻炼；灵活性较差、心血管疾病及高血压患者，以及年龄较小的儿童，均不宜使用。

图3-17 悬挂攀高

（4）漫步机

漫步机持续活动可提高人体有氧运动能力、协调性和平衡性（如图3-18）。

扶杠漫步：使用者手握扶手，脚踏踏板，两脚前后摆动。

不扶杠漫步：使用者两手不扶扶手，脚踏踏板两脚前后自然摆动。使用时应注意以下几项：

①本器械适用于10岁以上人员，体重不能超过器械的限制。

②摆杆摆动角度不宜过大，摆动范围应在自己能控制的范围之内。

③摆杆摆动方向前后1m范围内禁止站人。

图3-18 漫步机

（三）协调型器械运动

1.协调能力

协调能力是健身者机体不同系统、不同部位和不同器官协同配合完成技术动作的能力，是人体各肌肉群活动的能力。协调性可以帮助人们迅速、合理、机敏地完成任务。

2.协调型器械

（1）秋千

秋千能提高身体的灵活性、协调性，增强腰腹肌肉力量（如图3-19）。使用者手扶吊索，坐在座板上，两脚蹬离地面，随着秋千的节奏前后摇摆。使用时应注意以下几点：

①小孩使用需大人陪同。

②使用时注意周围人群。

③秋千摆动前后2m内禁止站人。

④秋千摆动与立柱所成的角度不大于45°。

图3-19 秋千

（2）吊桩

能提高身体的协调性和平衡能力（如图3-20）。使用者手扶铁链，脚踏吊桩从一端走到另一端，反复练习。使用时应注意以下几点：

图3-20 吊桩

①锻炼时身体保持正直，抓紧铁链。

②锻炼时确保吊桩周围至少1m范围内没有障碍物。

（四）柔韧型器械运动

1.柔韧性

柔韧性是指人体体育锻炼时各关节的幅度或活动范围，以及肌肉、韧带的伸展能力。锻炼时要注意避免损伤肌肉、韧带等软组织。锻炼柔韧性的器械主要有双位浪板、环形压腿器、双人肩部活动器和踏步扭腰等。

2.柔韧型器械

（1）双位浪板

双位浪板能锻炼腰部肌群，增强身体的协调性和柔韧性（如图3-21）。使用者手扶两边把手，脚踩踏板，左右摆动。使用时注意以下问题：使用之前务必检查器械是否牢固，荡动时左右1m不许有人或障碍物，荡动幅度不要过大。有病理表现的人士应征得医生同意方可使用，使用时须有家人看护；儿童使用时须有成年人看护方可运动。锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止锻炼并咨询医生。

图3-21 双位浪板

（2）环形压腿器

环形压腿器可提高踝、膝、髋关节的灵活性，扩展关节的活动范围，可以作为运动前准备活动的器械，也可以作为提高身体柔韧性的练习手段（如图3-22）。使用者站立在器械前，面向器械，在尽力保持身体平衡的前提下，抬起左脚或右脚，搁置在适当高度的横杆上，并慢慢地使该腿的膝关节伸直，上身向前倾压，以伸展相应的肌肉和韧带。使用者的支撑腿脚尖向前，称为正压腿，以伸展身体侧面的肌肉和韧带为主。使用者如果背对压腿架，一脚反扣在压腿架上，一脚支撑，手叉腰下蹲，称为后压腿。使用时应注意以下几项：

①锻炼者一定要保持身体平衡，锻炼时可以抓握相应参照物，以维持身体的平衡。

②锻炼之前请务必做好热身活动，以防突然用力造成肌肉拉伤，使用时应根据健身者的柔韧程度选择相应高度的压腿器。

图3-22 环形压腿器

（3）双人肩部活动器

双人肩部活动器可增强肩带肌群力量，改善肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性与灵活性（如图3-23）。使用者双手紧握手柄，同方向或者反方向缓缓转动圆环，重复动作。使用时应注意以下几项：

图3-23 双人肩部活动器

①锻炼时请匀速转动，锻炼者在使用过程中若感到身体不适，应立即停止锻炼并咨询医生。

②当锻炼者超过三人时应主动排队，依次使用。

（4）踏步扭腰

踏步扭腰可锻炼腿部及腰部力量和柔韧性（如图3-24）。使用者站在踏板上，做原地踏步登山运动，或左右转动腰部。使用时应注意以下问题：

严格遵守操作规程，安全第一，使用前检查器材是否牢固安全，儿童须在家长保护下运动，老年人应选择适合自己身体状况的器材使用。

图3-24 踏步扭腰