皮肤更紧致

让身体和大脑在第二天警觉、高效，在心理上和生理上保持健康，睡眠的功劳可不小。

——詹姆斯·马斯博士，《睡出活力》

你肯定知道，若是一夜难眠，人看上去会有多糟，感觉会有多坏。你会觉得脑袋像是黏在了枕头上，几乎无法鼓足劲儿从床上爬起来。待你拖着鞋子走到卫生间，打开灯，你就开始与镜子里那个眼袋浮肿、眼圈发黑的自己面面相觑。然后你出门准备像往常一样慢跑30分钟，但是才过了10分钟就跑不动了，感觉有气无力的。然后，你来到公司，对着你的同事和客户大声呵斥，因为总感觉自己的心情实在是糟透了。这一个个场景可不是那么美妙，对吗？

良好的睡眠对于大脑和身体保持最佳健康状态必不可少。睡眠能使体细胞恢复活力，让脑细胞有机会自我修复，激活神经连接，否则它们就会由于不活动而失效。如果你想让自己的皮肤光彩照人、精力充沛、心态阳光、身体健康、保持合适的体重，良好的睡眠同样很有必要。然而很遗憾，有多达7 000万的美国人存在睡眠问题。如果你也身在其中，那么你的大脑和身体或许要遭遇麻烦了。

许多美国人的睡眠时间并不能满足需要（见表9-1）。2009年对美国人的睡眠调查结果显示，美国人在工作日的平均睡眠时间只有6小时40分钟。人们往往在周末挤出时间比平日多睡上28分钟。更令人不安的是，睡眠少于6小时者所占比例已从1998年的12%上升至2009年的20%，而每晚睡足8小时的美国人所占比例已从1998年的35%下降至2009年的28%。这些数字表明，晚上享有充足的睡眠对于许多美国人来说已经日益成为一个难以企及的梦想。遭受慢性睡眠问题影响的人多达数百万。短期睡眠问题则更为常见，并且会在人一生中的任何时刻对他造成影响。

表9-1　每个年龄段的平均睡眠要求

资料来源：美国国家睡眠基金会，美国国家神经疾患与中风研究所。

想想自己的睡眠习惯。还记得你上次轻松入睡、酣睡一整晚，醒来后精神焕发、反应敏捷是什么时候吗？还记得你上次一大早跳下床，巴不得马上开启新的一天是什么时候吗？还记得你上次坐下来看电影，从头到尾不打瞌睡是什么时候吗？如果你没得到充足的睡眠，那你的脑和身体就险象丛生了。

睡眠问题分为许多种。你入睡有困难吗？你是否入睡很容易，但晚上会多次醒来？你是否发现早上很难从床上爬起来？你或者你的另一半打鼾吗？所有这些问题都可能导致脑功能的减退和身体的亚健康。每晚睡眠不足6小时与大脑整体活性降低有关，这会影响你的体重、皮肤、心境、健康和运动成绩。

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不要试图说服自己每晚只需睡5个小时就可以了。留意一下你的年龄段所对应的基本睡眠时间。

你可能曾经认为，对糖果和饼干欲望强烈仅是心智脆弱、缺乏毅力的表现。那你就错了。有越来越多的证据表明，睡眠不足与体重增加和肥胖有关。

根据芝加哥大学的一项研究，比起睡眠充足者，睡眠被剥夺的人会吃进更多简单碳水化合物。研究人员对12名20多岁的健康男性进行研究后发现，如果晚上只睡4个小时，那么他们则更倾向于选择糖果、饼干和蛋糕，而不是选择水果、蔬菜或者奶产品。

这项研究被收录在《内科医学年鉴》（Annuals of Internal Medicine）中，研究人员还关注了两种激素——瘦素与饥饿激素，它们都受睡眠调节并且与食欲有关。如前所述，瘦素和饥饿激素协同控制着饥饿感和饱足感。饥饿激素水平上升，给大脑的信号是：你饿了；而瘦素水平提高则是告诉大脑：你吃饱了。研究者分别在开始研究之前、经过两个只睡4小时的夜晚后、经过两个睡足10小时的夜晚后，分别测量了瘦素和饥饿激素的水平。比起晚上睡眠时间更长一些的男性，4小时睡眠过后，他们饥饿激素的比例会上升71%。这让他们更加感到饥饿，从而驱使他们消耗更多的简单碳水化合物。前面的章节中曾对此做过解释，食用简单碳水化合物会使血糖水平在暴涨之后又暴跌，这样既消耗了能量，又会让人感到疲倦。

在《美国临床营养学杂志》上曾发表过的一项研究中，研究者随机挑选5个人，让他们连续两周每晚睡5.5个小时，然后再连续两周每晚睡8.5个小时。研究者对参与者在睡眠实验室中所吃的零食量进行了测量。与睡8.5个小时的情况相比，只睡5.5个小时的情况下，他们平均会多消耗221卡路里的高碳水化合物零食。

这种模式在现实世界中也会发生，而不仅仅在研究人员的睡眠实验室中才如此。根据2009年的美国睡眠民意测验显示，睡眠有障碍的人会更倾向于（可能性几乎是睡眠正常者的两倍）食用含糖食品和薯片之类的简单碳水化合物，好帮助他们挺过这一天。他们还更倾向于不吃早餐或其他正餐，这会使血糖水平的变化轨迹像坐过山车一样忽上忽下，这对脑功能有害，日后往往会导致不良的食品选择习惯。

睡眠不足会使你吃下更多含糖垃圾食品，却对水果、蔬菜和全麦食品兴趣索然。它还会让你总体上吃下更多的卡路里，从而增加增肥和患上肥胖症的风险。凯斯西储大学的研究人员曾对68 183名女性的睡眠习惯和体重波动进行了16年追踪。他们把参与调查的女性分作3类：每晚睡眠7小时者、每晚睡眠6小时者、每晚睡眠5小时甚至更短者。他们发现睡眠时间5小时甚至更短者增重最明显，并且最有可能过度肥胖。比起闭眼休息7小时的女性，那些只睡6小时的女性更有可能增加额外体重。

很多研究都将关注点指向睡眠缺乏与增重或肥胖间的相互关系。例如，研究人员在英国华威克大学检视了约2.8万名儿童和超过1.5万名成年人的资料，发现睡眠不足会使成人和儿童过度肥胖的风险翻一倍。斯坦福大学的研究人员主持的另一项研究发现，睡眠不足的人体重指数要更高一些。

斯坦福大学的研究还发现，睡眠较少的人体内瘦素水平较低、饥饿激素水平较高。研究人员曾进行过一次千人调查，了解其睡眠习惯、考试前一晚的睡眠状况，以及他们体内瘦素和饥饿激素的水平。他们发现，睡眠长期保持5小时甚至更短的人，其体内的饥饿激素（可刺激食欲）水平要比每晚睡8小时的人平均高出14.9%，而瘦素（告诉大脑你吃饱了）水平却要低15.5%。这些研究表明，如果睡眠不足，你会感到更加饥饿，不管吃多少总觉得不饱，于是越吃越多，最终导致身体发胖！

这样说来，假如剥夺睡眠会让你发胖，那么睡眠充足是否会有助于减肥呢？《魅力》（Glamour）杂志的编辑决定检测一下这个说法，本研究虽然缺乏科学性，却很吸引人。他们招募了5名女性读者，交给她们一项简单的任务：连续10周每晚至少睡足7.5个小时。另外，研究者还叮嘱她们在这10周之内饮食和锻炼的习惯不要做太大改变。结果出人意料。这几名女性参与者体重都有所减轻，最少减重2.7公斤，最多竟达6.8公斤，着实令人惊讶。

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如果你想减掉多余的体重，把更多时间花在睡觉上吧！

我们常常讲，要睡足“美容觉”，这个词描述得真是再恰当不过了！充足的睡眠其实远比满柜子的抗皱霜、保湿霜和痤疮治疗膏、抗衰老血清要管用得多。适量的睡眠会让你的皮肤看起来更年轻、更光滑、更清爽。但如果你想仅凭一丁点儿睡眠就草草了事的话，那无异于开启了皮肤过早老化的进程，两眼四周挂上黑眼圈，甚至还散布着痤疮……以下内容将告诉你睡眠是如何有益皮肤的。

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晚上要给予皮肤充足的时间，让其自我修复。

每晚睡眠少于7小时的人，前额叶和颞叶的活性较低，这些脑区与记忆和学习有关。睡眠会抑制人们集中注意力、学习知识、解决问题和记住重要信息的能力。而如果你想掌握一套新的舞蹈，学习一项新运动，学着做几道健脑美味营养餐或者记着服药，这些都是必需的重要技能。鉴于此，也难怪睡眠被剥夺的人很难维持一个健康的身体了。

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要提升意志力，可设计一个有规律的睡眠时间表，每周7天按时作息，持之以恒。

睡眠不足会妨碍运动水平的发挥，这一点毋庸置疑。任何曾经历过没睡好觉就去参加运动或锻炼身体的人都知道，这种情况下很难在赛场或健身房中有最佳表现。

研究表明，睡眠不足会损害一个人的运动机能（motor function），这会让你的协调性变差，打高尔夫球时更有可能打不到球而打到球板或球柄上。反应速度会变慢，这样打到球的速度也就不够快。认知功能的降低也与睡眠缺乏有关，这意味着你可能无法在赛场上做出最佳判断，或者记不住一周前在舞蹈班新学习的舞步。另外，你还会感到更易疲劳，因为睡眠不足会对糖代谢造成负面影响。

另一方面，睡一晚好觉还有助于提升你在比赛中的表现。这个结论是基于斯坦福大学的一项研究，研究对象是斯坦福大学的6名男性篮球运动员，研究人员对他们的睡眠习惯和赛场表现之间的关系进行了观察。研究人员测量了被试的冲刺时间以及罚球和三分球的命中率。前两周，大学生球员保持有规律的睡眠习惯；接下来的两周，让他们尽可能地多睡。延长睡眠时间后，运动员们投球速度更快、更准确。平均冲刺时间缩短了一秒，罚球命中率提高了大约10%，三分球命中率提高了10%有余。额外的睡眠进一步提高了赛场表现：参与测试的运动员报告说精力更充沛了。

睡眠对于任何水平程度上的运动员都有益处：从NBA的最高身价球员到周末去打高尔夫的业余爱好者，再到公司的垒球选手。哈佛医学院的研究表明，在受过初步训练之后，无论是学习如何展开NBA球队的进攻，还是练习如何打好一个切杆或如何挥动球拍，在入睡后你的大脑都会继续这样的学习。这就表明，睡眠可以让你成为更棒的运动员。

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为帮助你更快入睡，不要快到睡觉时间时再锻炼或运动。

2007年优质睡眠协会（Better Sleep Council）做过一项调查，有44%的职员承认，睡眠遭到剥夺时，他们的心境更有可能变得不愉快或不友善。一般情况下，因睡眠不足而感到疲惫的人容易感觉烦躁，没有精力再去做其他事情。不眠之夜后，即便你拿出所有的精力，或许也只能窝在沙发上看看电视或翻翻杂志而已。研究表明，睡眠不良会导致动机减退，让你更有可能推辞掉家中的喜事、工作宴会以及其他娱乐活动。社会关系有助于大脑保持年轻状态，所以如果是由于疲劳而错过这些联谊活动，你的心情就会因此而受到抑制，大脑也会因此而早衰。对于老年人来说，这个问题尤其麻烦，因为社交活动和社会关系的缺乏会加快他们大脑的衰老过程。

另外，睡眠不足还会导致你参加运动或跟另一半亲热的意愿降低，从而剥夺了大脑和身体享受美妙化学物质的机会，而它们可是好心情的助推剂。如果你想改善自己的情绪，首先要从改变睡眠习惯开始。

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让睡眠成为你生活中的头等大事，而不是可有可无之事。

克扣睡眠对健康造成的影响，远比你能想到的多得多。它甚至会阻碍青少年的生长发育。大脑分泌生长激素基本上是在我们的睡眠中进行的。如果青少年的睡眠不足，就无法制造足够的激素来促进生长。长期睡眠不足还与许多不良生活方式和脑部疾患、障碍有关，这些都会给身体和精神健康带来风险。

如果睡眠不足，你有可能吞食更多的咖啡因、抽更多的烟、喝更多的酒，而运动量却会减少。研究表明，睡眠不足的青少年比睡眠充足者更易饮酒、抽大麻和吸食其他毒品。

前段时间，我叔叔的记忆力开始出现问题，他记不住把车停在了哪里，人名也想不起来了。全家人对此都表示很担忧，于是他去看了医生，诊断结果是阿尔茨海默病。他彻底绝望了。他脑部脑扫描图显示（见图9-1），其脑后部的活性严重降低，这种表现与严重的记忆问题相一致，而且还与我们在前面讲到的呼吸暂停综合征相一致。检查后，他被诊断患有严重的呼吸暂停综合征。经过治疗，他的认知能力有了显著提高。这个故事告诉我们，对睡眠问题进行诊治是何等重要。但大多数正在遭受睡眠不足痛苦的人，却往往会忽视了要去寻求帮助。他们并不认为这是一种疾患，而是选择了听之任之。这或许是个生死攸关的错误。

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呼吸暂停综合征一定要及时治疗。

图9-1　呼吸暂停综合征患者大脑的扫描图

睡眠不足会减慢反应速度、阻碍判断、影响视力、损害信息加工，还会增强攻击倾向。这些都增加了美国公路上的风险。根据美国高速公路安全管理局（NHTSA）的资料，瞌睡和疲劳每年会导致10万多起交通事故的发生，致使4万人受伤，1 550人死亡。

每天都有数百万名司机打着瞌睡上路。在2009年的美国睡眠民意调查中，有过半的受访者承认，在过去一年中他们曾疲劳驾驶，有28%的人承认握着方向盘打瞌睡，甚至睡着了。上夜班的工人、呼吸暂停综合征却未经治疗的患者，尤其是男性，年龄在16~29岁之间的年轻人，更有可能在开车的时候打盹。在许多飞机、火车和驾船事故（有些事故是致命的）中，疲劳也是一个重要的影响因素。

是什么导致了睡眠不足

在我们所在的这个忙忙碌碌的24-7⁽⁵⁾社会中，我可以同样轻而易举地反问道：“有什么不会导致睡眠不足呢？”造成数以百万计的人没法好好睡上一晚的原因真是不胜枚举！以下只是引起睡眠问题的种种原因的冰山一角。

没有人能对与睡眠相关的问题产生免疫，每个人都可能在生活中的某个时刻受到这些问题的影响。2007年，在美国精神病学会年会上提出的一项研究中，对约7.9万名成年人的睡眠习惯进行了分析，结果显示，大约有1/3的妈妈睡眠不足。作为一名儿童精神科医生，我在工作中曾接触过很多问题小孩，我注意到他们的妈妈通常处于耗竭状态。为了使孩子能有出息，她们一直在拼命工作，却往往忽视了自己的需要。我认为，妈妈们需要更好地照顾自己，而这得从获得良好的睡眠开始。

爸爸们的睡眠也自有苦衷。前文已经提及，约有27%的已婚爸爸和超过30%的未婚爸爸报告睡眠不足。

睡眠剥夺在青少年中可谓猖獗。研究发现，孩子一旦到了十几岁，睡眠周期就会发生变化，使他们更倾向于晚睡晚起。有些学校要求学生清早7点就到校，对于这些青少年来说，这么早就起床还得让头脑警觉起来，实在有些困难。1997年的一项研究发现，如果一所中学的到校时间从上午7:15改为8:40，学生普遍反映睡眠比以前充足了，白天也不再感觉像以前那样疲倦，成绩也有所提高，这减少了学生们出现抑郁感的可能性。2009年一项研究发现，较晚的到校时间能增加青少年一周睡眠时数，还会使当地青少年司机的交通事故发生量降低16.5%。

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仔细想想，在你的日常生活中，有哪些因素导致你晚上辗转难眠。

大学生们也饱受睡眠困扰。根据《美国大学健康学报》（Journal of American College Health）发表的一项研究，有33%的大学生反映，要花超过半个小时的时间才能入睡，43%的学生一晚上醒来超过一次以上。大学生往往对日程安排有更多的自主权，所以我们应该多鼓励他们在下午时间多给自己排一些课，而上午可以排少一些。

睡眠困扰在年龄标尺的另一端也很普遍。老年人像其他成年人一样，每晚同样需要7~8小时的睡眠时间。尽管如此，作为衰老过程中的正常现象，爷爷奶奶的睡眠可能相对来说并不那么安稳。随着年龄的增长，睡眠模式也会渐渐发生变化，你通常会发现自己越来越难以入睡并维持熟睡状态，这会加速脑的衰老进程。

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如果你正遭受睡眠困扰，就坚持记录睡眠日志吧！跟踪一下你的睡觉时间，你需要多长时间才能入睡？晚上会醒来几次？早上何时起床？醒来时感觉如何？第二天的精力状况如何？以及白天小憩的情况。将下页的睡眠日记复印几份，坚持每日填写。

你的睡眠日记

日期　　　

请在早上睡醒后回答以下问题。

昨晚，睡觉前都做了哪些事：　　　

请列出诸如温水浴、冥想、阅读之类的事件。

昨晚去睡觉时间是在：　　　pm/am

昨晚入睡花了：　　　分钟

昨晚醒了：　　　次

起夜的时候，持续清醒了：　　　分钟

昨晚下床：　　　次

打扰你的睡眠的事情是：　　　

列出任何影响你睡眠的身体、心理、情绪或环境因素。

你总共睡了：　　　分钟

早上起床时间是：　　　pm/am

醒来后，你感到：　神清气爽　眩晕无力　精疲力竭

请在晚上睡觉前回答下列问题。

白天，你睡着或打盹了：　　　次

打盹的时候，你睡了：　　　分钟

白天，你感到：　神清气爽　眩晕无力　精疲力竭

咖啡饮用情况：量　　　一天　　　次

你服用了以下有助睡眠的药物：　　　　　　

医生会给病人开一些有助于睡眠的处方药物，这些药物会影响人们的情绪和记忆，而且这种影响已经到了需要警戒的程度。尽管很多医生会给病人开药，但我更倾向于鼓励病人消灭任何可能干扰睡眠的因素，如咖啡因、酒精或在睡前阅读恐怖悬疑小说，我还会尝试使用天然补充剂和自然疗法。下面是我推荐的一些有效的自然疗法和天然补充剂。

催眠还能帮助创伤后应激障碍患者优化睡眠。创伤后应激障碍患者往往存在睡眠困扰。在一项研究中，第一组有15个病人，每天开安眠药给他们吃；第二组有17个病人，每周接受两次催眠治疗。两周后，催眠组的睡眠质量提高得更多。满一个月后，改善效果依然很明显，这说明催眠的疗效是长久的。

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在你要去开安眠药之前，先试一下催眠。它的有效性已被证实，而且还没有什么副作用。

实习期间，我遇到许多患者的病情非常严重，有的人甚至因病而死。高度责任心带来的内疚感让我很难应对，甚至彻夜难眠。从那时起，我试着自我催眠，如今我越来越熟练了，可以在一分钟内把自己催眠到睡梦中。

有助睡眠的小窍门

这里有12种方法，可以使你更加轻而易举地进入梦乡，并一夜安眠。请记住，每个人都是独一无二的个体，对一个人有用的方法，换一个人可能就失效了。所以要不断尝试新技术，直到找到对你有用的方法为止。

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