掌握科学的学习方法,矫治“考试紧张综合征”

有些学生在考前或考场上会出现忧虑、紧张、神态不安、恐惧等一系列不良表现,医学心理学家称之为考试焦虑综合征。考生巨大的心理压力,超出了心理负荷,是产生考试焦虑综合征的主要原因。考试焦虑综合征一般分为三种程度:轻度者表现为日常不思饮食、失眠、多梦,考试紧张、心慌、出汗,注意力不集中,平时很熟悉的知识一时想不出来,但思维正常,考试能进行下去;中度者表现为答卷时急得面红耳赤、大汗淋漓、心慌、呼吸急促、心跳加快、手脚抖动、口渴而尿频、躁动不安,对平时很熟悉的知识,难以回忆起来;重度者通称为“晕场”,主要表现为过度紧张、慌乱、恐惧、思维混乱以致头昏脑涨,甚至发生虚脱或休克。

从这些症状的表现来看,“考试紧张综合征”的实质,既是对考试的一种惧怕,又是对考试的一种逃避。事实上,任何一个合格的学生都不可能逃避考试。所以,最好的办法是以正确的方法去矫治它。

1.要以平常心对待考试,将考试看成一次普通的作业,并非不重视,而是从容不迫地应付这种紧张的智力活动。

2.要以负责的精神对待学习,平时学习认真,当天的学习内容及时掌握,做到“不欠债”,就能随时为考试做好充分的准备,而不必恐惧考试。

3.要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合。学习生活应该丰富多彩,紧张适度。保持身体和精神良好的竞技状态,是保证学习效率的必要条件。

4.根据自己的个性特点,掌握科学的学习方法。经常总结每门课程的学习方法,使考试成绩不断提高。

5.要以坚强的毅力承受挫折,有时考试成绩有波动,应查明原因,不必为偶尔没有考好而伤心自卑,应通过努力争取下次考好。

6.要以自信态度评价自己,对自己的未来应抱有希望,制定明确的奋斗目标,相信自己不会比别人差,自信心会帮助你取得成功。此外,如果你学习上有障碍,应该及时求助,向同学、老师、家长和心理医生请教,积极调整自己的学习态度和方法,就可以改变学习的被动状态,使自己能够加入到成功者的行列中。

(一)自我暗示

利用暗示语句的强化作用,指导考生进行自我心理安慰。暗示语应当具体、简洁和肯定,起到稳定情绪鼓舞斗志的作用。如可让考生这样进行自我心理暗示:“我下的工夫已经不小了,以往的考试从未失败过,这次也没必要紧张”;“我早就准备好了,就盼着这一天,我喜欢与别人一比高低”;“我今天精神很好,头脑清晰,思维敏捷,一定会考出好成绩”;“胜败乃兵家常事,即使这场考试失利了,下面还有挽回的机会,没有必要紧张”等反复意念,自我暗示,减少心理压力强度,消除过度紧张情绪。

(二)焦点转移

在复习考试期间,如果把全部精力过于集中在备考这个“聚焦点”上,就容易增大心理压力,出现考试焦虑综合征,致使学习效率下降。此时就要通过参加其他有意义的活动或与人交往,进行焦点转移,使考生注意的中心从复习考试转移到与学习毫无关系的事情上去,让精神得到放松。如让考生选择一定的时间与同学或家人一起散步郊游,在愉快的气氛中使精神得到松弛;也可采用在心理上淡化考试的做法,一如既往,该干家务就干家务,该活动锻炼就活动锻炼,或者适当听听音乐,看看电视;还可以采用与人交往的方法,和同学或朋友们一起回忆以往趣事等。在考试过程中,有时由于过度紧张,明明会做的题,也一时想不起来,遇此情况也可采用焦点转移,先将这道题搁置起来,去做其他题目,待心情平静之后,这道题的正确答案也常会“油然而生”。

(三)正确评估自己,系统自我分析

考生对于复习和知识掌握情况没有把握而产生焦虑时,教师可以教考生采用写小结或日记的方法,对自己各科的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法与措施进行系统分析。经过一番自我论证,了解自己的实力、特长和不足,正确地进行自我评价,自我纠正,确定下一步的复习方向和重难点。不要盲目乐观,更不能低估自己。振奋士气,树立必胜信心,是防止“晕场”的有力保证,使自己始终处于自信而不自满、自尊而不自负的心理状态。

(四)系统情绪“脱敏”

平时多组织与大考规格相似的模拟考试,设置庄重严肃的考场,渲染紧张气氛,诱发考生的焦虑情绪,经过不断重复,使考生在久经“沙场”中,胸有成竹,忙而不慌,焦虑情绪逐渐减弱或消失,实现其系统焦虑情绪“脱敏”。

(五)创设轻松的环境,自我放松

随着考期逼近,考试焦虑综合征表现越来越明显。家长、教师应在临考前几天,指导考生逐渐放慢复习节奏,在尽量保持安静学习环境的同时,维持日常生活习惯。饭后听听音乐,晚上看20～30分钟的新闻报道,并不影响学习,反而能使学习效率提高;另外,做习题时间长了,要注意调节,到室外散散步、打打球、弹弹琴,使大脑得到积极的休息,以充沛的精力,良好的心态投入高考。

在复习的间隙和临睡前听听音乐,保证足够的睡眠,使大脑兴奋程度下降。进入考场后,为防止怯场,可以双目微闭,做深呼吸,张开嘴大口吸气,再慢慢哈出,反复几次,使肌肉放松,借以稳定情绪,也可做眼保健操等帮助消除疲劳,或按摩头部有关穴位,抑制头晕眼花,提高大脑功能。

只要充满信心,正视考试焦虑综合征的不良影响,采取相应对策,及时进行调节,考试焦虑综合征是可以得到控制、削减或消除的。不要过分看重考试对个人前途的影响,要有“条条大路通罗马”的心态,不能片面认为考取大学是唯一的出路,应把考试看成是检验自己的学业水平,接受祖国挑选的正常程序,要认识到高考是一种竞争,又不能过分强调竞争,更不能把考试视为下赌注。