体育锻炼处方

第四节　体育锻炼处方

一、体育锻炼处方的概念

体育锻炼处方是指根据每个准备从事体育锻炼的个体的身心状况而制订的一种定量化的周期性体育锻炼计划。它是由体育指导者针对体育锻炼参加者身体的医学诊断结果、运动经历和健康状况，依照体育锻炼的目的，为个体体育锻炼参加者制订的以体育锻炼项目运动负荷、时间及频度为内容的指导性方案。按体育锻炼的不同目的，体育锻炼处方可分为健身锻炼处方、健美锻炼处方、保健锻炼处方、康复锻炼处方等。体育锻炼处方由运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度与运动时间带等要素组成。我国通常称体育锻炼处方为运动处方或健身运动处方。

体育锻炼处方源于运动处方。西方国家于20世纪50年代初开始研究和应用运动处方。科学技术的飞速发展给人类社会带来了高度的物质文明，而高度自动化、现代化的生产方式，一方面大大减轻了人们的劳动强度，增加了人们的休闲时间，但另一方面也带来了肥胖症、高血压、隐性糖尿病、贫血、脑溢血等多种现代“文明病”。由于这些病是因长期缺乏运动，心、肝、肾等内脏器官功能降低，肌力下降，植物神经功能失调而造成的，所以也称为“运动不足综合征”。

“运动不足综合征”单靠药物是无法治愈的，于是人们不得不在运动锻炼上想办法。体育学家和生理学家也开始合作，研究怎样根据不同的情况来选择运动项目，确定运动负荷，以恢复健康，增强体质。

二、怎样制定体育锻炼处方

体育锻炼处方的制定一般包括三个环节：医学检查、制定处方、实施处方锻炼。

(一)医学检查

进行医学检查的目的是根据健身者的健康状况判断其能否进行体质测定和处方锻炼。一般来说，健康人可以从事健身运动，而有病的人也可按制定的处方在医生的监督下进行锻炼。

1．近期检查

近期检查包括安静与负荷两种状态，检查时间为锻炼前两个月，其目的一是检查是否有病，二是检查承受运动负荷的能力。

2．潜在疾病的检查

通过医生的问诊与技术检查，探究是否患有贫血、甲状腺肿大、肝病或浮肿等病症。

3．临床检查

鉴定能否运动。检查内容为：

血压——安静时收缩压不超过140毫米汞柱，舒张压不超过90毫米汞柱。

心电图——采用一般诱导法，根据每尼素干塔进行诊断。

尿检——蛋白质和糖呈阴性。

胸部X光诊断——有无肺炎、肺结核、胸膜炎等。

血液检查——检查血红蛋白、血细胞比例，谷－草转氨酶(SGOT)，谷－丙转氨酶(SGPT)，血清乳酸脱氨酶(CDH)，胆固醇，尿胆素原，血糖，以确诊是否患有贫血，确定肝功能、心肌、肾和糖代谢等是否异常。

经过上述诊断，医生即可决定被诊断者是否可以从事运动锻炼。判断分下列四种情况：

(1)可以从事任何体育测验和运动；

(2)某种体力测验和运动不可进行；

(3)与医生商议，可慎重地进行体力测验和运动；

(4)剧烈的运动都禁止进行。

4．体能测定

(1)心血管机能评价。

心血管系统是负责机体内部新陈代谢的重要运输系统。心血管系统的机能状态，受人体运动状态的影响，也可对长期运动刺激产生相应的调整适应。对心血管系统机能做出较全面的评价，应当测量相对安静状态及最大运动负荷状态下的机能反应。一般采用心率法评价。

计算公式：HR＝1800/t₃₀(HR代表心率；t₃₀代表30次心率所需时间)

(2)有氧能力测试。

有氧能力是进行耐力运动的基础。测量有氧能力的方法是对人体最大吸氧量进行评价。一般采用12分钟跑进行评价。

12分钟跑测试是目前国内外最简单地评价有氧锻炼能力的方法之一。运动生理学的研究表明，在12分钟之内，有氧锻炼水平高的人比低的人可跑的距离更长。有氧锻炼水平也表示全身耐力的水平。测试最好在400米跑道上进行，测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑；如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。12分钟跑测试和评价标准如表6－2所示。

表6－2　12分钟跑测试评价心肺功能的参考标准(km)

12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于运动强度较大，故不适合30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。

(二)制定体育锻炼处方

1．确定锻炼目标

锻炼目标是具有不同身体状况和运动需要的个体进行处方锻炼的运动目的。在以增进健康、增强体质为目标的锻炼处方中，也存在着不同的情况，有的人为了提高全身耐力水平(有氧运动能力)而锻炼，有的人为减肥而锻炼，有的人为治疗糖尿病、关节炎等疾病而锻炼，这些都属于确定身体锻炼目标的范畴。

对于一般大学生来说，在多个锻炼目标中，应以提高耐力水平(心血管机能)为主，确定目标时，要以强身健体为主，不可单纯追求运动技术水平的提高，这一点与运动员的目标有明显的不同。体育锻炼处方的目的有四类：健美、健身健体、保健、康复。

2．选择运动项目

为了取得全面身体锻炼的效果，正确选择适应个体状况的运动项目十分重要。根据不同的运动特征可以将运动项目分为许多类型。现代体育锻炼处方应包括以下三种主要运动类型：(1)有氧耐力性运动；(2)抗阻力性力量运动；(3)伸展柔韧性运动。

根据运动目的和身体的具体情况，选择三种类型的比例应有不同侧重。有氧耐力性运动主要是改善和提高人的有氧工作能力，这类运动有步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、活动平板运动、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动等。

抗阻力性力量运动是以增强力量、健美肌肉形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧、橡皮筋等负重法或阻抗法，增进臂力、腿力和腰腹力量，健美体形。

伸展柔韧性运动是以调整呼吸节率、伸展肢体、增大关节活动幅度为目的的拉、压练习，以慢节奏健美操、瑜伽功及类似功法等为主。

健身锻炼处方中的运动项目是为了增强体质而选用的。在健身运动中，要避免选用高难度、大负荷的竞技运动项目。

3．确定运动强度、时间和频度

在制定运动处方时，运动项目、强度、时间和频率等的搭配是个关键问题。

(1)根据心率确定运动强度。

心率通过脉搏测出，它显示出运动时身体用力的程度。健身者按照自己的要求设计健身运动，无论男女老少都可采用心率确定运动强度进行健身运动。心率是判断健身运动效果好坏的简单易行、行之有效的指标。经过研究和实践，科学家已得出了身体状况完好的人在各种心率下的运动持续时间，为确定健身运动负荷强度提供了依据，如表6－3所示。

表6－3　心率与运动持续时间

(2)运动强度与运动时间的配合。

运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以运动强度就等于运动量。因此，运动时间依强度的不同而发生变化。即使对运动量相同的处方，由于运动的种类不同，强度和时间在处方上也是不同的。有些场合采取较低的强度和较长的时间有效；反之，在有些场合用短时间、高强度的运动，需多次反复才有效。强度确定后，持续该强度运动的时间就是关系到锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体产生不了作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而有害身体。因此，在确定运动时间时，应根据运动的目的、运动的强度，设定最低限度能引起机体产生良性循环的作用时间，即必要的运动时间。

制定运动处方时，运动的最短时间是5分钟，最长时间为60分钟。5分钟是全身耐力运动所需时间中最短的时间，这是有科学根据的。而最长时间之所以定为60分钟，则是因为60分钟以上的运动处方效果尚不清楚。不过，实践证明，60分钟以内的运动已经足够了。

(3)选择运动频度。

运动的频度通常指每周体育锻炼的次数。体育运动的效果，是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个由量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划，不能只凭一时的兴趣。健身运动每周安排3～5次即可，无须每日连续进行。每周3次锻炼，可安排隔天1次；每周5次，可安排星期日和星期三休息。

(4)运动时间带。

运动时间带是指一天中(早晨、上午、下午、晚上等)在什么时候进行运动。应根据人的生物节律来合理安排进行运动的时间带，特别是安排饭后间隔和运动开始时间的时间带是很重要的。

(三)体育锻炼处方的实施

实施体育锻炼处方的进程应包括以下四个步骤：准备活动、伸展柔韧性运动或抗阻力性力量运动、有氧锻炼和整理(放松)活动，如表6－4所示。

表6－4　实施运动处方的进程

四个区的锻炼目的：

A区与B区(准备活动和伸展柔韧性运动)的宗旨是，逐步升高体温，加快机体新陈代谢的速度，为适应机体有效锻炼而做准备，同时，还可以预防运动时的损伤。C区(有氧锻炼)是健身锻炼处方的精髓部分，它可以提高机体的心血管系统的功能，使氧运输系统发展到更高的水平。同时要消耗身体10%～15%的热能，这是健身锻炼处方所规定的基本指标。在该区的锻炼时间不能少于15分钟，否则达不到健身效果。D区(整理活动)强调以适量的锻炼来降低心肺系统的工作强度，使心率降至120次/分以下，并逐步过渡到安静状态时的心率。在此期间，可做一些伸展关节的活动，要特别注意下肢关节的伸展性活动，从而使机体的柔韧性提高。锻炼时间一般为5～10分钟。

如果要加强机体薄弱部位的肌肉力量，或长时间地发展及增大肌肉的生理面积，则应对肌力进行准确测定，然后在处方的B区末和C区前锻炼肌肉力量。