民族健身操锻炼与卫生

一、生理卫生

1. 月经期的卫生 月经期是否能参加锻炼，应因人而异。最好根据锻炼者的健康状况、身体训练水平及月经期对民族健身操活动的适应程度而决定。

一般情况下，身体健康、月经正常者，在月经期是可以进行民族健身操锻炼的，但应注意运动量不宜过大，拉伸幅度动作不宜过长，当身体逐渐适应运动后再逐渐增加锻炼的时间及强度。

对于在月经期之前或月经期间有强烈的身体反应和心理反应（头痛、腹痛、水肿、易怒、疲倦、精神不振）的健身者，应适应性地进行民族健身操锻炼，因为月经期间，肾上腺分泌醛固酮，卵巢分泌黄体酮，这两种激素造成水和盐分在体内滞留，造成脑组织和身体其他部分组织肿胀等不良反应。在月经期进行民族健身操锻炼，通过大量的出汗，可以使体内过多的水和盐分排出体外，减轻身体负担及上述症状。同时通过优美抒情的音乐，可以调节中枢神经系统，陶冶情操，使锻炼者沉浸在欢乐的音乐中，放松身心，调节神经，舒经活血，分散疼痛的注意力，起到减缓症状的作用。

2. 饮食卫生 参加民族健身操锻炼，必须注意运动前、后的饮食卫生。一般进食后间隔1.5~2.5小时才可进行民族健身操锻炼。因为进食后的一定时间内，胃部食物充盈，横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动。而且此时运动可使消化器官的血液供应减少，功能减弱，这不仅影响食物的消化，还易引起腹痛、呕吐等。原则上运动前的一餐食量不宜过多，而且应吃易于消化，含有较多糖、维生素的食物，尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物，总的来说，糖类最易消化，蛋白质次之，脂肪最难消化，运动后应休息30分钟以后再进食。

3. 饮水卫生 进行民族健身操锻炼，不仅消耗大量热能，同时也失去大量的水分。当失水量为体重的4%~5%时，可使肌肉工作能力下降20%~30%；当失水量为体重的10%时，会引起循环衰竭。所以在民族健身操锻炼过程中应注意及时补充体内流失的水分，以保证身体健康和机体需要。

失水造成生理功能改变的主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血液量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致功能下降，主要特征是心率加快，体温升高。所以在民族健身操运动中，尤其是在夏天，及时补充水分是很重要的。

补充水的方法最好是少量多次，运动中每15~20分钟饮水100~150毫升。这样既可以随时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这样会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（以吸收水的速度每小时最多800毫升，就会造成水在胃中潴留，稀释胃液，影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，容易引起呕吐。

一般在开始运动前10~15分钟，可饮400~600毫升水，以增加体内水的临时储备，对维持运动时的生理功能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。

值得一提的是，减肥者不应因为肥胖而不饮水，因为体能的消耗与水成正比，多消耗1千卡热量，就需加水1毫升，所以保持体内水分，有利减肥。

二、个人卫生

1. 民族健身操的服装 参加民族健身操锻炼，有条件时最好穿专门的民族健身操服装，若没有条件的可选用：①有足够弹性、纯棉质地、柔软的服装，便于完成民族健身操的动作。②要美观、色泽鲜艳。穿着漂亮、舒适得体的服装进行民族健身操锻炼，能使练习者心情愉快，增强表现力及自信心；颜色艳丽的服装，更能增添民族健身操的活力，美化健身环境。③服装要整齐、干净。整洁的服装不仅代表个人形象，给人留下美的回忆，同时对个人的健康也很有好处，每次锻炼后，应及时清洗服装，使其保持干爽、柔软。

2. 运动鞋袜 民族健身操锻炼鞋子的选用应为大小合适、轻松柔软、具有一定弹性及通透性能较好的运动旅游鞋。切忌穿高跟鞋、厚底鞋、体操鞋进行民族健身操锻炼。运动时鞋带的松紧度要适宜，过紧影响脚的血液循环，对健康不利，过松影响动作的完成。同时，要保持鞋内的清洁干爽。如果来不及清洗，可放到通风、阳光充足的地方进行晾晒。

袜子的穿着应以纯棉为好，大小应合适。如果出汗较多、出汗时间较长、发硬就不要穿了，以免造成脚的疾患。不要穿尼龙或尼龙丝袜子跳民族健身操。

3. 清洁皮肤 民族健身操锻炼前，应将面部进行清洁，保持皮肤的通透性，便于排汗。民族健身操锻炼后应及时清洁皮肤，将汗水擦干，以免受凉感冒。有条件的最好能洗个热水澡，既能清洁皮肤又能减轻和消除疲劳，但不宜时间过长，以免身体消耗过多，

4. 发型与装饰 在民族健身操锻炼时，头发最好不要披散，以免蓬乱遮挡视线，分散注意力。最好是系上发带，可防止前额上的汗水流到眼睛里，还可以给人以美感。在锻炼时，不要戴手表、手镯、项链、戒指、假发等，以免损伤皮肤或丢失等。

三、环境卫生

自然而优美的环境是进行民族健身操锻炼最理想的场所，它可以使锻炼者心情舒畅，产生锻炼的欲望。如果在室内锻炼，应注意保持光线明亮，最好是自然光。室内通风要好，并保持一定的温度和湿度。地面平整洁净，没有灰尘泥污，应使人感觉非常舒爽、清新。若是在室外自然环境中进行民族健身操锻炼，最好选择绿色植物较多、没有污染、噪声小的地方，不宜在水泥地或柏油场地中进行。