跳的技术要领及练习方法的介绍

第二节　跳

一、跳远

(一)技术要领

跳远是在助跑道上，沿着一定的助跑距离，在特设的踏板上用单脚起跳、腾空，最后以双脚落入沙坑的非周期性田径运动项目。跳远技术是一个完整的统一体，为了便于分析其技术，现将跳远分为助跑、踏跳、腾空和落地四个部分来介绍。

1.助跑

助跑的任务是在起跳前获得最高水平速度，为准确踏板和起跳创造有利条件。助跑的速度取决于身体素质、助跑的技术、节奏、距离等因素。助跑的速度是影响跳远成绩的重要因素。优秀的选手起跳前的速度，可以达到10米/秒～10.7米/秒。助跑的距离因个人的具体情况而异，一般男子为18步20步，35米40米的距离，也有的可达22步，45米左右的距离；女子为16至21步，30米～38米的跑离。助跑距离还要根据场地、气候、身体状况适当调整。

2.起跳

助跑的最后一步，摆动腿积极蹬地和起跳腿向起跳板迅速下压着板时，便开始了起跳。起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的腾起角(一般在18°～24°)向空中腾起，腾起的初速度越大，越有可能跳出优良成绩。起跳动作包括起跳脚着地、缓冲、蹬伸、摆动等几部分(图5-2-1)。

图5-2-1　跳远的起跳动作

(1)起跳脚的着地。起跳脚着地时，应落在距身体重心投影点前30厘米～40厘米处。起跳腿几乎是直着并由足踵滚动到前腿掌，起跳腿和地面成65°～70°角。

(2)缓冲。在起跳的一刹那，由于水平速度的惯性力和身体重力的作用，产生了很大压力，迫使起跳腿的髋、膝、踝关节和脊柱很快弯曲缓冲，同时身体迅速前移到起跳腿支撑点的上方，由于这些动作降低了运动惯性力对身体的压力，从而缓冲了对水平速度的制动，并拉长了起跳腿的肌肉。

(3)蹬伸起跳。当身体重心前移到起跳腿支点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌开始强有力地收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速蹬伸，上体伸展，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成起跳动作。这时蹬地角约75°，起飞角为18°～24°。

(4)起跳中的摆动动作。起跳中的摆动动作对提高起跳速度、加大动作幅度、维持起跳时的身体平衡和加大蹬伸力量都有重要作用。起跳时摆动腿要快速、有力而及时地摆动。摆动结束时的大腿高抬姿势和突然制动，能够帮助维持起跳时的身体平衡，避免身体沿横轴方向旋转。

3.腾空

身体腾空时，如果没有外力作用，任何空中动作都不能改变身体重心抛物线的轨迹。腾空的动作是为了维持身体的平衡并为落地创造有利条件。起跳腾空后，摆动腿屈膝前摆，大腿高抬到水平位置，起跳腿自然、放松地留在后面，成“腾空步”的姿势(图5-2-2)。空中姿势一般有蹲踞式、挺身式和走步式三种。

(1)蹲踞式。起跳腾空后，保持“腾空步”的姿势，上体要正直，防止向前旋转。两臂维持原

图5-2-2　腾空步

来的摆动方向和位置。当身体腾空至最高点时，起跳脚屈膝向前上方提举，并向摆动腿靠拢，然后两大腿一起上举，使膝盖接近胸部，同时上体适当前倾。落地前瞬间，两臂由前向下、向后摆动，同时借举大腿的惯性，将小腿前伸落地。蹲踞式跳远，由于下肢靠近重心、旋转半径短，容易产生前旋，因此要注意上体与头部保持正直姿势，以维持身体平衡(图5-2-3)。

图5-2-3　蹲踞式跳远

(2)挺身式。起跳后，仍保持“腾空步”姿势，时间要比蹲踞式短。随着摆动腿的大腿积极下压，小腿向下、向后成弧形摆动，与此同时两臂向下、向后上方摆振。这时摆动腿向留在身后的起跳腿靠拢，髋部前移，胸、腰稍向前挺，形成展体挺身的姿势。落地前，两臂由后上方向前、向下、向后摆动。两大腿向前上方高抬，做收腹举腿的动作，接着小腿前伸，上体前倾准备落地。挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌肉拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，效果比蹲踞式要好，但片面追求腰部后屈或成反弓形会使动作紧张(图5-2-4)。

图5-2-4　挺身式跳远

(3)走步式。当起跳完成“腾空步”动作以后，摆动腿以髋为轴开始下压，并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前摆动，随即向前伸小腿，形成空中换步动作。这时髋部要随着换步而转动，肩轴向反方向转动，并带动两臂做大幅度绕环摆动，以此配合腿的动作。接着，摆到身体后面的摆动腿向前收向起跳腿靠拢，并向胸部提举，这时两臂摆到体前，随着向前摆小腿准备落地的动作，两臂同时向下，向后摆去，上体前倾，两腿前伸

图5-2-5　跳远落地动作

落地，形成在空中迈两步半的走步式。走步式动作如果比较自然，好像空中继续跑一样，容易维持腾空时的身体平衡，落地效果也比较好；但是由于动作比较复杂，女生不宜采用。

4.落地

要求尽可能地推迟落地时间，使双脚能在落地前尽可能地前伸，保证身体移过着地点，安全落地(图5-2-5)。

(二)教学重点与难点

跳远的完整技术由助跳、起跳、腾空和落地四个部分组成，其中起跳技术是教学重点、快速助跑与快速起跳相结合的技术是教学的难点。

(三)练习方法

(1)原地摆臂动作的模仿练习。两腿前后站立，起跳脚在前，起跳腿同侧臂以大臂带动小臂由后下方向前上方摆动，摆动腿同侧臂由前下方向后上方摆动。摆动时要做到耸肩带上体，头部下直，眼看前上方。

(2)原地摆动腿模仿练习。两腿前后站立，起跳腿在前。摆动腿前摆时，大小腿要充分折叠，大腿带髋向上高摆。踝关节自然放松，脚尖不得超过膝关节。两臂配合摆动。

(3)原地蹬摆结合练习。摆动腿在前，起跳腿前摆做着地动作。重心前移缓冲，当放脚缓冲后，重心和脚跟的连线垂直地面时，开始做蹬摆动作。摆动腿在蹬的基础上向前上方摆，起跳腿在摆的同时快速蹬伸髋、膝、踝关节。摆动腿可落在适当的台阶上。

(4)两步助跑起跳练习。两腿前后站立。起跳腿在前，摆动腿向前跑出第一步落地后，积极后蹬推动髋部迅速前移，起跳腿积极放脚起跳。同时，摆动腿积极前上摆，落地时摆动腿先着地。

(5)短、中距离的助跳跑成腾空步练习。丈量步点，采用走步丈量法。先确定助跑步数，然后根据助跑步数确定走的步数，一般为跑的步数乘2减2。例如：8步助跑的步数确定8×2-2=14(走步)。助跑要做到“三高”：高重心、高频率、高速度。起跳要强调一个快字。

(6)利用俯角跳板或斜坡跑道的短、中程助跑起跳做腾空步练习。

(7)中程助跑起跳和腾空落地的结合练习。

(8)全程助跑完整技术练习。在高速助跑的情况下，掌握好快速起跳动作。助跑步点要准确，空中动作要协调用力，落地要充分。

二、跳高

(一)技术要领

跳高的技术通常以过杆姿势来区分，如跨越式跳高、背越式跳高、俯卧式跳高等。实际上不同的跳高技术在其他几个技术阶段，如助跑、踏跳、腾空、落地等环节的姿势也各不相同。不同的跳高姿势，过杆的效果也不一样；在横杆的高度相等时，过杆姿势不同，越过的高度也不同。容易看出，跨越式、俯卧式及背越式越过同样高度的横杆时，身体重心腾起的高度就有差异。跨越式必须将身体重心提得更高才能过杆，因此说背越式要比跨越式更先进一些，在较大型的运动会上已经没有使用跨越式的运动员了。

1.跨越式跳高(图5-2-6)

(1)助跑。助跑包括了以下几个方面：

①助跑方向。左脚起跳者从助跑道的右侧助跑，右脚起跳者从助道的左侧助跑。助跑的方式为直线助跑，助跑方向与横杆的角为25°～45°。

②助跑的步点。通常人们采用单数步助跑的方法，即7、9、11等步数，但也不排除采用双数步助跑的方法。全程助跑可分成两段，第一阶段为加速阶段，一般跑4至8步；第二阶段为准备起跳阶段，一般跑3至4步。在第一阶段和第二阶段交接处可放一标志，称为第二标志，第一标志是起跑线，起跳点可不再放标志。助跑的步长变化通常是由小到大，但起跳前的一步要小一些(倒数第一步)，倒数第二步要大一些。

③助跑的技术。助跑的第一步可以从静止开始，也可以从走动开始。前者优点是步点容易准确；后者的优点容易放松，加速更快。助跑的第一阶段基本上是加速跑，第二阶段则与普通助跑方式有所不同：由于离横杆逐渐靠近，身体的前倾度减小、脚的落地方式采用脚跟先接触地面并迅速过渡到全脚掌的助跑方式。摆动腿以大腿带动小腿前伸迈步。身体重心在助跑的倒数第二步要降低，为起跳动作做好准备。

助跑的节奏要求是均匀加速，但在起跳前的一步要求格外地快。通常人们将最后三步的节奏用“嗒—嗒，嗒”的节奏来形容，就是强调跳前的助跑节奏。

(2)踏跳。踏跳是跳高技术中的关键，踏跳的任务是利用助跑速度发挥出最大的垂直速度，这是决定身体重心腾起高度的主要因素。

①踏跳点。踏跳点的远近与踏跳动作及助跑方向有关，助跑的方向与横杆的夹角小时踏跳点距横杆近一些，助跑的方向与横杆的夹角大时就远一些。总之，横杆应在踏跳点与落地点的中间，要使身体重心腾起的最高点在横杆的正上方。通常踏跳点距横杆垂直面的距离在50厘米～80厘米之间。

②放踏跳脚(放脚)。放踏跳脚前摆动腿要支撑压紧，积极送髋，使骨盆前移的速度超过肩带前移的速度。起跳腿以髋带动大腿，以大腿带动小腿快速放踏跳脚并以脚跟着地，形成踏跳腿向前远伸的姿势。

③缓冲。踏跳脚着地后立即承受着远远大于整个身体重力的压力。因为有了助跑的速度踏跳腿被迫弯曲，此时摆动腿及双臂开始向前上方积极地摆出，以配合蹬伸踏跳腿的动作。

④蹬伸。踏跳腿的膝关节弯曲到最大限度后就开始蹬伸动作。为了使蹬伸更加有力，摆动腿与双臂应给予积极的配合。在蹬伸动作完成时，摆动腿与双臂也摆至最高点，从而使身体重心在离地前瞬间达到尽可能高的程度。

⑤蹬摆配合。蹬伸踏跳腿的同时，摆动腿及双臂由后先向前再向上快速摆动。当双臂及摆动腿摆至最高点时要有制动，以此来增加身体重心腾起的速度。摆动的时机是踏跳腿蹬伸结束时，摆动动作也基本结束。

(3)过杆与落地。当人体重心尚未到过最高点时，摆动腿可能先于其他部位到达最高点而开始过杆，过杆后脚尖内旋、下压。内旋的结果可帮助起跳腿外旋，下压的结果可帮助身体的其他部位依次过杆。随后就是起跳腿过杆，起跳腿过杆时上体也同时过杆，上体与起跳腿过杆后就基本完成过杆任务；为安全落地，上体抬起摆动腿迅速落向地面，及时做屈膝缓冲的动作。

跨越式跳高与其他跳高相比，虽然过杆效果较差，但动作简单易学，锻炼身体的效果与其他姿势相比无显著差别，故应重点掌握，不可轻视。

2.背越式跳高(图5-2-7)

背越式跳高的助跑、踏跳、过杆均不同于其他方式的姿势，但学习起来也不很难，只是对场地器材有些特殊要求。

图5-2-7　背越式跳高

(1)助跑。背越式跳高助跑是弧线助跑的方式，其实是先直线助跑，后弧线助跑。背越式助跑的步数共有8至12步。女生用8步助跑即可，直线段跑4步，弧线段跑4步。

直线的任务是加速，弧线的任务是准备起跳，如果此时能保持高速则效果更好。助跑的方向大致与跨越式跳高相同，即从助跑道的右侧开始助跑(左脚为起跳脚者)。助跑的开始姿势既可以从静止状态开始，也可以从行进间走动中开始。

弧线上助跑时，身体向圆心方向倾斜，很像在弯道上跑步的姿势。由于身体倾斜，身体重心运行的路线要比脚迹线短，身体重心的高度也比在直线上助跑时低一些。这种状况对于踏上起跳点有利，为快速起跳创造了条件，起跳前不必做专门降低身体重心动作。

(2)踏跳。背越式跳高中的踏跳也是关键技术。放踏跳脚时，身体仍向着圆心倾斜，踏跳腿的缓冲、蹬伸动作比跨越式要快一些，在同样助跑速度的情况下背越式的踏跳动作要快。摆动腿与双臂配合踏跳腿的动作也要快，因此大多用屈腿摆动。踏跳后已成身体背对横杆的姿势。

双臂的摆动有两种：一种是双臂同时向前，另一种是双臂一前一后。踏跳脚蹬直的瞬间同样要求身体各部分充分伸展伸直，以此提高身体重心高度和加大起跳效果。

(3)过杆与落地。背越式过杆时身体背对横杆，过杆的顺序是右臂(左臂起跳者)—头—左臂或左肩。当领先部位过杆后，头向后仰，两臂向体侧张开，随即髋部上杆，小腿下垂，身体成背弓形。臀部过杆后及时低头，屈髋和上甩小腿，这样就完成过杆动作并以背、肩部位在松软处着地。

3.俯卧式跳高

俯卧式跳高技术在背越式问世之前被人们认为是最先进的。以俯卧式跳高技术创造的世界纪录在田径史上统治的时间最长，背越式出现后，这两种姿势也竞争了很长一段时期，现在采用俯卧式的人已越来越少。但俯卧式跳高技术与跨越式相比仍有许多优越之处，而且可以在没有海绵的情况下进行练习，所以学习俯卧式仍有一定价值。

(1)助跑。助跑的步数、长度，助跑线的标志点均可参照跨越式跳高的助跑。但助跑的方向与前两种跳高姿势相比，刚正好相反。如果是左脚跳，则助跑的方向是由助跑道的左侧向着横杆助跑。

俯卧式助跑的第二阶段，即准备起跳阶段，有些特殊的要求。一是动作幅度大，二是起跳前的倒数第二步，身体重心下降得要多一些。倒数第二步的要求除重心低、步幅大外，还要求做得迅速，摆动腿支撑时内脚跟到脚尖的滚动要快，与此同时双臂以弧形路线绕至体后。

(2)踏跳。由于踏跳脚在体前伸出较远，放脚后受惯性和身体重力的作用迫使起跳腿弯曲缓冲。踏跳腿由脚跟着地后迅速滚动到全脚支撑。在双臂及摆动腿开始向前、向上摆动时，踏跳腿弯曲到最大限度，并开始蹬伸。踏跳蹬伸动作的要求与前两种姿势相同。

(3)过杆与落地。俯卧式跳高过杆时，首先是摆动腿及其同侧臂，摆动腿上杆后前伸内旋，同侧肩内扣，此时起跳腿屈膝上提，随着身体的转动而外展，从而完成过杆动作。俯卧式跳高的落地动作是以摆动腿和同侧臂下伸着地，然后以肘、肩的迅速滚动完成安全着地动作的。

(二)跳高教学的难点与重点

起跳技术是跳高技术的关键环节，在教学中，要把学习和掌握起跳技术作为重点。背越式跳高最后几步弧线助跑技术对起跳效果影响较大，因此，也可作为教学的重点。助跑与起跳相结合是教学的难点，直接影响人体腾起的效果和过杆的好坏。因此，这一技术环节的每一个动作都必须认真对待。

(三)跳高的练习方法

(1)用跳箱仰做背弓成“桥”练习。

(2)在垫子上原地站立，做后倒背弓练习。

(3)利用木马做背弓练习。背靠木马站立，然后腹部放松，肩后倒挺髋，成背弓仰卧在木马上，小腿自然下垂。

(4)原地双腿跳起做后倒背弓过杆练习。背对海绵包站立，然后双脚跳起，肩后倒挺髋，成背弓仰卧落在垫子上，先不要抬大腿，保持小腿自然下垂姿势。

(5)原地双脚跳起做背弓过杆练习。背对海锦包站立，背后放一低横杆，屈膝半蹲，两臂在体侧后下方，两臂上摆，提肩提腰，两腿蹬伸跳起，肩后倒挺髋成背弓，小腿自然下垂。

(6)确定助跑步点，全程助跑起跳练习。

(7)4步弧线助跑起跳成背弓练习。助跑起跳后，成背弓姿势，落在高于臀部的海绵垫上，小腿放松自然下垂。强调倒肩、放摆动腿的时机。

(8)弧线助跑2至4步起跳背越式跳高练习。要求倒数第二步时上体保持内倾。起跳脚着地，身体快速跟上，摆动腿迅速超过起跳腿，起跳积极有劲。腾起后，肩部积极向上—向后—向下运动。髋上挺，在杆上形成较大的背弓。臀部过杆后，举腿上甩小腿，以肩背部落在垫子上。

(9)4至6步助跑起跳过杆练习。

(10)逐渐升高横杆高度，做全程助跑背越式跳高完整技术练习。

三、三级跳远(一)技术要领

三级跳远是在助跑以后，沿直线连续进行三次不同形式跳跃的非周期性运动项目。它要求运动员具有良好的速度和弹跳能力，尤其腿和腰腹部都必须具有强大的力量，是田径运动中技术比较复杂、难度较大的项目之一。

三级跳远的第一跳“单足跳”，须用起跳腿落地；第二跳“跨步跳”，须用摆动腿落地；第三跳“跳跃”，用双腿落入沙坑，才算完成三级跳远的完整动作。

三级跳远的成绩主要取决于助跑获得的水平速度和各次起跳的垂直速度，同时也和技术的合理性、维持身体平衡的能力及三跳远度的比例有着密切的关系。

1.助跑

三级跳远的助跑距离一般为35米～40米，跑18至20步。助跑起动姿势、加速方式以及助跑标志的使用等均与跳远基本相同。由于三级跳远要连续进行三次跳跃，为获得必要的水平速度，准确地踏上踏跳板，以有利的身体姿势起跳，因而助跑时应保持较高的身体重心，加速要平稳，动作要放松而富有弹性。最后几步步长要更加均匀，上体微前倾，两臂快速有力地摆动，尽力保持最后几步的快速节奏。三级跳远助跑的倒数第二步时身体重心几乎不下降，踏跳脚上板更积极快速，落地点比跳远更接近身体重心的投影点。一般来说，助跑获得的水平速度越大，就越有利于运动成绩的提高。

2.第一跳(单脚跳)

三级跳远的第一跳和第二跳是同一只腿起跳的。因此，要用有力的腿上起跳板踏跳，才能保证第二跳强劲。在起跳腾空后，经过空中交换腿的动作，再用它落地，即完成了单脚跳动作。(图5-2-8①)

3.第二跳(跨步跳)

跨步跳的起跳实际上是单足跳落地后的继续。当起跳腿以“扒地式”着地后，应及时弯曲膝、踝关节进行缓冲，髋关节前送使身体快速前移。当身体重心向前移动超过支撑垂直部位的瞬间，处在身体后方的摆动腿和双臂积极大幅度地向前上方摆动，上体伸展，此时缓冲而弯曲的起跳腿迅速有力地蹬伸进行踏跳，蹬地角为60°左右。腾起的高度较低，腾起角也较小，为12°～15°(图5-2-8②)。

4.第三跳(跳跃)

经过两次起跳、两次腾空落地之后，水平速度已有明显下降。因此，在第三跳时要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度。争取获得一个较高较远的腾空轨迹，

以增加远度(图5-2-8③)。

(二)教学的重点与难点

助跑和起跳技术是教学的重点，而每个空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度的比例、节奏是教学的难点。

(三)练习方法

(1)连续跨步跳练习。在整个跨步跳过程中，应做到动作幅度大而自然，持续时间较长。在腾空中段的1/ 3处可稍团身，以便在最后1/3处接着前摆和强有力地“扒地”和起跳。

(2)短距离助跑单足跳练习。4至6步助跑起跳后，腾空中两腿换步，以起跳腿落入沙坑后继续跑进。重点体会空中换步的时机和幅度。

(3)连续3～5级单足跳练习。控制好蹬地方向、跳跃的节奏和“扒地”落地，同时两臂要协调配合。

图5-2-8　三级跳远技术图

(4)连续做三步助跑起跳一单脚跳一腾空步动作。

(5)六步助跑三级跳远练习。助跑六步，在起跳板上起跳做单脚跳—跨步跳—跳跃动作。第一跳“平”，第二跳“远”，第三跳“高”。初学者应掌握好三跳的远度比例，一般为第一跳35%，第二跳30%，第三跳35%。

(6)全程助跑完整三级跳练习。用16至18步距离助跑，助跑要快速、有节奏、准确。